平板支撐怎麼做？鍛煉有方馬甲線才有望

平板支撐這麼火，想練出馬甲線的你怎麼能錯過！這裡介紹下平板支撐的誤區和動作教學，簡單的動作卻有不簡單的作用，收起肚腩顯盡身線，想要驚豔海邊的你可要趕快學起來！

平板支撐(plank)是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。除了鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，還能遠離下背疼痛等都市職業病，懶得出門運動的你，想瘦下肚腩還不趕快把平板支撐練起來！

平板支撐的動作

練習平板支撐，首先採取俯臥的姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸即可。

平板支撐的要點不能忽略

1、一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

2、頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

3、任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

4、在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

5、手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

6、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

不過，提醒大家的是，雖然這個平板支撐動作簡單，但是想要長時間堅持可是不容易的，初期開始做的話要注意自我保護。

平板支撐兩大缺陷不可不知

一、鍛煉時間不可勉強

做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後，可以逐漸延長時間。也可以分成4~6組訓練，每組練習20～30秒，中間間隔不超過20秒。時間不必過長，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。

二、運動傷害不可忽視

看似很簡單的一個動作，其實它對於我們的手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做這個動作之前，一定要詳細瞭解自身情況，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，最好不要進行鍛煉。很多初學者在做平板支撐時，很容易出現姿勢不標準，腰部容易下沉，長久下去對腰椎傷害很大。