精講細練（四）—— 深蹲
都說力王必須過的關很多，其中最重要的有一關，這一關不是霸王舉鼎，不是酒過三巡，也不是夜半拆床，這一關就是我們最熟悉也最懼怕的深蹲。
沒錯，我們又進入了硬拉之後講深蹲的老環節了，很多人覺得總講這幾個動作很煩。是的，大家都喜歡新鮮感，我也曾說過想刺激肌肉可以多換幾個動作多換幾個角度，但再容老健多言一句，健美塑形畢竟不是雜耍，雖然可利用的動作很多，但是萬變不理其宗，最基礎的動作一定要技能過硬。很多人覺得健身就是一個體力活，其實有點健身資歷的人都知道並不是這樣，相反它絕對是一項技術活，你訓練的年頭越久，對基本動作的要求越精進，那麼熟能生巧，你的動作細節和技能就越能把握到位。每一寸肌肉的根本，不是野蠻的發力促成，而是在優秀技巧的前提下極準確的肌肉控制發力得到的結晶。那麼基本動作重要動作你有沒有掌握到位呢？這就是精講細練系列存在的原因，下面我們就來細化講解深蹲這個力王必修的動作。
我們今天的開篇還是要從裝備講起，深蹲是一個全身各部位配合較多且關節活動較豐富的動作，又是一個需要負載大重量風險較高的動作，因此深蹲需要的裝備準備也是各種健身動作中需求比較全的，秉著對自己身體負責的態度，健身君希望大家在深蹲前儘量準備好必備的裝備，提高訓練效率的同時讓訓練更加安全。
第一件需要注意的裝備就是深蹲時用的鞋子，這裡非常不建議穿著一般的運動鞋，特別是鞋底過軟的例如有著BOOST，ZOOM，LUNAR等科技減震的鞋子，在深蹲時，我們非常需要雙腳全面接觸地面並且結結實實的踩在地面上從而獲得更穩定更直接的發力感覺，而過軟的鞋子不僅會影響腳與地面力的傳導還可能會導致發力點不均衡的狀況，極易導致動作失調。比較符合深蹲需求的鞋子要具備兩個特點：1，腳跟到腳尖有一定的坡度，更易於全掌發力。2，硬質的鞋底會使你發力時力的傳導更與回饋更直接。建議穿著舉重鞋，由於運動需求類似，所以舉重鞋也正好符合深蹲的需求。
護腰也是必不可少的配備之一，在深蹲的時候我們的脊椎承受了巨大的重量負載，保持腰背部的中正就是非常必要的，稍有閃失對腰椎間盤或是脊椎結構都會有所損害，合適的腰帶佩戴可以抵抗腹部核心外擴的張力，然讓你的發力更加集中有效，從而負載更大的重量。皮質厚硬的舉重腰帶是深蹲的首選，建議佩戴位置是肋骨最後一節下方。
作為受壓較大的關節之一，膝蓋自然也需要良好的保護，很多專業運動員喜歡用綁帶，而對於我們大家來說一般能夠矯正髕骨位置的護膝就可以了，極大的減少了穿戴所花費的時間，減少髕骨不必要的活動，增加腿部發力的穩定性從而保護膝關節。
護腕，也許你會奇怪為什麼深蹲會用到護腕，畢竟手腕發力較少的一個動作，那麼健身君就知道你可能平時常用的深蹲方式是高杠位元深蹲，而對於習慣使用底杠位深蹲的朋友來說護腕就非常重要了，它能保證你手腕良好的中立性，避免手腕受傷。纏繞護腕的位置儘量覆蓋手下部四分之一以及腕部，鬆緊程度以沒有不適感的最緊程度為宜。
OK，有了這些護具的保護我們就可以放心的深蹲了，四件必備護具看起來深蹲確實是健身動作中需要配備較多護具的一項，動用了這麼多的護具，也可見深蹲涉及到的肌肉部位非常的多，好的深蹲訓練對全身力量水準是一個很大的飛躍，再也不要當健身軟腳蝦咯，接下來我們就來詳細介紹起扛的部分。
起杠的部分可以視作深蹲開始的準備動作，我們需要做的是講杠鈴從杠鈴架上扛下來並移動到深蹲位置，萬事難於始，優秀的起杠技巧能使負重巨大的深蹲準備更加安全。
首先你需要移動到杠鈴正下方，杠鈴的位置在你如圖動作的上斜方肌高度，雙腳間距在你通常用力起跳的位置，大致與肩同寬，之後深吸一口氣，擴張胸腔，並收緊你的腹肌，靠臀部向前，同時臀部，下背部，股四頭肌同時發力，將杠鈴扛起。在這裡要注意不要用爆發力講杠鈴頂起，這會使股四頭肌過分發力，是非常不穩定也是非常危險的舉動之一。
另外這裡要說一下高杠位深蹲與低杠位深蹲，高杠位深蹲是指杠鈴位置放置在在在斜方肌之上，低杠位深蹲則比高杠位略底五公分左右將杠鈴放置在三角肌上。高杠位深蹲的特點是起杠簡單輕鬆，是比較受歡迎的一種起杠方式，而低杠位元則會使肩部有緊繃感比較難習慣，但通常低杠位深蹲會讓你能駕馭更大的重量，雖然低杠位深蹲在下蹲時會更快的讓身體前傾，但其實更有利於脊柱維持中立，因為杠鈴位置與主要發力點臀部距離較近所以力矩較短，從而減少下背壓力。那麼哪種方式更適用於你呢？這取決於你的身體比例，腿短軀幹長的朋友更適宜于高杠深蹲而對於腿長軀幹短的朋友來說低杠深蹲更加適合你。
