如何養成跑步習慣？
“老師，該如何養成跑步的習慣？”
因為過去實在太多人問過了，所以我試著從心理學的研究中把答案爬梳出來。這個答案要從另一個選擇題開始思考： 從現在開始，這個月總共要跑300分鐘，
請問下列何者比較容易達成？
1. 每兩個星期跑一次，每次跑150分鐘（兩個半小時）？ 2. 還是每天跑10分鐘連續跑30天？ 第1個選項只要那兩天，一下就過去了，而且每次跑完可以休息15天，好像也不難；第2個選項，雖然要每天做，但每次只有10分鐘，才兩首歌的時間，休一下就過去了，難度似乎也不高。
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YANG
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上述兩個選項哪一種做法
才算養成跑步的習慣呢？
答案應該很明顯。 人類
大腦
中養成習慣的區域叫做
基底神經節
（basal ganglia ）
，當基底神經節的某個鏈結被養成後，除非被下達其他指令，不然大腦會認同和一再重複既有模式。此時，就像自動化般，不用有動機或任何目標，也無須動用意志力就可以把動作完成。 所以，反過來說，當某種行為（例如跑步）尚未在基底神經節形成鏈結時，你就必須靠
意志力
才有辦法執行。意志力來自大腦的前額葉（prefrontal cortex），它負責短期思考以及制定決策，要壓制舊習慣，就必須靠它。
大腦的其他部位是負責在記憶“東西是什麼”與“自動化行為”，
而前額葉則是負責決定“可以有什麼做為”
。但問題在於前額葉很容易疲勞；更精確地說，由於前額葉的功能很強大，會耗費精力，讓你容易疲勞。而當你疲憊或承受壓力時，大腦的重複模式就會接手。 所以當你很累，壓力很大時，你會很無法克制吃高熱量的食物，你會把所有的理想與目標拋到九霄雲外，你會開始被舊習慣拉著走。 因為意志力衰退時，欲望與舊習慣的力量會比平常更加強勢。
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心理學家對於意志力
的研究
有幾個結論
1. 意志力是限量供應，而且越用越少。
2. 當你應付各式各樣的事情時，你用的是同一批意志力的存量。抗拒巧克力、逼自己英文單字或要求自己每天跑步，所消耗的是同一個地方的能量。
3. 習慣後，意志力的耗損就會變得相當少
4. 動機愈弱，意志力消耗的愈快 執行一件我們不想做的事會耗費很多精力和意志力；但基底神經節裡的許多鏈結穩固的習慣，能節省我們的精力，自動地完成生活中的任務。在行為變成習慣之前，強迫自己去做事的兩種方式是靠“動機”和“意志力”。
意志力比動機來得可靠！
附圖中“動機的高低”是X軸，“意志力的消耗量”是Y軸。當動機達到巔峰時（右邊底部），意志力的消耗非常少，那是因為你不需要逼迫自己做你已經真正想做的事。但當動機掉到零時代表你強烈的不想做某件事（像是寒流的下雨天外出跑步），此時內在抗拒力很強，此時需要消耗大量的意志力才行執行。當意志力大量消耗時，你就會很容易半途而廢。
沒錯，透過激勵，可以提高動機。
但動機是感覺，感覺就像流水一樣並不可靠。在我們可以掌控之下最可靠的是我們的意志，雖然它的資源有限，但只要策略得當就能成功養成好習慣。 基於這樣的結論，
在還沒養成習慣之前，最好從極迷你的目標開始
，最好迷你到覺得輕鬆愉快的地步，而且只要覺得痛苦就立即停止。就算從來沒有跑步、就算前額葉已被每天的工作、課業或人際關係操到意志薄弱，每天只要跑10分鐘應該都還是可以辦到。
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心理學家所歸納出來的結論是，把想養成習慣的行為，切割成自覺到極簡單的單位，然後以儘量頻繁的規律重複執行，久而久之，
基底神經節
的鏈結就會成形；當鏈結穩固後習慣也跟著養成。過程中，只要覺得累就立即停止，重點是“必須出門跨出第一步”；若覺得想多跑一點，超過10分鐘也可以，但前提一樣是“覺得累就立刻停下來”，不要去超支你明天的意志力。 當你能連續30天，每天跑10分鐘之後，我想你在第31天想要不去跑步也很難了。
養成習慣後，我們必須接受一項事實：
“習慣愈根深蒂固，一開始的熱情與興奮的情緒也會愈來愈消退。”這是好事，因為代表無須再激發動機與熱血來執行，自然而然地就跑完了。
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驚喜，是預料之外的情感；習慣之後的行為也會比較不帶情感，這是
大腦
的機制。會特別提出來是因為有些人在前30天養成初步的習慣後，卻因為跑步不再剛開始時那麼新鮮、有趣與痛快，所以覺得哪裡不對勁，好像失去動力般不想再跑步……興奮感消退正是習慣養成的過程之一……這也是為什麼《驚人習慣力》的作者史蒂芬．蓋斯特別強調：別依賴動機來養成習慣，因為熱情與動機會在養成習慣初期逐漸消退，而且它們無法被控制，我們能控制的是自己的意志！ 萬事起頭難，這就跟物理的慣性原理一樣，東西從靜止到開始移動的瞬間是阻力最大的時候，動起來之後，事情會變得更容易許多。老子說：“千里之行，始於足下”，剛開始想養成跑步習慣時，不要去想千里，甚至連十公里都不想，只想著出門跑10分鐘就好。跑步的習慣是從每天出門後足下的那一步累積起來的。
來源：跑步學院