【講堂】7招預防跑步岔氣 你值得擁有！

許多經常進行跑步鍛煉的運動者一定有過類似經歷：在運動時，尤其是在跑步過程中，身體胸前下部左側或右側的下腹部處會突然傳來劇痛，並且伴隨呼吸頻率發作。

這樣的疼痛在生理上被稱為急性胸肋痛，引入運動學中也叫做“運動引起的下腹部短暫疼痛”（ETAP），也就是人們通常所說的岔氣。

岔氣的出現在跑步過程中十分常見，但岔氣並非不可避免的，想要有效的預防岔氣的發生，首先我們需要對岔氣的產生原因進行一定的瞭解。

一、引起岔氣的原因

影響岔氣的發生或岔氣發生概率的因素有很多，主要包括以下幾點：

1、熱身不充分：

在跑者長時間未進行跑步鍛煉或跑步前未進行充分熱身的情況下，跑者的機體及內部組織沒有充分適應機體運動，在跑步期間，隨著人體運動強度增加，機體組織疲勞加劇，進而出現肌肉痙攣現象。

2、跑步前的飲食種類、量及進食時間：

科學研究已證實岔氣的發生和跑者的性別以及身體品質指數（BMI）無關，但與跑步前的飲食種類、進食量及進食時間關係密切。研究成果顯示，在跑步前和跑步過程中飲用高糖和高滲飲料會導致岔氣的發生，而在跑步前如果食用過多食物，或者進食後沒有經過足夠時間的消化，在積食的狀態下開始跑步，同樣也會增加岔氣發生的概率。

3、運動時的呼吸方式：

跑步時人們一般每隔兩步或四步換一次氣。一般來說，多數人是在左腳踏出時呼氣，但少數人是在右腳踏出時呼氣。由於肝臟位於胸腔右側下方，如果在右腳踏出的同時進行呼氣，橫膈膜會上移而同時肝臟會因右腳踏出而下墜，韌帶的反復拉伸會引起橫膈膜的痙攣，導致岔氣的發生。相反，左腳踏出時呼氣出現岔氣的幾率就減小許多。

4、跑步的姿勢：

也有運動學家認為跑步姿勢與岔氣的產生有關。如果是彎著腰跑步容易出現岔氣，這種姿勢會增加腹部的重量、激怒連接腹部的神經，從而促使腹部更加疼痛。

二、有效預防岔氣的發生

跑步過程中岔氣對於跑者而言痛苦不堪，有時甚至不得不停止跑步、等待疼痛消失，因此，對於岔氣，我們應該做到防患於未然，在跑步前就有效的預防岔氣的發生。以下，是我們為跑者們提供的幾點建議：

1、日常注意事項：作為一個長期進行跑步鍛煉的跑者，平時我們應該注意保持並提高自身健康水準；加強力量訓練，尤其是腹部力量；經常進行深呼吸練習，提高呼吸系統機能。

2、避免空腹跑步，在跑步前3小時應適當進食，但應特別注意食物的攝入量不可過多，確保在跑步前80%以上的食物已被消化。此外，在跑步前後應及時進行水分的補充。

3、進行跑步訓練時應儘量選擇在較軟的場地上跑，比如草地或者小路。

4、跑前熱身必須做到位。但應合理掌握熱身強度，熱身強度不到位、機體適應度不夠會增大岔氣產生的幾率；而如果熱身過猛，跑者將很難堅持之後的跑步鍛煉。因此熱身強度應該適量，時間通常在10~20min，熱身完成後逐步增加跑步速度。

5、控制跑步速度，並在感應到機體負荷過大時適當放慢跑步速度。

6、在跑步過程中應保持深呼吸，並且注意呼吸時間，在不打亂自身跑步節奏的前提下儘量選擇左腳落地時呼氣。

7、改正跑步姿勢，避免跑步時腰部過於前屈給腹部帶來過大壓力。

三、跑步岔氣的處理辦法

引起跑步岔氣的因素很多，因此，即便我們已經十分注意，往往依舊無法避免岔氣的發生。那麼當我們在跑步過程中出現了岔氣的情況應該怎麼做呢？

首先，跑者需要對自身的疼痛程度、也就是岔氣情況進行判斷。如果跑者只是感覺到自己的腰腹兩側略微不適或者出現輕微的酸痛現象，這說明此時的岔氣症狀並不嚴重。這時，跑者並不需要立刻停止跑步，只需要放慢速度，進行慢跑或走；調整自己的呼吸，放慢呼吸速度並有意識地進行深呼吸。500~600米後這樣的岔氣症狀就會消失。

此外，還應注意在進行這樣的慢跑調整時，如果左側肋下疼，那麼在右腳著地的時候稍用力使身體騰空向前，左腳則輕觸地面。而如果右側肋下疼，跑步的時候就左腳發力使身體騰空向前，右腳輕觸地面。簡而言之，儘量將著力部位放在不疼的一側。

如果跑者感覺到腰腹兩側疼痛難忍、呼吸急促，這時機體的岔氣症狀已經十分嚴重，跑者應該立即放慢速度並停下來。

1、控制身體儘量前傾使得橫膈膜盡可能被拉伸。

2、進行深呼吸，吸氣慢而深，用力向外呼氣。

3、把手放在右側腹部，隨著呼吸的頻率用兩指對明顯疼痛部位進行按壓，直至岔氣症狀減緩或消失。

4、若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣30s左右，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然後作緩慢深長呼吸氣，重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆，痙攣緩解。

以上方法各位跑者是否已經get了呢？希望大家能夠提升自己的健康狀況、改善自己的跑步方式，有效的預防岔氣的發生。如果跑者在跑步過程中出現了岔氣症狀也不要驚慌，利用以上幾個方法就能夠很好的緩解岔氣所帶來的疼痛感。

最後，也祝願每一位熱愛跑步的運動者們都能夠充分享受跑步所帶來的無窮樂趣！（跑步聖經）