9個瑜伽拉筋動作，告別僵硬和疼痛說拜拜

肩肘經常疼到無法抬起，甚至連梳頭這樣的小動作都不能輕易完成?爬樓梯時腰突然閃到，覺得一陣刺痛?雙腿容易水腫，坐了一天再邁步時覺得沉如石頭?身體太僵硬，筋脈不暢通，才會讓這些症狀頻頻出現！想要恢復輕盈的體態、柔韌的身姿，快來試試瑜伽拉筋運動吧！

一、下犬式：

跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂地而腳跟朝天；

將手掌往前方移動10-15釐米，慢慢收起腹部，吐氣，抬起臀部向上推高，同時伸直兩腿，使身體稱倒V形；

將腳跟儘量壓向地板，但不要勉強；

儘量伸直手臂，將上半身往大腿方向推，讓背部更直；

放鬆頸部與頭，頭部輕垂在兩臂間，停留5-8個呼吸。

二、單腿下犬式

做下犬式，呼吸平緩後，慢慢抬起左腿，膝蓋要伸直，左腳心向下壓，整個下半身隨之從腰部開始向右側傾斜；

放鬆頭部和頸部，停留5-8個呼吸。

三、側三角伸展式

雙腳分立，略比肩寬，肩膀雙臂自然放鬆；

雙臂於體側抬起與肩同高，右膝和右腳往外側轉動約90°，左膝與左腳朝右腳方向轉動約15°；

向右下方彎腰，右膝彎至90°，右手放至腿後地板上支撐身體；

左手向身體右方伸展，和身體呈一條直線；

眼視前方，停留5-8個呼吸。

四、戰士式

右腳向前跨出一大步，右膝蓋彎屈呈90°角，左腿向後伸直；

挺胸抬頭，像戰士一樣打開胸部；

身體後彎，左手扶在左腿上做平衡支撐，右手向後伸展，頭部也隨之向後仰起，整個身體呈彎月狀；

停留5-8個呼吸後，身體回到原位。

五、舞王式

雙腳打開兩倍肩寬，右臂朝前伸展，保持與地面平行；

呼吸平穩後，向後抬起左腳，左手勾住左腳大腳趾；

右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬頭，視線落在右手指尖上；

保持平衡10-15秒，換另一側。

六、鴿子式

右臀坐地，右腳在前，膝蓋彎屈，左腳往後自然伸展；

雙手在身體前微微推地，十指張開，背部往上延展；

整個上身向下伏地，胸部儘量貼近右腳，額頭貼地；

手肘支撐地面，掌心在頭前合十；

繼續保持呼吸平穩，停留1-2分鐘後換另一側再做。

七、單腿鴿王式

坐姿，彎屈右膝，放在身體的前方地面上，腳跟貼在左側腹股溝，且膝蓋保持觸地；

左腿向後伸直，大腿前部、膝蓋和腳趾上部應該觸地；

雙手抓住左腳上抬；

同時儘量抬高胸部，雙肩向後打開，頭頸也隨之向後伸展；

平緩呼吸幾次後換另一邊重做。

八、弓式

俯臥在墊子上，彎屈膝蓋，兩手手臂向後分別抓住雙腳，做2-3個平靜呼吸；

抬起雙腿膝蓋離開地面，雙臂用力拉動雙腿向上，同時帶動胸部離開地面；

抬頭後仰，儘量做到只有腹部支撐身體的重量；

保持姿勢20秒左右回到開始的俯臥姿勢，放鬆，然後重試3次。

九、駱駝式

跪姿，膝蓋打開至臀寬，腳底向上；

雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背；

由上背開始，慢慢把身體向後彎，收緊大腿、臀部和腹部的肌肉，臉朝著天花板；

向後彎屈身體時，雙手放在兩腳後跟處；

吸氣，雙手都向身體後方伸展，由此借力向上挺胸，保持5-8個自然呼吸，慢慢地恢復原來的姿勢。