你聽說過朋友圈刷步數刷出一身傷嗎？

“朋友圈曬步數，比排名。這是時下非常流行的運動。甚至有部分朋友睡前一定要看下微信運動排名，進了前幾名才安心休息。”鄧愛文教授談起朋友圈曬步數這一時尚，無奈的搖了搖頭。“最近常接診到不少運動損傷的患者，有的是滑膜炎，有的是韌帶損傷，有的是肌肉拉傷。。。大家都知道跑步有益於健康，但是大部分人忽視了應該科學的運動，更不知道如何預防跑步帶來的運動傷害。”

跑步的生物力學分析

跑步著地產生的地面反作用力是走路的3-5倍，大多數的傷害都是勞損，下肢肌肉變得越緊繃，就會干擾到跑步時大小腿的活動功能和力學，也會影響骨盆、下背部和臀部的姿勢，都會降低跑步的效率，並增加受傷的機率。

由於跑步時的地面衝擊力由腳底上傳，根據統計75%的受傷發生在膝部或以下位置：膝部：25-30%、小腿及脛骨：20%、髂脛束（連接臀部和膝頭外側的細長結締組織）：10%、阿基裡斯腱：8-10%、腳底（如：足底筋膜炎）：10%。

　跑步常見的運動損傷

一、頸部、脊椎與背部：長期在硬地跑步會對脊椎造成壓力，進而導致椎間盤突出與坐骨神經痛。核心肌群肌力不足也有可能引起骶髂關節炎，導致骨盆周邊疼痛。

二、腹部、髖與鼠蹊部：長距離跑者會因髖關節周圍的肌肉僵硬，而導致大轉子滑囊炎。短跑時，大腿肌肉快速收縮，可能會導致鼠蹊部拉傷。

三、大腿：跑步前若沒有足夠的熱身，可能會導致大腿後側肌群及股四頭肌的拉傷或肌肉撕裂。

四：膝：在硬地進行長距離的跑步，會對膝關節造成壓力。過緊的髂脛束會導致跑步時膝關節外側疼痛。跑步距離增加的過程中，常會導致髕骨肌腱發炎，而造成膝關節前方的疼痛。另外過度運動，易導致半月板損傷。

五、小腿：跑步過程中，反復腳趾提起的動作，會造成脛骨前方的壓力，進而導致脛骨疼痛的情形發生。

六、踝、足部與腳趾：腳趾蹬地的過程會引起脛後肌肌腱炎，導致踝關節內側疼痛與腳趾頭的傷害發生。扁平足跑者較會有這類情形發生。

跑步的傷害預防

大部分的跑步相關傷害主要源自跑者錯誤的姿勢或者自身訓練上的錯誤，例如突然且大量的增加了跑步的距離、減少了熱身的時間、提高了速度、改變了場地或路線，或者是鞋子出了問題等等。

　十分之一法則：以上參數的變化速率最好每週不要超過十分之一，例如某跑者習慣性每週跑10公里，當他要加強訓練提升跑步距離時，應逐漸提高，而非一下子加大總距離，最好是在7天內逐漸提升，至7天之後才開始試著11公里。

另外跑者須保持心肺適能訓練、身體柔軟度訓練、強化訓練、爆發力與穩定度訓練等。