瘦腰行動ing～你的馬甲線準備好了嗎

隨著天氣的變熱，朋友們逐漸地都要露出自己的腰身，不僅要考慮外形的美觀，同時我們更應該關注的是腰腹在我們身體健康中所佔有的重要地位。腰腹是身體當中承上啟下的部分，對身體的外觀起到決定性的作用。同樣體重的兩個人，腰圍比較小的，給人的感覺是壯實，腰圍比較大的，就會讓人覺得蠢笨無比了。和胸圍大一點比較好正相反的是，腰圍要小一些，緊致一些才正點。形容女人的腰長得好有“楊柳細腰”、“小蠻腰”、“蜂腰”諸種說法，而對男人腰腹的咱們則有 “細腰乍背”一說，腰部的形狀直接決定了背部倒三角的純度。Anyway 好看的腰總歸也都和粗重無關。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

通俗的來講，腰腹處於同一個橫截面，前面為腹，後面為腰。對於腰圍起到決定性作用的，是腹部的大小。由於處在背面，下背部即便肉厚一些，也不至於凸出來，而且由於它所處的身體支撐位，會保證它運動的機會大大增加，所以下背部是不易囤積脂肪但容易發生勞損的部位。但是腹部就不行了，首先腹部肌群的運動量沒有那麼大，在不進行運動的時候，只起穩定軀幹、保證腹內壓的作用。而且腹部還是所有熱量的屯集場所，所以，近水樓臺先得月，腹部就是人體最容易肥碩起來的地方。稍有點內容，馬上就顯山露水。

男人的腹部最容易囤積脂肪，所以，只要不是年青得發傻正在發育或天生的瘦幹兒,想要胡吃海塞自己搞大自己的肚子，那比搞大一個女人的肚子容易多了。脂肪太多形成了大肚子，不光難看，還影響健康，會誘發一系列的心腦血管病。在健身行業裡面有這樣的說法：腰圍越長壽命越短，腰臀比（WHR）就是衡量這個指標的，如果腰臀比超過90%,那麼得心血管疾病的幾率就會大大增加，而且還丟掉了男人味～只有看得見腹肌的身材才讓人浮想聯翩嘛（偷笑～）

另外，脂肪太多會增加身體中雌性激素的含量，改變雌雄性激素的正常比例，比較極端的後果是：導致小弟弟變短、子孫袋中的子孫由於住所溫度的升高成活率降低、還有就是嘿咻動力不足，不玩活兒了。這種情形說得文雅一點兒，就是肥胖導致的性功能障礙。雖然說法不一樣，但結果卻都是一回事兒。所謂平胸窮三代，腰粗毀一生，雖然這只是一句玩笑話，但是也能說明腰在對女性的審美裡面，是佔有多麼重要的地位。

對於女性來說，久坐的生活方式以及產後等多種因素影響，如果沒有一定的腹肌支撐，整個腹部就會顯得鬆弛下垂，使得身材比例失調。女人最該在意的就是腰圍，當你的腰線漸漸消失，女人味也就蕩然無存，看看日漸增厚的“游泳圈”，應該覺醒了，不能再這樣放任自流。

結實的腰，扁平而顯現出一塊塊肌肉的腹部，得到的讚美最多。牛仔褲褲帶上方稍稍露出的一條溝壑分明的腹肌，點綴著漸漸延伸下去的絨絨細毛，應該算是一種別具誘惑的景色吧。擁有四塊、六塊、乃至八塊腹肌，幾乎是所有男人的夢想。但是，要實現這個夢想卻是不易。

人人都有腹肌，但是，想要現出腹肌塊來的一個最主要的條件卻不是人人都有，那就是——皮下脂肪層要薄。許多長期健身的人胸部和其他的部位都不錯，但是腹肌看上去仍然是完整的一大塊，原因就是脂肪層太厚，掩蓋住了應有的起起伏伏。所以對於完美的腰腹，科學訓練和合理膳食同等重要。現在，讓我來幫您通過訓練去接近您完美腰腹的目標：

* 完美腰腹第一式：仰臥起坐1. 仰臥起坐是最傳統的腰腹訓練動作，傳統沒有被淘汰，那麼就意味著成為經典。

2.仰臥起坐的四大好處：

A.增加腹部肌肉的力量，在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。

B.仰臥起坐毅力的鍛煉：本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情，所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法，小運動持之以恆下來，將成為一個了不起的事情，你有毅力每天堅持下來麼?

