孕期明明很重視營養，去檢查竟然還缺營養

【孕媽咪維生素D缺乏率高得驚人】

近年來研究發現，維生素D缺乏累及的人群非常廣泛，可以發生在各個年齡階段，而孕媽咪的維生素D缺乏在世界各地都較為常見。許多國家的孕媽咪和嬰兒因陽光照射有限和維生素D攝取不足，血清25（OH）D水準低的發生率較高。18%的英國孕媽咪、25%阿聯酋孕媽咪、80%伊朗孕媽咪、42%印度北部孕媽咪、61%紐西蘭孕媽咪和60%～84%非西方荷蘭孕媽咪的血清25（OH）D水準低於25nmol/L，而且臍帶血25（OH）D水準明顯低於母體血清25（OH）D水準，也就是說胎寶貝在子宮裡就開始缺乏維生素D了。

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我國的流行病學調查顯示，我國各年齡組人群維生素D缺乏極為驚人，北方地區孕媽咪及新生兒幾乎100%缺乏，南方也有40%～90%缺乏。對我國孕媽咪來說，一般在冬季、處於北方、生活在城市、肥胖的孕媽咪相比夏季、處於南方、生活在農村及不肥胖的孕媽咪更容易缺乏維生素D。

【孕媽咪比普通人更易缺維生素D】

孕期需求量增加 胎寶貝所需維生素D全部通過胎盤從母體主動轉運而來，孕媽咪不僅要滿足自身需求，還要提供胎兒發育所必需的維生素D。陽光照射不足 人體內80%以上的維生素D來源於皮膚經日曬在體內合成，因此不充足的陽光照射會導致孕媽咪維生素D缺乏。

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● 過度防曬：出門有車代步，平時總怕曬出斑，除了打傘還抹上孕媽咪專用的防曬霜。

● 缺乏運動：城市女性大多生活、工作長期居於室內，戶外活動減少，而紫外線很難穿透玻璃。

● 緯度：北方地區由於緯度高，日照時間短，容易導致日曬不足。

肥胖也會造成血中維生素D水準降低，孕媽咪過度營養攝入所導致的肥胖，也可能導致孕媽咪維生素D缺乏。

【孕媽咪每日攝入10微克維生素D】

通常維生素D的量是以國際單位表示的，1微克維生素D相當於40個國際單位。中國營養學會推薦孕媽咪每日攝入維生素D的量為10微克。

避免缺乏 維生素D缺乏時，孕媽咪可出現骨質軟化、頭部多汗、牙齒易斷，最先而且最顯著發病部位是骨盆和下肢，以後逐漸波及脊柱、胸骨及其他部位。嚴重者可出現骨盆畸形，由此影響自然分娩。孕媽維生素D缺乏還可影響胎兒宮內生長、嬰幼兒及兒童骨骼的發育，眾多研究表明孕媽咪維生素D營養狀況對胎兒生長發育均有長期影響。

防止過量 過量或濫用維生素D對人體的危害，遠比缺乏時嚴重得多。過量的維生素D進入人體後，不能很快通過糞便或尿液排出體外，而是儲存在肝臟、脂肪和肌肉中。當儲量過高時，血液中的維生素D含量增加，導致血鈣升高，產生中毒症狀。

【補足維生素D，孕媽咪要做3件事】

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【天氣好曬太陽】

戶外接受日光照射是獲得維生素D最合理、最有效、最安全、最經濟的措施。特別是冬春季懷孕的孕媽咪，每天有意安排自己多曬太陽，會使身體攝取充足的維生素D，讓胎寶貝的骨骼和牙齒發育得更結實。注意每天應曬太陽半小時以上，要摘掉帽子和手套，儘量將皮膚暴露在外，讓陽光與皮膚親密接觸。但在霧霾天和高溫天，孕媽咪需減少外出。

TIPS：別忘了好天氣時也要多帶寶寶出去曬曬太陽，補充VD~

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【進食富含維生素D食物】

富含維生素D的天然食物並不多。海生魚類如包括鮭魚、鱒魚、鯖魚、金槍魚、鰻魚等，肝、雞蛋、蘑菇、橙汁都是維生素D的良好來源，此外強化維生素D的牛奶、配方奶等食物也含有較多的維生素D。

【補充維生素D製劑】

我國習慣于嬰兒出生15天開始補充維生素D，由於對先天性佝僂病的研究認識應提前到嬰兒出生前開始，全國佝僂病防治協作組提出妊娠中晚期冬季缺少日光照射者應補充維生素D。過多維生素D攝入對胎兒無益處，孕媽咪應評估體內25（OH）D水準進行，以確保補充劑量合理。

如何找到自己的“食欲開關”，健康的孕育寶寶？

【食欲不振是啥原因】

孕媽咪屬於特殊人群，由於生理的變化會帶來一系列不適症狀，其中就包括食欲不振，尤其在孕早期時的早孕反應讓很多孕媽咪痛苦不堪。

早孕反應的表現有頭暈、噁心、挑食、食欲不振甚至劇烈嘔吐等。目前對於為什麼孕媽咪會發生早孕反應學術界說法不一，大部分學者認為和孕媽咪體內激素急速改變有關。激素改變會使胃酸分泌減少、消化酶活性降低、胃排空時間延長，一般在孕12週末症狀會逐漸消失，但個別孕媽咪會一直持續到分娩結束。

