你覺得爬山簡單？10個人有9個不會爬！

人們喜歡爬山，是因為它既可飽覽秀色，又可以健美身心。就練腳勁來說，爬山的確效果不錯，對心肺功能、四肢協調能力、視力、新陳代謝等方面也有益處。當下戶外運動也成為熱門，每當我們興沖沖的爬山卻大多被累倒在途中。你會爬山嗎？

爬山成為生活一部分

下了班去離家最近的山上溜溜彎，週末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它當成生活中不可分割的重要部分。在北京最著名的香山，每天清晨有不少老人坐一兩個小時車專門去爬山，更有甚者，每天早上爬完下午爬，一天來個兩三趟的也不在少數。

爬山好處多，但其背後隱藏的隱患也不少。沒有專業的裝備、正確的姿勢或爬得太猛，都可能對健康起到相反的效果。

四大誤區損害健康

誤區一：穿著隨便，不做做規劃

很多人認為，家門口的山很熟悉了，海拔也較低，沒啥難度，根本不會有問題，於是不做計畫就走進山野。

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爬山對踝關節、蹠趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

誤區二：行前無需過多準備

有的爬山不帶食物和水、不穿登山服裝，覺得不到一天就下山，根本不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

誤區三：競爭心態，必須登頂

有的人好勝心強，覺得爬山要到頂；還有人逞強追求強度和速度！但爬山是為了健身，而不是競爭。鍛煉都要循序漸進，過分會適得其反。

“三高”人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群，爬山時如果爭強好勝、過於追求時間和速度，就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

誤區四：姿勢不正確無所謂

不正確的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的衝擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。

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有些人為了趕時間會快速下山，跑著下山膝蓋受到的衝擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來，對關節的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

以一個體重 60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤，相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就愈大。

上下山姿勢都要對

去黃山旅遊過的人，一定見過山民挑著上百斤的重擔在山路上行走，每天上下好幾趟。可這些山民到了六七十歲都很硬朗，正是因為他們懂得爬山技巧、姿勢恰當，才不會爬出問題。

爬山要做準備充分

爬山前要做好充分的準備，如腿部拉伸運動、搓揉膝蓋，讓關節、肌肉、韌帶等得到預熱。上山時上體放鬆並前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。

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下山時上體正直或稍後仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節或拉傷肌肉。坡度較陡時上下山可沿"之"字形路來降低坡度。

如果覺得大腿酸痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負擔，避免膝關節勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

要帶食物和水

食物最好包含三大營養物質，比如富含碳水化合物的麵包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅果，高蛋白質的午餐肉、豆干等；飲料要準備礦泉水（或者是涼白開、自家沖泡的茶水）與電解質飲料兩種。特別提醒，糖尿病患者要準備胰島素，戴上糖塊，謹防低血糖。

穿對衣著，負重不要超過體重的1/4

鞋要合腳，最好選擇專業運動鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力；衣服要寬鬆，以運動服和登山服為好。

速度要放慢

爬山的速度一般以每小時3公里左右為宜（比平地行走稍慢），運動時的心率控制在靶心率（40歲以下的人可用180減年齡，40歲以上的人可用170減年齡）的60%~80%範圍內。每次爬山不要超過2小時，不要過分追求大的運動量，以欣賞沿途風景，身心舒適為宜。

頻率要適度

爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每週不要超過3次，如果山路過於陡峭難行，更要減少爬山的次數，可用慢跑和快走替代。

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此外，心肺功能不全，關節不好，不經常鍛煉的老人，以及過度肥胖的人不適合爬山運動。

小編語

總之，不論哪個年齡段的登山者，登山時都要根據自身情況調整速度。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。爬山途中出現氣喘、不可勉強登進，可在原地停歇，並作10~12次深呼吸，直至呼吸恢復均勻後，再慢速前進。