飯桌上有這些菜的女人不會太醜

三十而立，對女人來說意味著步入中年告別青春，其實三十歲的女人是最美的，這個年齡剛好漸漸熬出了女人味，而又不失年輕的外表。

對於女人來說，30歲是一個重要的年齡分界點，身體的各項機能開始下降，這裡總結“女人30後的飲食要點”，讓你的美麗年華得以持續。

植物雌激素延緩更年期

大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來源，其中所含的大豆異黃酮能強化骨骼，提高皮膚的保水性和彈性。

在大豆食品當中，又以全豆製作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆漿、豆豉、酸豆乳等，因為其中的大豆異黃酮基本上沒有受到損失。在日常三餐當中，豆腐、豆腐乾、豆皮、腐竹等豆製品也是大豆異黃酮的重要來源，女性朋友應該常吃。

抗氧化物質 保持皮膚水嫩

人體的衰老，往往開始於脂肪的氧化。天然食物中富含維生素E、胡蘿蔔素、番茄紅素、花青素、類黃酮等多種抗氧化物質，對於保持皮膚的青春極為重要。最好直接吃天然食物。

綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜當中富含胡蘿蔔素，番茄和西瓜中富含番茄紅素，紫米、黑米、紅豆、黑豆、葡萄、藍莓等富含花青素，山楂、大棗、茄子、柑橘等食品富含類黃酮，堅果和粗糧中富含維生素E。

鈣維護挺拔的身姿

女性節食減肥容易造成體內鈣的大量流失，因此，在膳食中必須供應充足的鈣，加上維生素D。

1. 優酪乳、牛奶和乳酪是膳食鈣的最佳來源，不僅含量豐富，而且吸收率高，其中還含有多種有益女性健康的成分。其中最值得推薦的是優酪乳，因為其中所含的活乳酸菌能夠調理腸道機能，改善營養吸收，提高人體免疫力。

2. 豆腐等豆製品也是鈣的好來源，還能提供充足的植物蛋白。除了乳製品和豆製品，綠葉蔬菜對人體健骨也有重要貢獻。

3. 綠葉蔬菜不僅含有豐富的鈣，而且富含鎂、鉀和維生素K：鎂是骨骼的組成成分之一，能提高鈣的利用率；充足的鉀則有利於減少尿鈣的流失；綠葉蔬菜富含維生素K，它是“骨鈣素”合成的必需因數，沒有它，即便吸收了足夠的鈣，骨骼還是無法充分鈣化。

鐵和鋅保證紅潤的容顏

青春的肌膚需要充足的氧氣和養分供應，血紅蛋白中的鐵對於運輸氧氣至關重要，如果發生貧血，易導致皮膚乾枯而缺乏彈性。

一些女性因為害怕肥胖不肯吃肉，又不注意補充植物性鐵，發生貧血的風險很大。

鋅則是細胞再生和修復所必須的營養素，缺乏鋅則皮膚創傷難癒合，細胞更新減慢。如果不能每天吃到100克左右的瘦肉和魚，則最好能每天吃一把堅果類食品，補充鐵和鋅，同時還能增加維生素E。

維生素讓身體充滿活力

維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因數，維生素A是表皮細胞正常分化的關鍵因素，而B族維生素在新陳代謝中起著調節作用。

最近研究發現，維生素K能預防骨質疏鬆，維生素D則有助於預防肥胖。要想得到充足的維生素，最好的方式就是吃營養平衡的膳食。

膳食纖維及時清除毒素廢物

不溶性纖維能促進腸道蠕動，預防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合，減少高血脂、脂肪肝的發生危險。

此外，很多女性都不知道，膳食纖維還是預防糖尿病發生的關鍵因素之一，因為它能提高飽腹感，預防血糖突然升高。

多吃蔬菜和粗糧可以獲得不溶性纖維，可溶性纖維主要存在於海藻、蘑菇、豆類等食物中。

蛋白質讓身體組織及時修復

如果一日當中沒有魚肉類，那麼要吃些豆類、奶類和蛋類作為補充，不能長時間以蔬菜水果充饑。

此外，還應經常吃一些有益女性身心的傳統保健食物，如烏雞、甲魚、紅棗、小米、黑米、桂圓、枸杞、蓮子、黑芝麻等。

控制食物總熱量維持健康的體重

美國科學家研究發現，運動和控制體重可以抵消更年期帶來的不利影響。他們建議，女性在30歲之後，每週要做消耗1000千卡的運動，這大約相當於慢跑3小時，或跳操4小時，或遠足5小時。

我國運動專家推薦每週健身3次，用有氧運動消耗脂肪，加上改善體形的健美運動。同時，飲食控制在七成飽，適當減少脂肪，遠離甜食甜飲料，就能輕鬆控制體重，減少肥胖風險。

受訪專家：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