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生吃蔬菜或熟吃,到底哪個更營養?

中國營養學會推薦,我們每個人每天應該至少食用300-500克蔬菜,那麼蔬菜怎麼吃才好呢?有的人喜歡生吃,覺得這樣能最大限度地保持蔬菜的營養,但事實上,蔬菜煮熟了吃才更好。

1.熟吃蔬菜更衛生

因為加熱能破壞其中的有機磷農藥,除去一部分草酸和亞硝酸鹽,殺滅細菌和寄生蟲卵,大大提高安全性。如大腸桿菌之類的病菌也難奈沸水或熱油的洗禮,一些抗營養因素和破壞維生素的氧化酶類,也能在加熱的過程中被殺滅。

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2.熟吃防中毒

蔬菜在烹製的過程中,會破壞一些蔬菜中的有毒有害成分。如豆角、豌豆、毛豆之類的蔬菜,生吃是有毒性的,通過加熱充分破壞其中的血細胞凝集素、皂甙等有毒有害物質,才可以放心食用。

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3.熟吃有助消化

烹煮過程能軟化纖維,縮小體積,對於腸胃虛弱、消化不良、容易腹脹和腹瀉的人有好處。因為生蔬菜中含有較多未經軟化的纖維,對腸胃有一定的刺激作用。所以,便秘的人適合多吃燒熟的蔬菜。

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4.能提高蔬菜食用量

生吃儘管營養素毫無損失,但總的食用數量很難提高。按照我國營養學會的推薦,每日要吃300-500克蔬菜,最好一半是深綠色蔬菜。若生吃200克菠菜、油菜、芥藍、綠菜花、茼蒿、茴香等深綠蔬菜,根本就不能吃,更談不上美味。所以,食用數量就很難達到。

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5.提高某些營養素的利用率

蔬菜熟吃可以提高蔬菜中鈣、鎂元素的利用率。綠葉蔬菜也是鈣、鎂的良好來源,但大部分綠葉蔬菜中存在草酸,它不利於鈣和鎂的吸收。而在烹調加工中,只要經過焯燙步驟,再進行炒或涼拌,即可除去大部分草酸,從而促進鈣和鎂等礦物質的吸收。 蔬菜熟吃還可以提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中的維生素K和類胡蘿蔔素的利用率。因為這兩類物質都屬於脂溶性維生素,油脂的存在促進其吸收利用。另外,加熱烹調使細胞壁軟化,促進胡蘿蔔素、番茄紅素等類胡蘿蔔素的溶出,提高吸收利用率。