如何找到低杠位深蹲的杠鈴位置呢？對於不常用低杠位的朋友來說可能沒有什麼經驗，不正確的杠鈴位置危險係數也很大。首先我們採取較短的握距，在肩部舒適柔韌性允許的情況下越窄越好，然後將杠鈴放在高杠位深蹲的位置（也就是斜方肌上方），再將杠鈴滑動到三角肌上（圖中白色的粉狀物為防滑粉，可以增加摩擦力避免綱領不必要的滑動，專業健美可以適當使用）當你感覺到杠鈴被三角肌卡住，那麼這個位置就是低杠鈴位深蹲的位置了。
起杠之後，我們需要後退到深蹲的位置，由於這時我們負載的杠鈴重量會非常大，所以後腿的腳步也要求穩，這裡推薦三步後退，當你起杠後先後跨一小步，站穩後再跨一小步這一步的位置就是你深蹲的位置，最後一步兩腳對齊。
到了這一步我們還需要調整站距離，健身君不建議左右兩圖藍色線過寬或過窄的兩腿間距，儘量讓你的雙腳距離保持在你垂直起跳發力最大的距離，大致與肩同寬。
在起杠準備這一節最後一點我們需要注意的是腳的外八字幅度，如果超過圖中藍線，說明你腳外開的幅度過大，比較簡單的一個找到腳外八幅度的方式是，站定後收緊臀部，這時雙腳自然外八的幅度就是你深蹲需要雙腳外八的幅度。
當找到深蹲位置準備好深蹲之後，我們第一件事就是深吸一口氣，儘量的吸飽，這樣腹腔擴張的力就會增大從而輔助維持脊柱中立。
也許你的健身教練會教你大部分動作都是開始做動作吸氣，恢復原味時呼氣，包括深蹲（例如上圖），但這種方式在深蹲中並不正確。相反，當你屏住呼吸時你的發力可以達到最大，建議深吸氣之後閉氣做完一個深蹲動作，恢復站姿後呼氣並重複以上護膝次序進行下一個深蹲。在這裡還需要強調一點就是腹肌張力，吸氣後你需要將腹腔用力繃緊，就好像有人擊打你腹部你腹肌會收緊腹肌進行預防，維持那種預防的狀態來保證腹腔壓力以及背部脊椎中立，在這裡要注意絕對不是很多人說的將背向前弓就好，腹腔的壓力維持以及收緊的腹肌才是穩定下背的關鍵。
深蹲並不是單純的垂直動作，深蹲也包括前後方向的施力，神盾時先由臀部為起始點向後推出並將臀部下放置兩腿之間，使用臀部髖部，最有力的肌群與關節。
當下降至足夠深度時，如果你的腹腔壓力仍然充足，你應當可以很順的自然站起，而不需要硬幹，當你要站起時，試著將臀部向前推出，並且收縮腿後部肌肉。在動作中通過臀部前推來發力，不要僅僅垂直向上發力。
在我們臀部向後下蹲過程中，膝蓋也會輕微的向前推出，將膝蓋方向維持在腳尖方向（左圖），不要讓膝蓋內夾或過度外擴（右圖）。
深蹲是個連貫動作，這表示可以訓練到很多肌肉部位的同時也表示動作不準確可能由一個細節導致整個動作失控。上圖是很多人深蹲經常會出現的一系列連帶問題，首先，膝蓋過度前推，之後導致小腿過於拉緊，在蹲到最低時身體便不得不前傾，這樣會不可避免的造成脊柱屈曲，對脊椎的傷害也是非常大的。
另外一個問題是深蹲的深度不夠低，如果你希望更有效的增加肌力完整的動作幅度則是必要的，通過維持脛骨與地面的相對直立可以相對的減小膝蓋的壓力。深蹲過程中還需要強調的一點是，很多人會說深蹲時身體不要前傾，一定要保持直立，這句話也對，但有的情況還需要具體考慮，例如我們每個人身體結構不同，所以股骨較長身體較短的人為了維持身體的重心不至於後仰栽倒，在下蹲過程中會有一定的前傾角度，而對股骨較短的朋友來說可以維持身體較為直立的身體姿勢，當然，無論你前傾角度多或少，你都一定要維持脊柱的直立。
像上圖一樣，一旦出現了脊柱屈曲就說明你的脊柱失去了中立性，那麼你的身體就會向前塌陷，這將讓深蹲變的非常的危險，因為你的背部與脊柱會承受巨大的壓力。
最後我們總結一下深蹲的訣竅：
第一確定你蹲的夠低，理想的深蹲程度是髖關節低於膝關節，在保證安全性得到前提下越低越好，對於腿長的朋友來說下蹲的太低會失去脊柱中立，對於這些朋友來說可以不用蹲的過低，但大部分人來說都可以做到全蹲或是大腿與地面平行。
第二個關鍵是上圖的杠鈴軌道，就是下蹲站起時杠鈴經過的路徑，理想的起始動作杠鈴水準位置應該在腳掌的中心，在下蹲的過程中杠鈴越靠近腳掌中心向地面的垂直線越好，這樣一來杠鈴中心便與身體中心保持一致，你得到的力量轉換最佳，當然即便你的深蹲動作再準確你也不可能讓綱領軌道完全垂直，但越接近垂直的杠鈴軌道，代表你的發力越有效，你能深蹲的重量也就越大。
最後，維持脊柱直立是最關鍵的要領，也許你因為腿部過長必須有一定的上半身前傾角度，但一定要注意角度不要過大，並且無論何時都維持好脊柱中立， 在負載杠鈴時如果出現一點點的脊柱屈曲，那麼你的深蹲都是不合格的。