4步教你定制最科學的跑步計畫！

總是有跑友去網上download一些跑步大牛的跑步計畫，以為自己按照這個看似NB的計畫訓練，就可以成為和大牛一樣的“神人”。其實事實並不是這樣，一個好的跑步計畫一定是因人而異的。就算有些跑步計畫的計畫再牛、效果再好，一旦用在了不適合的跑友身上，不僅不會起到提升的效果，嚴重的話更會帶來傷病。

那麼如何制定一個屬於你自己的跑步計畫呢？

你瞭解自己嗎？

你瞭解自己的星座、血型，但是你未必瞭解自己的身體狀況。制定跑步計畫的第一個動作不是去百度別人的計畫，而是好好的認識自己的身體。

我是胖子還是瘦子？我的心肺功能是否正常？我的骨骼強度如何？我是否缺鈣？等等。瞭解了這些基本問題後，我們才能判斷，我們究竟需不需要跑步計畫以及需要什麼樣子的跑步計畫。比如說心臟病人和重度肥胖者都不適合以提升速度為目標的跑步計畫。

一句話：知己，才能不殆。

到底是提升還是備戰？

不同的跑步目標需要不同的跑步計畫。通常一個跑友制定跑步計畫有兩個目的，要麼他要提升速度，要麼他要為各類賽事做準備了。

提升速度和備戰的跑步計畫大有不同。提升速度的跑步計畫，是以不斷超越為核心，不斷的設定目標，通過科學的辦法努力去達成，在這種循環往復中實現提速；備戰的跑步計畫相對來講更為複雜一些，需要根據你參與的賽事“因賽制宜”。

如果你想跑10公里的健康跑，那麼你的跑步計畫可以是8到12個200米，間隔時間為60秒左右。每隔一周，增加一道兩次重複。這樣重複一個月後，可以將距離提升至6到12次800米）。如果是半程馬拉松或全程馬拉松，那就分成2—3公里，間隔90秒，然後慢慢將距離提升到4—5公里。

堅持挑戰高難度？

 你咋不上天呢！

雖然跑步計畫的制定多半是為了“超越”二子，但是計畫實施的基礎其實是“合理”。就如同羅馬城不是一天建成的道理一樣，一個好的跑者也不是短時間可以練成的。

曾經見過最瘋狂的跑步計畫是首日5公里，每天增加一公里，堅持一周，連貫跑完12公里，然後報名健康跑…這不是跑步計畫，這簡直是一份“作死”計畫！段時間迅速增加跑量，會給我們的我們的心肺、肌肉增加不可承受的負擔，這樣不僅不能提速，更會迅速導致傷病。

下表為正常情況下的半馬跑步訓練計畫：

在2016年的半馬比賽中，出現了多例猝死情況，雖然造成這種現象的原因很多，但其中之一就是因為跑友在沒有進行“合理”的訓練就盲目“挑戰”自我。所以我們在不斷“超越”的同時，千萬要善待自己，只有“合理”的計畫，才能為你的不斷“超越”助力！

跑步不是項運動 而是種生活

對於旁人來說，跑步只是一項運動；但是對於鍾愛它的跑友來說，跑步則是一種生活。

最完美的跑步計畫不是落實在紙上或是APP上的數字，而是一種不斷完善、挑戰自己的心態和一個健康、樂觀的生活。即便通宵加班也要完成今日的跑步計畫、即使身體不適也要達成今天的跑步目標…這種為了完成而完成的跑步計畫，或許提升了你的速度，但是卻狹隘了你的內心、妨礙了你的生活。

跑步計畫中不只規劃了你的速度和里程，也指導了你的生活。我們為了更好的跑步，儘量少食不健康的食物、爭取做到按時休息、有效率的處理工作而不加班…這些為了更好的跑步而做到的事情，也恰恰健康了我們的生活。這樣才是一項好的跑步計畫，這才是跑步帶給我們終極的人生收穫。

只要明白以上4個道理，那麼制定一份適合自己的完美的跑步計畫就不是件難事了。希望跑友們都能達成自己的跑步目標，奔跑在希望裡！

作者：猴塞雷｜轉載前請與跑步聖經聯繫