盤點：素食者怎麼補缺乏的那些營養

有一種文化在悄然傳播，用這樣幾個詞來形容這種文化：保護生態、回歸自然、返樸歸真、健康時尚，其實就是國內外共同追求的素食主義。

而且研究發現，素食者患高血壓、糖尿病、心臟病、腸癌、前列腺癌等各種慢性☆禁☆病風險較低，既然素食有這麼多的好處，究竟怎樣才算素食者？素食者容易缺乏哪些營養素？又該怎樣預防缺乏？下面鱈魚為你一一道來~

一、怎樣才算素食者

素食者通常分為兩種，一種是不吃肉但吃雞蛋和牛奶的蛋奶素（或者吃蛋不吃乳製品，或者吃乳製品不吃蛋）；另一種是完全不吃動物性食品的純素食者。

二、素食易導致什麼營養缺乏

動物性食品中的鐵吸收利用率遠高於植物，因此是鐵的良好來源；維生素B12幾乎只存在於動物性食品中；而牛奶是鈣的最佳膳食來源；鋅在貝類等海產品中含量豐富；動物性食品還是優質蛋白的主要來源……

所以素食者如果飲食不均衡，則易缺乏鐵、維生素B12、鈣、鋅、優質蛋白。

三、怎麼補上缺乏的營養

♥ 補鐵

素食者易缺乏鐵，女性朋友更易缺乏，因為生育和月經等都會增加鐵的排出，會使體內鐵的貯存不足而導致缺鐵性貧血！

鐵的主要食物來源是動物血、肝臟、瘦肉，這些動物性食品中的鐵主要是血紅素鐵，吸收利用率高。

而黑木耳、紫菜、蘑菇等植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵，吸收利用率低，不過維生素C可以幫助這些鐵的吸收利用，因此建議素食者在飲食中增加富含維生素C的蔬菜、水果，必要時可補充VC片。

這款VC片既能幫助非血紅素鐵的吸收利用， 也能很好地增強免疫力，抗氧化效用也很不錯哦！

♥ 補充維生素B12

維生素B12被認為是營養神經的維生素，如缺乏易引起巨幼紅細胞貧血，也會增加各種心腦血管的發病風險，但其主要存在於所有的動物性食品中，以及發酵食品和菌類食品中，未發酵的植物性食品中幾乎不含維生素B12。

對於攝入奶類和蛋類的素食者，即便不吃其它動物性食物，也可以很好的滿足維生素B12的需要量，因人體的維生素B12的需要量較小，不容易缺乏。

但對於不吃蛋、奶的純素食者來說，雖然發酵食品和菌藻類食品中含有維生素B12，但其吸收利用率不及動物性食物，因此建議純素食的朋友在膳食中增加發酵豆製品如納豆及菌藻類食物外，還應配合營養補充劑及營養強化食品。

這款納豆味道鮮美，即食拉絲，分分鐘挑戰你的味蕾，而且它的原料非常新鮮，是很不錯的選擇哦！

♥ 補鈣

對於蛋奶素食者，只要保證奶、大豆和綠葉菜攝入，就基本不會缺乏鈣，因為奶是鈣的最佳膳食來源。

但對於純素食者，在多吃富含鈣的豆腐絲、豆腐乾、腐竹、綠葉菜等食品的同時，注意戶外活動，因為紫外線照射皮膚可促進維生素D的合成，而維生素D有利於鈣的吸收利用。

豆腐乾是鱈魚常吃的小零食，既好吃又輕負擔~這款豆腐乾Q彈軟嫩，甜中帶辣，而且是獨立小包裝哦，是不是很好跟朋友分享呢！哈哈~

另外，鱈魚還有個小提示，烹調蔬菜時呢建議水焯，以除去不利於鈣吸收的草酸；吃粗糧時最好提前泡制，並棄掉泡豆泡糧的水，以減少影響鈣吸收的草酸；如此如果還不能滿足鈣的需求，建議服用鈣製劑。

♥ 補鋅

對於純素食者來說，鋅缺乏的危險較蛋奶素食者高，精白米和蔬菜、水果中的鋅含量較低，但堅果和粗糧是鋅的良好來源，例如葵花籽、芝麻、松子。

另外發酵豆製品也是鋅的良好來源，因為經發酵後，植酸被分解，減少了對鋅吸收的阻礙，因此素食者特別是純素食者，可以適當增加這些食物的攝入，但要注意的是堅果類食物特別要控制攝入量，以防攝入過多的脂肪，建議每天吃一小把。

碧根果是鱈魚最喜歡的堅果了，比核桃好吃，哈哈~這款碧根果殼薄肉厚、酥脆細膩 ，口感和味道實在是贊，回味無窮哦！

♥ 補充蛋白質

穀類、蔬菜、水果、菌藻類、豆類及其製品均是素食者蛋白的膳食來源，但是穀類、菌藻類，特別是蔬菜和水果蛋白含量低，如果僅以此作為蛋白主要來源，則易造成蛋白缺乏，因此必須增加大豆及其製品的攝入。

另外穀類食物的蛋白缺乏賴氨酸，豆類食物的蛋白缺乏蛋氨酸，兩者搭配食用，可提高蛋白質吸收利用率。因此建議素食者增加豆類及其製品的攝入，並且和穀類食物搭配食用。

好啦，以上呢就是鱈魚想要分享給素食小夥伴們的啦，是不是很貼心呀，哈哈~~

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