測測你的體脂率 該如何把體脂減下去！

我們平時在討論某人的身材胖瘦時，總是會拿體重說事。但從更科學和精准的角度，我們應該討論的是“體脂率”。本期小編就帶大家認識體脂肪，通過簡單的目測，就能知道一個人的體脂率處於什麼水準，你也就知道他要不要減肥啦！ 體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。 一個100斤的姑娘還比120斤的人還胖的原因就是因為他們兩者的體脂率不同，影響了人體的感官。

如果你想瞭解自己的體脂率概數是多少，那麼你可以運用以下兩個公式。

①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）

②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

香山這款電子稱可以快速知道自己的體脂，瞭解自己體內的水分、骨骼、體脂率、BMI等。是您減脂的好幫手！

什麼是體脂率？

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，它反映人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

男子的體脂率體型特點：

31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101cm以上。

25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95cm。

13%~15%全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

10%~12%全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯，運動員就是這個狀態。

4%~6% 臀大肌出現橫紋，健美教練一般是這個狀態。

所以要想看到腹肌，體脂率必須減到15%以下。

脂肪肌肉大不同！關鍵在減脂

當你停止運動，肌肉就會變成脂肪？很長一段時間不鍛煉，發現自己又胖回去了，真的是 這樣麼？其實這是因為肌肉量變少，而脂肪量增加，蓋住肌肉所造成的。基本上，肌肉跟脂肪不可能互相轉換。

所以我們的重點就是減掉脂肪！

同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積竟然是肌肉的3倍多！

“啤酒肚”的脂肪：

可以看出除了皮下脂肪多，“胖子”的內臟脂肪含量明顯高於“瘦子”，腹壁外層、腹膜腔外、器官周圍、器官內、腹膜腔後等均有分佈。

拼命健身，腹肌也出不來？這也和體脂有關！

在健身房呆上一年，鍛煉出碩大的胸肌背肌，卻很難能擁有八塊腹肌?其實胸肌、背肌屬於爆發力的肌群，經過重量訓練，能變得強壯大塊。而腹肌對於訓練的反應特別差，屬於成長潛力有限的肌群。相關實驗表明，對於缺乏日常體力活動的人來說，5個月的激烈運動只能稍微減掉一些腹部脂肪。

學學彭于晏，體脂靠吃出來！

彭于晏在電影《激戰》中，曾秘密健身特訓3個月，體脂肪降到僅剩3%，全身肌肉結實驚人。彭于晏說：“3個月的訓練期間，除體能訓練，還配合嚴格節食，不能碰澱粉、油、鹽，在某些階段甚至連水都不能喝。沒有人會這麼神經病，很長一段時間只能吃水煮的蛋白和雞胸肉果腹，十分痛苦。”

我們雖然不能像彭于晏那麼拼，但是也要做好以下兩點：

1、油炸、高熱量食物不能碰

食物的熱量高低直接決定了我們身體吸收的熱量，想讓身體體脂減下去，首先要拒絕高熱量食物，比如碳酸飲料、高糖零食、油炸食品等等。

2、多吃高蛋白食物

西方人的飲食結構裡，蛋白質的攝入就很高，因此做一些運動，就很快能看到肌肉的形狀。而中國人以高碳水化合物為主，相比之下，蛋白質的攝入就嚴重不足了。蛋白質是肌肉組織生長的重要來源，想補充你所損失的熱量，更需要大量蛋白質，建議每公斤體重攝入一克。 80公斤的男人一天的總蛋白質攝入160克為宜。

最後附上兩張男女體脂表，供大家參考：