在家就能做的幾個動作，卻能360°減腹

對於很多非典型、全身性肥胖的朋友來說，最渴望瞭解的就是如何減掉腹部的贅肉。因為他們大多數屬於久坐少動型，所以贅肉都堆積在腹部上了。真討厭，明明不是胖子，卻穿起衣服來有一坨肉愣是冒出來，有礙觀瞻。怎麼辦呢？因為工作加班不確定，又是個懶癌重症患者，沒法去健身房。好吧，還有一個原因就是捨不得錢辦健身卡！那只能在家辦了！

看到標題說幾組動作就能搞定，是嗎？是的，小八儘量給大家挑選簡單的動作。當然，在標題中大家也會發現一個新名詞——360°減腹。很多人在家裡練動作，睡前一個動作，堅持二三十分鐘，怎麼就減不了腹部呢？拍桌子！

其實，答案在不夠360°啊！單一的動作沒法全方位碾壓贅肉，也沒法全方位地鍛煉到腹部贅肉。所以，最好的方法就是通過幾組簡單的動作，讓大家在家裡都能全方位瘦肚子。廢話不多說，下面直接進入第一組的動作。

1. 基礎平板撐

先來個基礎平板撐作為熱身運動。這個動作能夠鍛煉到腹部的核心肌肉群，讓腰部和臀部的線條更加性☆禁☆感。值得一提的是，必須是在平躺的地面做，在柔軟的床墊上做，很難有效果。

準備一張瑜伽墊，俯臥曲手肘，小手如圖貼著瑜伽墊，雙腳踩地撐起，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。整個動作堅持到堅持不住為止，最理想是70-80秒。

2.臥式平板撐

從上圖中，我們也可以看到整個側腹的肌肉都收緊起來，如果沒有用到腹部的力量，單純依靠手臂則收不到效果。這個動作的要點並不是單純依靠手肘的力量來做。

訓練的時候，同樣在瑜伽墊上做。用手肘的力量支撐起整個身體，手肘與肩膀保持平行，另一隻手可以比較隨意，如果做不到上圖指向上方的動作，也可以插在腰部。整個動作的要點是在於依靠手臂和自己收緊側腹部的力量來支撐整個動作的平衡。整個動作堅持到無法堅持，換另外一邊。如果堅持少於5秒，兩側各做4組動作，如果多於5秒，可以只做2組動作。

3.雙手舉啞鈴

這套動作不但可以鍛煉腹部的肌肉，還能具有減手臂贅肉的效果。腹部沒有肌肉的朋友，也可以起到腹部減脂的效果。

準備一套啞鈴，保持站立姿勢，收緊腹部，雙手手持啞鈴自然擺放在身體兩側，然後緩緩從側面高舉過頭匯合，再緩緩放下來與腹前匯合。整組動作要能感覺到腹部左右側和核心部位的贅肉收緊且在跟著動作運動。

這套動作要準備帶有EVA防滑手握的啞鈴。啞鈴不用太重，約1-2公斤即可，關鍵要有防滑設計。整套動作堅持2-3分鐘。

4.空中踩單車

平躺在墊子上面，曲起膝蓋，進行空中踩單車動作。這個動作可以促進下半身的血液迴圈，也可以協助減掉下腹的贅肉。在做這個動作的時候，我們可以稍微變速下，且在與身體垂直的90°角附近擺動，可以稍微前進20°，也可以稍微後退20°，通過這樣踩單車移動的動作，來促進腹部脂肪的連帶運動。整個動作堅持到自己做不了為止。

5.借助呼啦圈運動

在家裡，我們還可以借助一些小器械來幫助自己進行360°的腹部運動。其中，呼啦圈就是針對腹部不錯的減肥器具。很多人擔心呼啦圈佔地方，其實現在拆卸式的呼啦圈有很多，收納起來很方便。

這種軟管的呼啦圈，也深受大家的歡迎，完全不用擔心收納，而且運動起來減脂效果比傳統的呼啦圈更好。

以上這幾組動作，只要大家每晚都堅持，對腹部減脂是非常有效果的。