C.可利於腸胃運動，仰臥起坐需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便於排出體內的排泄物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發生。

D.可減小肚子和腹股溝：仰臥起坐是一個很有利於女生的運動，在腹部肌肉鍛煉的同時能刺激腹股溝，並改善腹部的血液迴圈，並能拉伸北部的肌肉，在平衡和協調性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問題，並能提升自身的免疫力

3.大家可以根據《仰臥起坐訓練參考表》來判斷自己所處的級別，然後循序漸進的邁向自己的輝煌目標。訓練切忌操之過急，付出健康的代價是得不償失的。同時，專業的設備也會讓你在做動作的時候，最大限度的降低動作誤差，為我們的訓練安全性和有效性保駕護航。

推薦 仰臥起坐凳：

1多功能健身運動椅【腹肌胸肌渾身肌】

此款仰臥啞鈴凳可以輕鬆鍛煉到胸肌、二頭肌、三頭肌等。安全健身，可調節強度，6檔強度調節，可以避免鍛煉時候腹部肌肉拉傷。每天做100個仰臥起坐，可以消耗1000卡路里。

* 完美腰腹第二式：俯身收腹

1. 俯身收腹是一項較為綜合的訓練，它不僅能夠收腹，同時能夠抻拉到下背，腹部收緊的同時，下背也能夠得到放鬆，起到了松腰縮腹的作用。對健康也是大有裨益。

2.“懶人收腹機”是近些年才發明推廣出來的。作為多年健身的發燒友，小編還是有資格為這個器械點個贊的。推薦 懶人收腹機

2Maketec·懶人運動機健腹機

想要輕鬆健身，打造完美好身材？這款腹建機一定要抱回家才可以喲~不需要出門就可以完全打造好身材~

* 完美腰腹第三式：球上挺髖1. 球上挺髖這個訓練動作能夠全方位的提升人體軀幹的穩定性、縮腹、提臀、強下背。

2. 健身球的不穩定性能夠在保護人體的同時，激發人體協調全身肌肉維持平衡的能力。

3彌雅瑜伽球

減肥瘦身必備的瑜伽球，塑形健身什麼的真的是最好不過了。拒絕面黃肌瘦，健康才是真的美，讓我們一起來練瑜伽吧，健康美麗都不是夢想。

* 完美腰腹第四式：墊上俯身兩頭起(小燕飛)1. 作為腰腹來講，它包括的不僅僅是腹部，同時背部肌肉的強化也不可或缺，否則前後肌肉的不平衡，會導致身體姿態的錯誤，長期累積，會導致損傷的出現。

2.腰背部的肌肉，最重要的一塊就是骶棘肌，骶棘肌位於人體的下背部，“墊上俯身兩頭起”的動作則是針對性的在強化骶棘肌為主的下背部肌肉。推薦大家使用瑜伽墊，一定要在平整的地面做運動哦～

4艾米達無味tpe瑜伽墊

艾米達/瑜伽墊

健身效果: 收腹/強化下背/翹臀/增強核心部位力量

顏色：紫羅蘭色 橙色 咖色 天藍色 草綠 紫色 桃紅 墨綠

尺寸：183CM*61CM

特點： A. 環保、無異味。

B.親膚，抗菌防護。

C.雙面防滑，環保耐用。

D.較好的反彈力和支撐性。

E.高密度，持久耐用。

5奧義瑜伽墊

奧義／瑜伽墊

厚度: 10mm(初學者) 15mm(初學者)

