膳食纖維潤腸通便，中國人卻只吃夠一半！

你真的瞭解膳食纖維嗎？

菜切碎了膳食纖維就沒了？

今天就讓我們一起走近膳食纖維~

什麼是膳食纖維？

簡單來說，就是你腸子中不能消化的部分，就是你大便的主要成分（熟悉的味道，熟悉的配方）。

它們主要來自植物的細胞壁，纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等，都屬於“膳食纖維”，由於人體內沒有能消化他們的酶，所以他們最終會被無情地排出體外，只是“腸道過客”而已。

關於膳食纖維的那些疑問

疑問一：

只有蔬菜的筋和口感粗糙

的食物裡才有纖維？

純屬謠言。

每個植物細胞都有細胞壁，而細胞壁的主要成分就是纖維素、半纖維素和果膠，它們都屬於膳食纖維。

所以，只要吃植物性的食品，必然得到纖維。蔬菜筋並非蔬菜中纖維的唯一來源，而沒有筋的食物很可能纖維含量更高。

比如說，紅薯中不含有筋，但它的纖維素含量遠高於有筋的大白菜。豆類的纖維含量比粗糧還要高，而人們卻並不感覺到刺口。

疑問二

把菜切碎

就會失去纖維的健康作用？

純屬謠言。

白菜的筋是否切碎，和它的健康作用之間毫無關係。即便吃白菜剁成的餃子餡，也一樣有作用。

實際上，蔬菜中的纖維若能夠細小一些，對於部分人反而是有利的。

患有腸胃疾病的人，食用過硬的纖維會刺激發炎、受損的腸胃黏膜。

把難嚼的蔬菜切細，也更能讓牙齒不好的人得到纖維的好處。

疑問三

纖維素會因為加熱而被破壞？

純屬謠言。

很多人看到蔬菜烹調之後變軟了，就以為其中的纖維素破壞了。

其實，纖維素的化學性質非常穩定，加熱到100℃是根本不可能讓它破壞、分解的。

真正會在煮沸加熱時被破壞的，只有部分維生素和部分植物化學物，油炸加熱時，蛋白質和脂肪也會發生變化。

膳食纖維到底有什麼作用？

根據是否溶于水，膳食纖維又可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，它們都發揮著巨大的作用。

減肥

膳食纖維不能消化，卻要佔據部分體積，這種“占著茅坑不拉屎的行為”可以讓你產生飽腹感，從而讓你放棄對零食、肉類的渴望，這樣，每日攝入的熱量自然就偏低了。

另外，可溶性膳食纖維，進入腸道後能溶于水，形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面，從而減慢其他物質的吸收過程，達到延緩血糖升高，減少脂肪吸收的作用。

鑒於體重控制對疾病預防的作用，膳食纖維不僅是減肥利器，對糖尿病、高血脂、還有心腦血管疾病也非常有利。

通便

這主要是不溶性膳食纖維的功勞。

不溶性膳食纖維是糞便的“骨架結構”，它們進入結腸，就開始扮演“清道夫”角色，一路上吸收脫落的腸黏膜、過多的腸道菌群及其產物，並不斷吸水膨脹，最終可以吸收超過自身重量 10 倍的水分，從而使大便變松、變軟，便量增加，同時還直接刺激腸道蠕動，加快糞便排泄。

因此，高膳食纖維飲食也就成了便秘治療的基礎。

投喂益生菌

人類無法借助腸道內細菌完全消化利用膳食纖維，不像牛一樣可以只吃草。

不過，仍有一部分可溶性膳食纖維是可以被人類的腸道細菌“吃掉”的，消化形成的產物可以起到調節人免疫系統的作用。

有些可溶性膳食纖維，可以選擇性地給一些“好的細菌”提供養分，從而進一步通過這些益生菌發揮有益作用。

目前，這類膳食纖維正逐步在許多研究中被用於嘗試治療各種慢性腸道疾病。

膳食纖維應該怎麼吃？

綜合各國的膳食指南要求，成年人建議日攝入膳食纖維 25～30 克。

由於目前國內主食的精細化，實際上，中國人均每日膳食纖維攝入量僅13.3克。

——資料來源：人民網

想要提高膳食纖維的攝入量，一定要注意飲食多樣化。這 3 類食物含豐富的膳食纖維。

菌菇與堅果

除了要增加主食中粗糧的比例，膳食纖維含量最高的食物，還有菌菇類與堅果——現在你可以理解為什麼金針菇有個英文名字叫“See You Tomorrow”了吧。

不信你第二天回頭看看

豆類

豆類也是一個非常好的膳食纖維來源，這主要是因為益生菌喜歡它們。

蔬菜與水果

蔬菜與水果也是我們攝入膳食纖維的重要來源。

蔬菜當中，含膳食纖維最多的是菜豆類，比如豌豆、四季豆等。

而莖葉類蔬菜的膳食纖維含量要次之，像白菜、捲心菜等。

膳食纖維含量最低的是果實類，比如番茄、黃瓜等。

通常而言，深綠的蔬菜會比淺色的蔬菜膳食纖維更豐富一些。

建議每天要吃蔬菜 300～500 克，水果每天 200～400 克。

來源：成都商報四川名醫