到底是前掌落地跑還是後跟落地跑？

這兩者似乎從來就爭議不斷，大師試著給大家解釋兩者到孰好孰劣？

首先對這兩種跑法先有個定義，所謂前掌落地跑，並不是指用腳尖腳趾跑步，而是指落地時用前腳掌落地，後跟也要落地，但幾乎不受力或者輕微受力。赤足跑、極簡跑鞋跑以及《跑步，該怎麼跑》一書所說的姿勢跑法在大師看來都可以歸於這類跑法，這種跑法的好處能利用足弓的彈性緩衝跑步所帶來的衝擊力，並能有效防止落地腳過於前伸。過於前伸是有危害的，會導致落地腳在身體重心前方，而落地腳在身體重心前方往往會造成膝蓋伸直從而產生刹車效應，這種效應會導致地面反作用力加劇，不僅難以提速還會對膝蓋造成傷害，嚴重時甚至會震盪到腦部，同時這種過於前伸往往是由大步幅造成的，因為大步幅在肌肉力量不足的情況下容易導致落地腳過於前伸。

國外長跑名將普利方丹和拉瑟維綸的跑姿，他們的跑姿都是很典型的前掌落地，身體微微前傾，大腿抬起，自然帶動小腿，大腿放下，小腿也自然下落，腳落地正好幾乎在身體重心下方，和上圖完全不同。

據統計，膝關節的傷病是跑步的頭號殺手，佔據了跑步損傷的37%，所以，前掌落地跑的推崇者說這種跑法能減少膝蓋損傷，這的確是的，但號稱永不受傷，那就誇張了。為什麼呢？雖然前掌落地跑對膝蓋壓力小了，但是對足弓、腳踝附近韌帶以及小腿後側的腓腸肌和比目魚肌的壓力大了，很多人剛開始這種跑法，小腿後方的肌肉酸疼就是這種小腿肌肉壓力大的不適應反應。肌肉酸痛還算小事，畢竟肌肉恢復起來快，但如果造成足弓和腳踝附近韌帶的損傷，則恢復就很慢，恢復得按月計。腳踝也是受傷的第二大戶，受傷比例也高達20-30%。

後跟落地跑，這是大部分人剛開始跑所採用的一個“傳統”跑姿，這裡不再多描述，相信絕大部分人都瞭解，但有些要點可能大部分人不掌握的，一個良好的後跟落地跑應該是：後跟落地，同時前掌也著地或接近著地狀態，但很少著力或不受力，後跟落地後迅速過度到前掌，這種過度方式也起到了緩衝的作用，然後前掌蹬地離地。其他的要求和前掌落地跑一樣，上半身正直，落地腳在身體重心下方，而不過度前伸，落地腳的膝蓋微曲。

但不少人在跑的時候，往往落地腳過於前伸，膝蓋摒直，步幅過大，這是跑步所忌諱的姿勢。同時受力肌群主要是股四頭肌（大腿前側肌群）和腳後跟，這樣跟骨痛就比較容易發生，而股四頭肌是保護膝蓋支撐力的主要肌群，當股四頭肌比較孱弱或者跑量增大時，膝蓋也就容易疼痛。

另外，由於後跟落地跑，容易形成腳尖上鉤的姿勢，這會容易引發脛骨前肌疼（外脛夾），一般會覺得是小腿迎面骨疼痛，其實是脛骨前肌疲勞。後跟落地和前掌落地跑的區別在於受力肌群不同，還有就是腳接觸地面時間較長，畢竟從腳跟過度到腳掌需要點點時間，這和前掌直接受力發力有不同，所以，相對來說，步頻不易提高，速度也相對不容易加上去，除非提高步幅，提高步幅就對肌肉要求更高，肌肉受傷的概率就高了。

好，下面，大師來總結下這兩種跑法同與不同：

敲黑板（鐺鐺鐺），睡著的同學醒醒，最後總結來了：

1、 選前掌或後跟，看你自己的短板在哪裡，如果你的足踝部力量較差，那麼就選用後跟落地跑，如果你的短板在膝蓋，那麼就選前掌落地跑，最好是兩種方法都會，交換著來跑。

2、 兩種跑姿都需注意：要保持上身正直，在有含胸駝背習慣下，甚至要挺髖以保持正直，眼睛直視，落地腳的膝蓋微曲，落地腳要在身體重心的下方，而不是身體重心的前方，高步頻（180左右），小步幅（肌肉力量上去了就可以擴大步幅），並且保持上半身上下跳動位移幅度最小。

3、 無論哪種落地跑法，都要遵循循序漸進的訓練，這點非常重要。