背部塑形，讓你的線條更加完美

小編最近還蠻重視背部線條鍛煉的。不知道大家有沒有和我一樣的想法，就是當你要穿露背裝的時候，發現背部線條不夠緊致好看，還帶有一絲絲贅肉，立馬讓整體看起來沒有那麼的美麗了~

並且後背的鍛煉也是許多女性經常會忽略的地方，因為你在訓練的時候沒有辦法在鏡子裡看到它！為了使肌肉變得有型，你必須通過阻力訓練使肌肉細胞和肌原纖維得到增長。我們稱之為增肌，這也是塑形的關鍵。

熱身：寬握下拉，3組，每組10次

在背部鍛煉的時候，最好有個熱身動作。寬握下拉既可以當做熱身運動，也可以當做鍛煉背部的運動，隨你自己喜歡~（好隨性的小編！）

動作：軀幹保持向後仰躺五到十度。當拉動在你頭前方的拉把，到達下頜下方幾乎接近鎖骨時，肩胛骨向下嚮往後擠，緩慢地向上抬高拉把，再回到起點並重複動作。

後背鍛煉第一個動作可以選擇引體向上，因為此時有很多的能量。如果你一個引體向上都做不到，不要擔心，你要學會讓你的小夥伴幫助你，你也可以借助彈力帶，助力器械來完成。

如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了，那麼不妨考慮在訓練中增加阻力。在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收穫越多（在合理飲食、規律作息的前提下）。

啞鈴單手劃舉：

預備姿勢：將一雙手和膝蓋放在長椅上，脊椎水準與長椅平行。膝蓋應位於髖關節下方，手則位於肩膀下。另一雙腳放在地上，膝蓋微彎，你的腳應略比肩寬。手握住啞鈴使手臂與地面垂直懸吊。 

動作：吐氣，藉由收縮肩胛骨且彎曲肘關節，將你的的手肘朝天花板向上拉。吸氣並降低手肘，身體其餘部位保持不動。

運動軌跡：你的前臂從伸展的姿勢，變成垂直指向地板並與軀幹垂直。在整個運動中，前臂維持在垂直平面並軀幹保持垂直。上臂從起點以弧形向上，往後移動超過身體，直到手到 胸廓旁。

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平行拉把的鍛煉效果與高位下拉是一樣的，只是器械變成了拉把的樣式，這樣對於女性來說，健身的難度會降低一些。

杠鈴划船：

預備姿勢：向前彎，直到背部幾乎與地面平行，雙腳張開與肩同寬。手心向內、手臂伸直握住 鈴，你的脊椎保持置中位置。臀部彎曲位於雙腳後方，膝蓋彎曲使身體前彎，肩膀略高於高度，杠鈴的位置應在鞋帶的正上方。胸部提起，腹部內縮、下巴稍微抬高。

動作：吐氣，杠鈴往軀幹中段拉直到胸廓下方。上手臂垂直移動，將手肘往上拉至背部平面上方；吐氣，以相同的路徑並貼近你的小腿，平行地降低橫杆。

運動軌跡：你的重心保持不動。當你的前臂往前向下，你的上臂朝前向下的姿勢往後並向上舉。以腳作為減速與加速器，利用直立或固定的腳當成平衡杆。

我們的背部因為長年穿內衣，往往會勒住肥肉，而讓你有錯覺自己背部沒有肥肉，其實背部長肉往往是你意識不到的，所以在健身時，增加有氧運動的時間，為你多消耗一些卡路里，並且用間歇的訓練來增加有氧運動的效果。一定要刻意地為自己增加一些專門訓練背部的項目，燕兒飛是鍛煉腰肌的好方法，而在這個基礎上，增加健身球，能夠幫助你額外增加背部的訓練。

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