健身很久，為什麼練不出腹肌和馬甲線？

現在腹肌已經成為了男神女神的標配。對男生來說最性☆禁☆感的腹肌是即使穿著衣服也若影若現，就像Supermam！對女生來說馬甲線更是性☆禁☆感自信的代名詞！

腹肌的訓練需要聰明的飲食加上正確的訓練，從來沒有速成的腹肌，當然除了下面這個方法。

腹肌能否明顯與身體脂肪的多少，有直接關係。如果你很努力的進行馬甲線鍛煉，只能說明你有腹肌，蹦著肚子，用手在深處摸，可能會摸到硬梆梆的肌肉，但外邊看不看得見，還需要脂肪說了算！女性17%-22%左右的體脂率，狂練腹肌才更容易出形。

男性體脂一覽圖

女性體脂一覽圖

下面這幾種腹肌訓練中最常見的問題，看看你中槍沒有？如果你可以最大程度或完全避免這類錯誤，你一定可以如期在鏡子中看到自己的腹肌。

1、忽視複合練習

如果你嚴格的做孤立腹肌的訓練，你可能在犯一個巨大的錯誤。複合動作像硬拉、深蹲和挺舉可以收緊你核心的每一寸，不要忘記在訓練中加入它們。

2、把腹肌訓練放第一個做

你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用。

3、專門為腹肌安排一堂訓練課

腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習，那麼在你訓練的最後2個腹肌練習，每個動作做3組就已經足夠了。

4、只做仰臥起坐

不做仰臥起坐做什麼？那麼還有比仰臥起坐更有效的動作嗎？答案是：有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。甚至可以說，仰臥起坐是最不適合練腹肌的動作之一。

5、只做卷腹

還有什麼比卷腹更好的動作嗎？這可能是健身房最常聽到的問題之一。的確，有很多動作比傳統的卷腹來的有效。事實上，傳統的卷腹是最低效率的腹肌訓練，不要因為你可以在其他動作上做幾百個就覺得沒有效果。

6、不注意動作規範

腹肌與身體其他肌肉一樣，規範的動作極期重要。除了動作在正確，節奏也不應該那麼快，因為腹肌屬於慢肌纖維比較多的肌肉部位，不是靠爆發力來進行訓練，例如卷腹是慢慢卷上來的，同樣，舉腿時也是慢慢抬起來的。注意你動作的正確性並確保你腹肌參與到每一次的練習中。