孕中晚期由於子宮的增大，導致臟器位置改變，胃部上移或受到擠壓，孕媽咪的食欲因此受到影響。

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【食欲大增是啥原因】

懷孕後，內分泌發生變化，甲狀腺激素升高，基礎代謝率增加，尤其在孕中晚期，孕媽咪會表現出容易出汗、飯量增大。在孕中晚期，醫生一般也建議孕媽咪在原來能量的基礎上，每天增加200千卡，以滿足此期間胎寶貝的營養需求。

*胃口不好，教你打開食欲開關*

1. 吃點偏酸的糖果

隨身攜帶一些口感偏酸的糖果，早晨起床前含一塊糖，可以升高血糖，緩解因低血糖導致的頭暈、噁心等症狀。

2. 選擇喜歡吃的食物

在孕早期不要一味追求食物的營養價值，要多選擇自己喜歡吃的健康食物，待早孕反應緩解後再逐步糾正即可。

3. 少食多餐

進食一些小餅乾、糕點或者喝點水，可緩解孕吐反應。

4. 躺下來休息

感覺不適時躺下來休息一會，可以平穩血壓。

TIPS：給寶寶帶來健康母乳的同時，在哺乳寶寶的時候也要讓自己更舒適放鬆~

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5. 口服B族維生素補充劑

在醫生或營養師指導下口服B族維生素補充劑，平時注意此類食物的攝入。

B族維生素：構成人體的輔酶，參與多種生理代謝，尤其是維生素B1、維生素B2和維生素B6與消化功能關係密切。

維生素B1主要來源於葵花籽仁、花生、大豆、瘦肉、全麥粉、小米、玉米、糙米等。

維生素B2主要來源於動物內臟、蛋類、奶類、大豆和綠色蔬菜等。

維生素B6主要來源於豆類、畜肉、肝臟、魚類、蛋類、水果、蔬菜、奶類等。

6. 吃軟爛易消化的食物

腸胃不舒服不是不吃飯的藉口，每到這時，更是要規律飲食，但要選擇軟爛易消化的食物，如粥、爛面片等，這些食物在製作時已説明我們進行了一部分物理消化的過程，從而減輕了胃腸的負擔。但一定要注意，口味要清淡，這樣才不會刺激本已脆弱的腸胃。

7. 充足睡眠

把覺睡好，身體才能有足夠的時間和精力做好內部修復工作。胃腸細胞的更新速度幾乎是全身組織中最快的，所以，胃腸的修復能力對睡眠情況非常敏感。很多人都有這種經驗，一旦睡眠不足，或者睡眠品質低下，消化功能就會不好。要麼胃口不好，或者吃點東西胃就脹，也有出現大便不暢情況的。

8. 及時治療

在消化系統已出現疾病情況時，不能“硬挺”，這只會加重疾病，或許這次不舒服的狀況會逐步緩解，但如果再次發作，一定會逐漸加重，所以及時治療是根本。

*胃口太好，送你4個止餓開關*

1. 選擇高纖維低脂肪的食物

蔬菜、水果、粗雜糧、菌類等，都是食物界耐得住饑餓的高手，而且是低熱量食物，適合胃口太旺的孕媽咪。

TIPS：在注重營養飲食的同時，也不要忽視孕期皮膚的護理~

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2. 規律飲食

到了吃飯時間，就要給自己的身體“加油”，最重要的是，在胃腸道功能最活躍的時段，充分讓其工作，不能因為你的工作而影響它的“工作”，避免惡性循環。另外，每頓飯不能吃太多，大概七八分飽就行了，尤其是晚餐，吃到七分飽是最好的，千萬不能吃到撐才停嘴，我們更建議孕媽咪少食多餐。平時在自己的辦公桌裡放一點吃的東西，最好是麥片、優酪乳、水果等一些健康的食物，在上午10點和下午4點的時候補充一下，這樣正餐的時候不會因為太餓而多吃。

3. 食不過量

在胃腸功能好時，也不能毫無克制。如果日常吃得太多太亂，超過了身體的承受能力，時間長不僅消化系統會出現問題，而且超出身體所需的能量也會變成脂肪囤積起來。所以，如果平時用餐時可以做到減量，吃飯時多嚼一會兒，這樣飽腹感也有了，還不會影響正常的消化功能。

4. 飯後運動

無論是否懷孕，人體攝入的能量都要和消耗的能量成正比，對於孕媽咪來說才能達到“長胎不長肉”的目的。所以懷孕後，也依然要有運動的習慣。而且英國埃克賽特大學一項研究發現：飯後散步15分鐘會讓人對零食的攝取量減少50%。

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溫馨提示：孕媽咪營養越高越好嗎？

常說孕期營養是一人吃兩人補，懷孕後家人把所有的重心轉移至孕媽咪身上，雞、鴨、魚、肉、蛋，變著樣兒地吃，但是這樣做並不好。孕期營養過剩可能使孕媽咪和胎寶貝均出現一些併發症，如妊娠高血壓、糖尿病，巨大兒，寶貝成年後患肥胖和慢性☆禁☆病風險增加等。此外，孕期體重增長過多還會加重孕媽咪的心臟、肝臟以及骨骼負擔，分娩後體重恢復到孕前水準的時間延長。

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