精講細練（五）—— 頸上推舉
關於頸上推舉，不知道你有沒有過這樣幾種練習的經驗：
1，頸後推舉拉傷肩膀
2，經常用頸上推舉訓練三角肌，但肩膀還是不夠豐滿，有點溜肩
3，啞鈴頸上推舉傷到頸椎，有一段時間內發生了頸肩痛綜合症
我們知道，豐滿厚實的三角肌會讓男性的肩部看起來更加圓潤，搭配粗壯的二頭肌整個臂膀會非常的好看有型，可以說是代表好身材的明顯招牌肌肉部分之一。於是很多朋友都會選擇將這一部分肌肉單獨排出檔期來訓練，而當你真的開始訓練肩部肌肉時，你會發現這一部分肌肉相對於其它大肌肉群來說無論是體積還是構成都非常的有限，能夠有效訓練它增加維度的動作並不多，在這些動作裡面頸上推舉就算是大負重並且有效增加維度的少數動作了，但是看似簡單的頸上推舉卻也經常為你帶來如上幾個問題的困擾，刺激不到位還算小事，不正確的練習方式導致肩關節受損不僅飽受傷病痛苦，還因此將你所有的上肢訓練計畫擱淺，痛定思痛，掌握訓練技巧是關鍵，那麼今天我們就來剖析頸前推舉和頸後推舉兩個經典推舉動作，來提升你的訓練水準。
還是同往常一樣，我們先來介紹裝備，練習頸上推舉，首先你需要的就是一副護腕，護腕在推舉過程中能幫你保持手腕的中正性，保護手腕關節的同時讓你的發力更加直接有效。纏繞護腕的方式是將手掌的下四分之一處與手腕纏繞包裹，鬆緊度在不難受的前提下綁到最緊即可。
護腰也是我們經常介紹到的一部分了，老樣子舉重厚質護腰，將腰帶系緊在肋骨最後一節下方，鬆緊度為最緊之前的一格，在所有脊柱承力的動作裡，我們都有必要佩戴這樣的護腰，來保證脊柱的中正。
1，對於頸後推舉，將靠背凳調整至杠鈴架正下方，杠鈴水準位置距離靠背位置後一拳左右，可反復調試，來確認你是否能在允許的肩部柔韌範圍內將杠鈴取下。對於頸前推舉，將靠背凳調整至杠鈴正下方，杠鈴水準位置距離靠背位置前大致30釐米。
2，之後我們坐定在靠背健身椅上，將背部緊貼靠背，腰部輕觸靠背，雙腳寬於肩部一拳左右，全腳掌落地生根，從準備動作開始到頸後推舉結束都不再移動雙腳，雙腳往往是我們發力的起點，所以儘量避免下肢不必要的移動。
3，拿起杠鈴前目視前方，深吸一口氣，將胸部挺起並繃緊腹腔，這樣可以維持我們脊椎的中正性，避免過多的脊椎壓力。
4，之後，雙手緊握杠鈴，將杠鈴緩慢向前舉至頭挺上方，來完成我們的準備動作，舉起杠鈴的時注意握持位置，手腕不宜角度過大，給腕關節造成不必要的壓力並影響到之後推舉動作的發力。
（手握杠鈴的位置不宜太寬也不宜太窄，略寬於肩部一拳即可）
（無論是準備動作，還是動作過程中，儘量保持你的腰部輕觸靠背，臀部不要過度向前，這樣容易導致腰椎彎曲承受過多的壓力）
在這裡我們需要說明一下頸前推舉與頸後推舉：
頸後推舉時肘關節在動作過程中向兩側打開，而肩關節則會做展肩運動，三角肌中束和崗上肌以及三角肌後束都會參與進來。但這個動作的訓練，為了避免傷病，第一不宜採用過大的重量，第二下放時不宜低過肩膀高度。比起頸前推舉，我們在做頸後推舉的時候會有肩關節過度外旋和頭部過度前屈的狀況比較容易對我們的肩關節以及頸椎造成傷病。
頸前推舉肘關節的位置比較靠前，我們的肩關節會做屈肩運動，參與訓練的肌肉更多的是前束三角肌，喙肱肌和上部胸大肌，有了大肌肉群的參與相比頸後推舉，風險係數也小了很多。
頸後推舉，緊接著剛才的準備動作，呼氣後重新深吸一口氣，適當憋氣，保持脊柱中立，並將杠鈴緩慢下放至雙眼部位，肩關節強度小柔韌性差的朋友為了避免肩關節受傷可以放置在更靠上的位置，大臂與地面保持水準即可。這裡要注意儘量不要讓你的頭部前屈，整個推舉過程中儘量保持杠鈴在一條與地面的垂直線上下運動，不要過前也不要過後。然後恢復起始姿勢並呼氣。
另外，我們用虛線標出小臂的位置，當你將杠鈴下放到適合你肩部活動範圍的位置，例如大臂平行於地面或是大臂略低於與地面平行線，這時你的小臂應當與地面保持垂直，以此可以確定你頸後推舉手的握持位置，也可以保證在杠鈴最低點更有效更充足的發力。
