一字馬只要4周就能練成，不妨試試看？

還記得2012年的9月，有一位女大學生在宿舍劈“一字馬”的照片嗎？

瞬間讓她爆紅于網路

因為這柔韌性以及腿的長度實在是太讓人驚歎了！

然而如何讓自己擁有一雙大長腿一直都是每個女人所關注的焦點，一字馬恰恰又是最顯腿長的動作之一，所以一場效仿的熱潮愈演愈烈。

有這樣式的

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還有這樣式的

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是不是有種要被玩壞了的節奏啊......

總而言之學會了它，你就再也不用擔心腿的長度不夠。

那麼問題來了：要做一字馬是不是就要求自身具備一定功底和極高的身體素質，比如柔韌性？

這應該也是很多人心中的困惑，但小編想告訴大家完全沒必要擔心，因為即使是零基礎，只需4周，也能輕鬆搞定一字馬！

要點一：找出關鍵所在

要想練好一字馬，首先就得提升自己的柔韌性。那柔韌性到底指的什麼呢？

主要是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動範圍。

換句話說就是柔韌性越強，做起一字馬來就越輕鬆以及舒展。

更重要是在日常生活中，擁有強柔韌性的人更不易引起肌肉拉傷，而且相對常人也更健康，正所謂“筋長一寸，延壽十年”。

所以不管你想不想練成一字馬，適當的加強下自身的柔韌度，那絕對是百利而無害的。

要點二：對症下藥

這裡所謂的對症下藥，實則是指提高自身柔韌性的辦法。

話不多說，直接開練：

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1.筋膜放鬆訓練

很多人會有這樣的疑問：怎麼不是做韌帶加強訓練，而是鍛煉什麼筋膜？

大家有所不知，韌帶是一種連接骨骼與骨骼的結締組織，只存在於關節處，而筋膜是遍佈全身的。

如果在加強韌帶鍛煉之前筋膜都沒有得到充分的放鬆，一直處於緊繃狀態，只會大大降低韌帶拉扯的效果，甚至可能引起拉傷。

具體做法：

泡沫軸小腿松解

主要部位：腓腸肌、比目魚肌

動作要領：左腿壓右腿上，將泡沫軸墊在小腿痛點下，可使臀部離地適當加大壓力，可兩腿交替進行。

泡沫軸內收肌松解

主要部位：內收肌

動作要領：大腿內側接觸泡沫軸，用大腿根部至膝蓋內側來回滾動，直到出現痛點後，停留片刻，可兩腿交替進行。

2.韌帶牽拉訓練

韌帶牽拉是加強柔韌性課程中最重要的環節，所以務必認真對待哦。

具體做法：

一字馬橫叉訓練

仰臥開合腿

主要部位：內收肌

腿抬起90°，臀部貼地，雙腿張開至最大幅度。

腳尖緊繃，大腿內側發力，夾腿。

腿內側拉伸

主要部位：內收肌群

挺直腰背，向前附身，雙腳跨開到最大距離，大腿內側朝向地面。

坐姿大腿內側拉伸

主要部位：內收肌

雙腳掌併攏，腳後跟盡可能靠近胯部，手肘將雙腿下壓，身體向前附身。

髖關節環繞

挺直站立，上身穩定不動，從側面抬起膝蓋，接著用腿部肌肉帶動雙腿運動，而不是靠慣性。

蛙式拉伸

主要部位：內收肌

俯身趴在瑜伽墊上，雙膝最大幅度張開，手肘貼地，並緩慢推地，使臀部向後移，拉伸大腿內側。。

橫叉俯身拉伸

主要部位：內收肌

雙腳分開最大的幅度，伸直，大腿內側貼地，將身體慢慢靠近地面。

一字馬豎叉訓練

臀部拉伸

主要部位：臀大肌、內收肌

站立，單腿屈膝抬起，使雙手抱緊膝蓋，保持穩定。接著緩慢將膝蓋拉向胸口，同時腳尖踮起

弓步提膝

主要部位：臀大肌、股四頭肌

做弓步姿勢，使上身與後腿呈一條直線。

起身提膝，保證盆骨和上身正對前方。

俯身跨步登山

做俯臥撐姿勢，背部挺直，雙手伸直撐於地面，臀部抬起雙腿伸直用腳尖撐地，接著緩慢將腳踏至手旁，緊繃肩部，保持不動。

深度弓步

主要部位：髂腰肌、股直肌

腳尖頂牆，雙手抱臂撐在牆面，胯部最大幅度下壓。

髖關節環繞

挺直站立，上身穩定不動，從側面抬起膝蓋，接著用腿部肌肉帶動雙腿運動，而不是靠慣性。

跨☆禁☆坐拉伸

主要部位：髂腰肌、股直肌

保持身體、盆骨正對前方，大腿前側貼於地面，使臀部盡可能的下壓。

跨☆禁☆坐拉伸提腿

主要部位：髂腰肌、股直肌

保持腹部、盆骨正對前方，大腿前側貼於地面，使臀部盡可能的下壓。

豎叉拉伸

主要部位：膕繩肌

雙手撐地，雙腿跨開最大距離，身體前側的腿部膝蓋伸直，腹部緊貼大腿處，後腿最大幅度向後伸，膝蓋跪地，然後雙手伸直撐起，後腿膝蓋也伸直，保持不動。

要點三：兩大黃金準則

1.注意訓練幅度

無論是筋膜放鬆訓練還是韌帶牽拉訓練，都不要肆意加大運動幅度，切記緩慢，以免引發拉傷，得不償失。

2.必須長期堅持

加強柔韌性的訓練絕對不是短期的事，你必須通過持續不斷的訓練才能始終維持狀態甚至是得到提高。所以類似於“一天打漁，三天曬網”這樣的行為只會讓你無所作為！

好了，如果以上這些你都掌握了，那麼恭喜你，在短短的4周時間後，你即將擁有人人都羡慕的長腿技能哦！