運動後恢復要注意這3點！

對於運動高手來說，他們會把恢復放在和訓練幾乎同等重要的位置。那麼，怎樣才能做到最好的恢復呢？美國新澤西州羅格斯大學的營養生物學博士肖恩·塔波特給出的答案是正確的營養補給。塔波特還是一位狂熱的鐵三和超馬愛好者。

營養助恢復

每個人的訓練都很刻苦，但冠軍往往是恢復最好的那一位。當恢復比較糟糕時，會出現哪些情況呢？身體處在一種耗竭的狀態，組織損傷持續，免疫系統受到抑制，傷病也就會隨之而來。

塔波特認為加強恢復的第一重要做法就是補充運動中損失的能量，其次要阻止持續惡化的組織損傷和免疫抑制，讓身體的生理機能從分解代謝狀態進入合成代謝狀態。最後，那些在一次艱苦訓練之後充分休息的運動員就能以無傷病或者無過度訓練風險的狀態進行下一次訓練。高強度耐力型運動沒有高深技巧，就是刻苦訓練，充分恢復。

為什麼運動後的恢復會如此重要？塔波特表示，運動只是提供給身體發生改變的一個刺激因素，而運動所產生的效果都是在恢復階段實現的，比如肌肉增強，耐力提高，耗氧量的提升等。所以，如果不注重運動後的恢復，就相當於浪費了運動，吃力不討好。為此，塔波特指出了運動後恢復的三大重點。

一是補水。諸多研究已經證明了運動中和運動後補水的重要性。如果補水不足，很容易引發脫水，哪怕是進行短時間的鍛煉。另外，低糖的電解質飲料在吸收和儲存水分方面，效果更佳。

二是補充糖原。運動結束之後的小吃最重要的功能就是快速刺激糖原的產生。幾乎所有包含碳水化合物和蛋白質的食物都能起到這樣的作用，像花生醬加三明治，一杯巧克力牛奶，恢復性飲料等。耐力型運動員應該在運動結束後儘快的攝入300-500卡路里的熱量。

三是生化平衡。運動期間出現的生化變化範圍很廣，包括增加炎症和氧化反應，組織損傷（主要是骨骼肌和肺），免疫系統活躍度的暫時抑制等。如果不能及時充分的處理這些情況，很容易導致疾病（感冒、流感和其他呼吸道感染方面的疾病）、傷病（肌腱炎、筋膜炎和應力性骨折）和過度訓練。

控制炎症和氧化反應，最簡單的方法就是在飲食中多攝入抗氧化劑。多吃明亮色的漿果，絕大部分的水果汁，還有含黃酮類和蛋白水解酶的補充品等。對於修復損傷的組織，關鍵是在運動後多補充蛋白質，加快身體恢復。還有一點容易被人們忽視，那就是運動後要恢復免疫系統功能，因為運動會抑制免疫系統的活躍度。

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