這些練胸的臥推動作，你做過幾個？

胸肌，對於健身者來說是一個老生常談的話題！而我們所知道的練胸肌的動作也是非常多的！從簡單的俯臥撐，再到經典的臥推、不論你是健身新手還是老手，都有適合你的動作。我們常常說胸肌的鍛煉要多元化，也就是不能過於單一！

太單一的動作會造成胸肌的增長停滯，這就是為什麼很多人只做俯臥撐做著做著發現並沒有什麼變化的原因！如果有條件的話可以去健身房，或者說自己準備一些器械，這樣如果碰上肌肉瓶頸期，你可以通過增加重量和難度來加深對胸肌的刺激。今天我們就來瞭解幾個關於“推”練胸肌的動作。

‘“推”這個詞大概是鍛煉胸肌動作最常見的一個字裡，像啞鈴臥推、杠鈴臥推、蝴蝶機推胸（也叫夾胸）、史密斯臥推、以上四個動作都是很經典的練胸肌動作，如果你感覺自己的胸肌變化不大，那倒不如試試這幾個動作！

1、啞鈴臥推

難度指數： ★★★☆

安全指數： ★★★★

靈活指數： ★★★★★

啞鈴臥推是這是個動作裡面最靈活的一個！也是使用人數最多的一個動作。相對於杠鈴臥推、蝴蝶機推胸而言，啞鈴臥推靈活的多，也是很多接觸健身之後開始先練的一個動作。

啞鈴臥推分為上斜、下斜、平臥三種，不同的動作可以鍛煉到胸肌的不同部位。而且可以更加充分的鍛煉到胸大肌。如果到了後期，要加大啞鈴臥推的重量也是需要專人看護的，這樣會更安全。

啞鈴，是每一個健身者都需要的健身器材，對於固定重量的啞鈴來說，自由組合的杠鈴的好處就是可以根據自己的需要來調節重量，適合不同的健身時期。啞鈴可以用於鍛煉手臂、胸肌、腹肌、大腿、背肌等肌肉。

多功能的啞鈴凳，可以全方位的鍛煉你的胸肌和其他部位的肌肉。所有和身體接觸的地方都是加厚的泡棉，這樣會讓你在健身的時候更穩定，達到很好的緩衝作用。

2、蝴蝶機推胸

難度指數： ★★☆

安全指數： ★★★★★

靈活指數： ★★

蝴蝶機推/夾胸，其實也是飛鳥動作的一種，以為在你進行動作的過程中，器械的運動軌跡是半圓的弧度，這符合飛鳥動作的定義。不過因為蝴蝶機上有兩種臥推，一種是拳心對握，還有一種是掌心對握。這兩種手法其實對胸肌的鍛煉是差不多的，只是拳心對握對更多的是鍛煉手臂的肱三頭肌，掌心對握更多的是鍛煉肱二頭肌。

由於蝴蝶機的器械是固定的，而且器械具有固定的運動軌跡，所以相對來說是比較安全的。蝴蝶機推胸是坐在器械上，背部也是有倚靠的，所以這個動作較為穩定，你可以挑戰大重量。

蝴蝶機的設計是不同的，主要是在握杆的地方，有些蝴蝶機是肘墊的設計有些是豎杆，有些是橫杆，這樣鍛煉的手法不一樣，鍛煉的動作也是不一樣的哦。

3、史密斯臥推

難度指數： ★★★★

安全指數： ★★★

靈活指數： ★★☆

史密斯臥推算是杠鈴臥推的一種，按姿勢主要是平臥和下斜臥推常見，但是由於史密斯器械有固定的軌跡，所以單獨把史密斯臥推列出來。在做史密斯臥推的時候要注意，把姿勢和臥凳都要調整到最合適的狀態。

對於很多新手來說，如果啞鈴臥推大重量、杠鈴臥推你都不能很好的掌握平衡度的話，那麼杠鈴臥推是可以起到很好的輔助作用的。等你練習一段時間之後，再去嘗試自由臥推。

更厚的管材讓這款史密斯器材變得更加的安全，承重也更大，精鋼軸的限位器，還有彈簧卡扣，可以讓你更安全的鍛煉身體！一台史密斯臥推架，除了臥推功能，還可以進行彎舉，舉腿等動作。

深蹲架加上啞鈴凳組合成了一個很安全的舉重床，固定的軌道，既可以鍛煉臥推也可以做舉重練習！軌道上有安全的固定橋，可以防止力竭時候，杠鈴落下而造成意外的傷害。

4、杠鈴臥推

難度指數： ★★★★★

安全指數： ★★

靈活指數： ★★★

杠鈴臥推是鍛煉胸肌最難度最大的一個動作，對於增肌胸肌的厚度有很好的作用。平臥臥推主要是刺激胸大肌。而上斜主要刺激上胸、下斜主要是刺激下胸。一般新手可以從平臥和上斜臥推開始練習。

杠鈴臥推如果你要挑戰大重量，最好有專人看護。因為在做杠鈴臥推的時候，人體始終處於杠鈴的下方，一旦力竭，很可能杠鈴就會失去控制壓向人體。所以在練習杠鈴臥推的時候建議從輕到重慢慢適應，用循序漸進的訓練方法。

臥推架，是練習杠鈴臥推不能少的器材，更多的功能讓你享受居家健身的專業化！雙重的三角支架，使用更久更安全更持久！杠鈴架的高度可以調節，臥推板也是如此，可以從多角度去鍛煉自己的胸肌。