特點： 1、多功能健身運動墊，加寬80cm，使用更舒適。

2、優質材質，舒適柔軟，強力緩衝，避免損傷。

3、強力防滑，避免運動側滑，使用更安全。

4、閉孔發泡，持久耐用。

* 完美腰腹第五式：跳繩

1. 減腰腹的贅肉不能只靠力量訓練，同時有氧運動也很重要，給您推薦一種既能提高身體協調性，讓身體更勻稱同時對減腰腹大有裨益的運動---跳繩。

2. 同等強度和時間下，各運動項目消耗熱量的數值對比：

3.跳繩的益處：A、 跳繩是有氧運動，而且是有氧運動中效率較高的一種運動。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

B、儘管有人認為跳繩很容易傷害膝蓋的運動，但根據專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的衝擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的衝擊。跳繩不但能強化心肺功能，以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度。最誘人的是只要能保證每分鐘120--140次的速度，一個小時就可燃燒掉600－1000卡的熱量。

C、跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要做好身體各部位的準備運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運動時間5--10分鐘即可，再慢慢增加到10--15分鐘，中間可以稍事休息，之後接著再跳。跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。D、但活動進行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強的運動鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的衝撞，否則跳動時的反作用力，可能會影響脊椎、腦部，造成運動傷害。值得注意的是，在跳繩時，最好穿上運動內衣，或是選擇支撐力較好的棉質內衣，可以保護胸肌，避免拉傷。

E.讓身體緊致，甩掉體表脂肪的同時，更有利於內臟脂肪的減少。

F. 縱向的運動是極其健腦的推薦 類別一：軸承跳繩

6索維爾專業負重鋼絲跳繩

索維爾/軸承跳繩

健身效果: 整體減肥/塑身/美體/燃脂

樣式：不繞線設計/鋼絲跳繩-送負重鐵塊

長度：繩長3米，長度可調節。

特點： A. 軸承設計，防纏繞。

B.PVC彈性適中、耐磨、穩定性好。

C.內置鋼絲結實，不易損壞。

D.手柄弧線設計，更貼合手型。

E.泡棉材質，柔軟舒適，手感更佳。

推薦 類別二：電子計數跳繩

7健身訓練電子計數跳繩

KYTO/電子計數跳繩

健身效果: 整體減肥/塑身/美體/燃脂

顏色：黑色/紅色

材質：繩體橡膠 把手塑膠

長度：繩長3米，長度可調節。

特點： A. 可計時、可計數、可記錄消耗的卡路里。

B.零阻力，順暢不打結。

C.磁控感應條，計數零誤差。

D.較大的液晶顯示器。

E.軟膠手柄，更符合人體力學，手掌舒適不傷手

推薦 類別三： 負重跳繩

8ecobody負重跳繩

ECO BODY /負重跳繩

健身效果: 健身綜合練習/塑身/美體/燃脂

顏色：黃色/紅色 材質：繩體為編織繩 把手海綿

長度：總繩長3.17米 把手16CM。

淨重：570g

特點： A. 相同時間內，可以消耗更多的熱量。

B.產品運動導向設計具有轉動自由不打結不繞繩的特點。

C.藕汁泡棉手柄，吸濕防滑，握感舒適，安全性能提升。

D.彩色加粗棉繩美觀實用。

E.貼心橡膠保護防斷設計 。

在通過以上有氧運動和器械訓練 相結合的五個動作的錘煉下相信您的腰腹會大有改觀。不過，一定要循序漸進的來，不要為了美而以健康為代價。

訓練安排建議：

時間：每次不低於30分鐘

頻率：每週至少三次

強度：達到自己最大心率的百分之60 %到75%，既安全又有效。

類型：有氧運動和器械訓練相結合

為了健康的形體，完美的腰身～加油寶寶們！