5個動作,讓你輕鬆瘦出“女神背”!
說起背部,就不得不講到肩膀和腰、臀。背部作為我們身體最大面積的一個部分,包裹著我們最重要的脊椎,將頭、頸、肩、胸、腰、臀連接在一起。所以,如果你能保持背部良好的姿態,那麼整個身材也不會差到哪去!想要獲得完美 “背影” ,那就跟著下面 “美背動作方案” 進行訓練,不僅美背,我們久坐形成的背部僵硬,也可以通過這些動作得到緩解,遇見更健康的自己。
一周2次;
4組 x 12次/每個動作;
動作間間隔40s,組間間隔25s。
動作一:熊爬
動作要領:
1)雙腿繃直,不要彎曲;
2)面向地面,全面活動肩部和背部等肌群,啟動身體。
動作二:俯身兩頭起
動作要領:
1)雙腿繃直,膝蓋離地;
2)下背部肌群用力,不要只抬起頭部;
3)如果肩部酸痛,那就要注意嘍,可能發力位置不對哦~
動作三:超人飛
動作要領:
1)雙腿繃直,膝蓋離地;
2)下背部肌群用力,不要只抬起頭部;
3)動作達到最高點後,保持不動。
動作四:俯身TW挺身
動作要領:
1)雙拳微握,大拇指朝上;
2)手臂回收,挺胸同時,背部發力。
動作五:俯身划船
動作要領:
1)半深蹲姿勢,上身前傾,挺直背部;
2)背部夾緊,帶動手臂,將杠鈴片朝向小腹部方向收回。
動作六: 鳥狗式
動作要領:
1)保持手臂、軀幹、腿部呈一條直線;
2)儘量保持身體穩定,兩邊勻速,交替進行。