五分鐘迴圈訓練方案 四周練出魔鬼身材

什麼是迴圈訓練？

迴圈訓練是一種科學化的訓練方法，訓練可能利用數種動作，如七、八種或更多按原先設定的負荷次數，逐一完成，周而復始，因此稱為迴圈訓練。若各種運動妥善編排的話，對肌力、肌耐力、柔軟性、心肺耐力等效果非常的好。

迴圈訓練與重量訓練的區別：

1、迴圈訓練動作間沒有休息：重量訓練時，項目間必須休息若干分鐘以消除疲勞，但迴圈訓練卻不休息；迴圈訓練是重量訓練加上呼吸迴圈的耐力訓練。

2、迴圈訓練負荷較輕：重量訓練在原則上以最大肌力的三分之二以上為負荷，但是迴圈訓練是以三十秒或一分鐘等，在一定時間內能做多少次，負荷只有重量訓練的一半。

迴圈訓練的效果

最好的全身肌耐力＋心肺訓練，對於消耗熱量燃脂也有顯著效果。

迴圈訓練適合哪些人

a.健身入門者

b.減肥目標者

c.體能強化者

推薦方案：

訓練組數

依據個人體力與肌耐力情況而定，5個動作全部做完算一組。

初級：做1～2組

中級：做3組

中高級：4～5組

高級：6組

動作詳解：

動作一、波比跳10下（Burpees）

波比訓練(Burpee) 是一整套的連續動作，藉由快速跳起、蹲下、伏地挺身，鍛煉全身的協調性跟全身肌群，對核心肌群更是特別有效。因為算是激烈運動，整個做完一組應該 會非常喘，膝蓋不好的人也最好先評估一下自身狀況。

動作二、伏地挺身15下（Push ups）

手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉儘量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備姿勢，切記勿翹屁股！

動作三、登山跳20下（Mountain climbers）

這個動作幾乎能訓練到全身肌群，是個很棒的健康塑身訓練。模擬爬山的動作，兩手保持緊貼地面，運用核心肌群的力量兩腳輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏愈低愈好。

動作四、腳踏車捲曲30下（Bicycle crunches）

手放在耳朵旁邊，不是後腦勺，運動時儘量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好（大約離地45度即可，不需要坐起來），不要用力拉頭，避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。

動作五、平板支撐45秒　Plank

平板支撐是訓練核心肌群非常重要的姿勢之一，能夠提高身體的穩定度，做動作時千萬不可急躁，把握“緩而確實”的原則，才能夠獲得最佳的訓練效果。

注意事項：

在做這項運動的時候，你至少在做完4周後會看到效果。記住在每個動作間休息的時間不要超過15秒鐘。在你開始做之前要通過走路或者靜止的騎自行車等做5分鐘的熱身。在你做完之後，要有5分鐘的平靜時間。

儘管只做迴圈訓練你就可以到達鍛煉效果，但是通過交叉訓練和多種組合你可以達到更好的效果。比如說，你可以在星期一，三，五進行迴圈訓練，在星期二進行騎車鍛煉，星期四進行徒步走，週末進行徒步旅行。