（當然，雖然為了保證安全可以適當的提高下放的位置，但是也不能像圖中所示將杠鈴活動範圍縮的如此之小，這樣也就沒有了頸後推舉訓練的意義）
對於頸前推舉，同樣緊接著準備動作後，呼氣並重新深吸一口氣，之後將杠鈴下放，我們需要將杠鈴下放至上胸位置，如果你的肩部活動範圍沒有這麼大，那麼只要低於嘴唇的位置即可，對於健身經驗比較少的朋友，我推薦儘量多採用頸前推舉，雖然頸後推舉少了胸大肌以及上背部的借力保證了對三角肌中束以及後束的刺激程度，同時擁有更大的牽拉力來促進肌肉刺激，但沒有了頸前推舉那樣大肌肉群的支撐這也是一個受傷風險比較大的動作。對於肩部周圍肌肉發達，健身經驗豐富，對頸後推舉動作經驗更豐富的朋友比較適用，當然也儘量要遁尋中小重量，下放不要過深的原則。
（對於頸上推舉，我們也經常會看到有人進行站姿的推舉動作，這對於三角肌的訓練效果是一樣的，但是要注意，站姿推舉由於缺少了靠背的支撐，在下放杠鈴時，你的腰椎會受到更大的壓力。）
（另外個人比較推薦史密斯機頸上推舉，因為你可以看到杠鈴的活動軌跡是被限制在垂直範圍內的，這種固定器械對於肌肉的孤立訓練非常有幫助，同時也兼具安全性，非常適合新手使用）
在頸前杠鈴推舉中，我們可以通過改變手握杠鈴的寬窄來對刺激肌肉的部位有所改變，左圖窄握肘關節向前更側重鍛煉胸大肌上部分以及三角肌前束，而寬一點的握距離肘關節適當外側更側重鍛煉三角肌中束，當然寬窄握距是有限度的，變化不要超過一拳的距離，過寬過窄的握距都不會有很好的刺激效果以及安全性，這裡不推薦。
啞鈴頸上推舉
（起始注意圖中教練舉起啞鈴的方式，先將啞鈴放置大腿，以腿彈起的動作配合肱二頭肌發力將啞鈴放置在肩部以完成起始動作。）
啞鈴頸上推舉，我們可以將啞鈴下放的更深，三角肌前束將會被拉的更長，比杠鈴更不穩定的啞鈴更可以鍛煉我們肩袖肌群的穩定。
在啞鈴推舉中，除了彈腿舉起啞鈴的動作，腳的放置，呼吸，脊柱中正，以及落座位置的起始動作準備與杠鈴推舉一致。動作過程中我們最需要注意的就是小臂與地面保持垂直，不要過分向前或向後與地面垂直線形成角度來做啞鈴推舉，這樣會增加肩關節的負擔，並且增加不必要的發力減少了對三角肌的刺激。另外我們需要注意的點是儘量不要在推起啞鈴到頂點的時候兩隻啞鈴相互碰撞，在推舉過程中需要心裡想像雙臂垂直向上發力，而不是靠中間發力使啞鈴碰撞或是向外側發力到頂點時兩隻啞鈴距離較遠。
（健身君個人訓練時經常採用上圖的推舉方式，注意看起始動作啞鈴的位置，以及動作過程中手腕反轉的動作變化，這個動作是我們熟知的電影明星美國州長也是健美冠軍施瓦辛格創造，通過旋轉手腕以及稍作變化的啞鈴移動軌跡我們可以更好的刺激到肩周肌群，推薦大家嘗試）
那麼說了這麼多我們知道了啞鈴推舉比起杠鈴推舉的優點，但並不是說我們只需要做啞鈴推舉就可以完全代替杠鈴推舉，那麼杠鈴推舉有什麼不可替代的部分呢？
在做杠鈴推舉時，如果我們手握位置過寬，你的發力位置會如上圖，肘關節向兩側打開由於我們手握杠鈴的位置在動作過程中不會改變，所以我們的發力方向會隨著杠鈴的起落有所不同，這使得我們的發力並不是垂直向上的，所刺激到的肌肉側重則會有所不同，處於主要刺激三角肌發展的目的，在此不推薦過寬的握距。
正常的握距我們的肘關節會向前，在頸前推舉中這樣的握距會更好的刺激到我們的肩部肌肉，與啞鈴推舉不同的是，也正由於握距不會改變，所以我們肩膀會在全程推舉中保持一個內夾的力從而讓你的肌肉保持緊張狀態，這樣的狀態更有益於對肩部肌肉的刺激，而啞鈴訓練並沒有這個特點，你一旦想保持雙臂內夾的力，兩個啞鈴就會互相靠近，所以杠鈴臥推在這一點上有啞鈴沒有的優勢。
OK，今天頸前推舉，頸後推舉，以及啞鈴頸上推舉的部分我們就分解到這裡，當然可能不盡詳細，如果你閱讀時還有不明白的部分可以在評論向健身君提問，另外例如文中的阿諾推舉，推舉的變化動作還有很多，以不同的細節變化來達到多角度維度對肌肉的刺激是我們健身中在經典動作基礎上經常採用訓練手段，如果你還有什麼類似的動作變化不明白也可以向我提問喲，希望在健身訓練中更多的幫助到大家~~