腹愁者聯盟，7步虐出搓衣板

一直以來，腹肌都是廣大健身愛好者最喜歡鍛煉的部位之一。也可以說是最讓女人傾倒的肌肉。如果你將腹肌的形狀鍛煉出來的話，走在路上你都帶風的。

然而想練就這樣的腹肌，真不是件容易的事情，確實腹肌是身上最難練的肌肉群之一，其實鍛煉腹肌關鍵在於整組動作中保持腹肌的持續緊張，每一組動作都要做到力竭並且不計算次數，直到肌肉酸困到不能收縮為止。

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|||熱身訓練|||

仰臥舉腿

動作要領：仰臥在瑜伽墊上，下背部一定要緊貼在瑜伽墊上，然後兩腿併攏並且自然伸直，雙腳跟最好別觸地。然後兩膝稍稍彎屈，兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位，此時你的下腹才是主要發力點，當到達位置後稍作停頓。然後，兩腿慢慢放下。

注意：這個動作全程儘量用腹部發力，不要從其他肌肉借力。從而達到鍛煉腹肌的效果。

單車卷腹

動作要領：平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦後，右肘向左膝靠近，整個身體扭轉，直到右肘完全貼到左膝上。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。

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在用做仰臥動作的時候，使用一張瑜伽墊能在發力時保護背部即尾椎，否則不正當的健身方式不僅不會起到健身的目的，反而容易受傷。加長加寬的面積隨心造。

健身椅的作用和瑜伽墊的效果一樣，而且健身椅的作用比瑜伽墊比起到更多的作用，底座加上橡膠墊，更為防滑穩固。

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|||複合訓練|||

啞鈴負重體側屈

動作要領：站立，單手啞鈴負重。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。

注意：有控制的側屈、合適的負重，注意不要扭傷腰腹。

杠鈴負重轉體

動作要領：站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。自由呼吸不要憋氣。

注意：因為強度不夠，每組次數做夠50—100次，3-4組，才會有一定效果。有控制的旋轉，注意不要扭傷腰腹。

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啞鈴是健身設備中最常見，也是使用率最廣的一款健身器材，許多的部位鍛煉都能使用到啞鈴，包膠的啞鈴片能保護地板不受損傷。

壺鈴的使用方式和啞鈴的一樣，也可以在負重側屈中使用，壺鈴也是現在普及的健身設備。全鋼的手把防滑舒適。

在練習杠鈴負重轉體時，新手最好是從杠鈴杆開始練習，能夠駕馭這一重量的時候再慢慢的增加重量。否則腰部容易受傷。

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|||深度訓練|||

懸垂收膝

動作要領：要點只有一個，那就是身體不要擺動。至於一次做多少，因人而異了，只要每次都做到力竭就OK了，力竭就是做到多不動為止。

注意：可以做3-5次。隔天做一次，免得腹部肌肉酸疼，到時候連笑都會痛哦。

懸垂舉腿

動作要領：雙手握住單（雙）杠撐起身體，腳尖崩直，雙腿併攏，使身體呈一條直線垂直地面，眼睛平視，然後深吸氣，呼氣時腹部收緊，雙腿向身體前方抬起，雙膝和腳踝不要彎曲，始終保持伸直狀態。

注意：當雙腿抬到與地面平行的時候停止，保持兩秒鐘，充分感覺腹部肌肉收緊的感覺，然後雙腿慢慢下落還原，雙腿保證始終併攏，不要分開。

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單杠能有效訓練手臂力量，堅持單杠鍛煉塑造性☆禁☆感肌肉，身材小單功能強大，結實耐用適合不同體型的人群。

雙杠和單杠的使用方式一樣，都是利用自身的重量來達到健身的目的，對於上半身的肌肉鍛煉能起到很大的作用，單杠和雙杠結合想怎麼鍛煉就怎麼鍛煉。

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|||腹肌輪|||

動作要領：首先我們從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然後吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，儘量繃緊你的臀部和收緊下巴。逐漸把身體往下降，在身體達到地面之間保持用力控制整個訓練動作。

注意：在這個動作中，你的臀部絕對不可以向後翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。

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健腹輪是一種結構簡單、應用方便,效果明顯的減腹工具,使用健腹輪可以在家裡做健腹運動，效果比傳統的仰臥起坐好得多。

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|||健身開啟智慧時代|||

電擊類運動產品近來十分火爆，原理是採用電流刺激肌肉，讓“肌肉自己動起來”。對於需要無論在公司和家中都需要久坐的職業男士，可以在工作時保持腹部運動和代謝。當然了最好還是與簡單的腹肌運動勞逸結合，達到更好的鍛煉效果。

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對於一些整天做辦公室工作的人而言，智慧運動產品是一大幫手，在辦公室裡辦公的同時也能鍛煉，通過電子脈衝達到健身效果。

迷你小巧的身材，方便實用，聚能變頻脈衝，使肌肉得到充分鍛煉，進行自主收縮運動。