戶外知識｜如何掌握低碳水飲食法則

時間＼2017-04-14

簡單至上

簡化低碳水飲食的定義。從最基礎的做起。碳水化合物在人體內分解成單糖（即血液中的葡萄糖），它是主要能量來源。低碳水飲食的根據是：當人體沒有足夠的碳水作為能量來源時，會消耗體內貯存的脂肪。

* 低碳水飲食尚無官方定義，但通常是指每天攝入50克至100克碳水化合物。這個數值根據每個人的體重相應變化。每日碳水攝入量不足50克時，身體會發生酮化反應。常規的飲食建議是每天攝入225克至325克碳水，越900至1300卡路里。

* 醫生關於低碳水飲食的有效性的建議各不相同。低碳水飲食至少在短期內能夠實現減重目的，因其降低血糖水準，對糖尿病也有一定療效。但長期的影響尚不明確。在開始低碳水飲食前最好先諮詢醫生。

學會判斷食物中的碳水含量。一旦開始低碳水飲食，用不了多久你就能辨別高碳水食品。不過至少一開始你可以參照碳水含量指南。這樣的指南對於外食時尤為有用。比如，碳水含量詳表裡列出了各種食物的碳水化合物含量。作為比較，下面列出的食物均含有約15克碳水化合物。

1片麵包；

1個香蕉／橙／蘋果；3/4杯藍莓；1.25杯草莓

1/2杯蘋果汁／橙汁

1杯牛奶（脫脂、半脫脂或全脂）

1/2杯煮熟的豆類或玉米

1個烤熟的小土豆

1/2包即食燕麥片

15根薯條或椒鹽餅乾；1塊曲奇；1/2個甜甜圈

1/3杯乳酪；1/2個雞肉三明治

1/2杯霜淇淋

1.5杯煮熟的或3杯生的非澱粉類蔬菜

肉、魚、蛋加上5克以下碳水的調味汁

什麼能吃，什麼不能吃。這點就很令人困惑了。不同的飲食規則給的指示並不相同。

有些食譜讓你吃高脂食品（肉和奶），大部分穀物都不能吃（特別是含有麩質的），而其他的食譜卻說要吃低脂食品，合理食用全穀物。

蔬菜是低碳水飲食的主食。所有的蔬菜都含有一些碳水化合物，但含量不一。應該選擇非澱粉類蔬菜。有些人不把蔬菜內的碳水算在總碳水攝入量內。因為他們認為蔬菜中富含的纖維可以抵消碳水的壞處。

要想讓飲食變得簡單，首先簡化規則：多吃蛋白質和蔬菜，少吃精緻澱粉和糖，更少吃加工食品。

總之就是要多吃蛋白質和蔬菜，簡化烹飪方法。搭配適量全穀物、豆類、低脂乳製品、水果，避免加工食品。

要知道你不會一直餓的。你一想到不能吃麵包、意面、土豆等常規主食，就怕自己吃不飽。放心，你的身體會逐漸適應低碳水飲食。

低碳水飲食不一定是少吃，只是吃的不同。每天3-4餐，配健康零食。血糖穩定之後，饑餓感會減輕。少吃碳水化合物，血糖波動幅度變小。這樣就不會特別饑餓。

多喝水。也許你不信，但水確實能增加飽腹感，讓低碳水飲食沒那麼難受。

每天至少喝8杯水，可以喝更多。

隨身攜帶水瓶。在感覺到渴之前喝水。當你渴望某種食物，比如曲奇、甜甜圈，先喝水看看能否緩解饑餓。

將新鮮檸檬切片，加入水中，可以讓水不那麼寡淡。

正確儲藏食物。如果你的家人通常吃很多碳水化合物，那就得為他們準備土豆和麵包，但除此之外，你需要為自己準備一些低碳水主食。

舉例來說，低碳水食物包括：

吞拿魚／三文魚／沙丁魚罐頭

低糖蔬菜／水果罐頭

雞肉／牛肉

番茄罐頭／番茄醬

低糖花生醬

橄欖、泡菜、柑橘

全麥意面、米、面

燕麥、高纖維穀物

代糖

橄欖油

安排食譜

富含蛋白質的早餐。如果你喜歡吃培根加雞蛋（不配吐司、薯條或煎餅），那應該比較容易適應。

水煮蛋或荷包蛋，配培根或香腸，可以作為平時的早餐。

希望豐富一些，可以選擇燕麥片配蔬菜（菠菜、甜椒、番茄幹、西葫蘆等），加肉和少許乾酪。

低糖的藍莓、西葫蘆松餅也可以嘗試。

喝水，可以喝低糖的咖啡或茶。

午餐吃低碳水三明治。吃掉三明治的夾層，麵包可以剩一些。

生菜包肉。加芥末、乾酪、泡菜或其他調味。配新鮮蔬菜，如胡蘿蔔、芹菜、辣椒等。

雞肉和蝦沙拉，配一些蔬菜。

低碳水的披薩可以作為當天晚餐和次日午餐。

多喝水。偶爾一杯冰茶或蘇打水會毀了飲食計畫嗎？不會。但你要習慣準備好無糖飲品。

晚餐吃肉，不吃土豆。牛排、肉丸、雞肉或魚作為晚餐主食，不能油炸，不配麵包。佐以烤蔬菜和沙拉。

用甜椒和橄欖為肉類調味。

烤裡脊烤蘆筍配沙拉，可作為低碳水飲食愛好者一家的晚餐。

再次提醒，多喝水。

攜帶低碳水零食。正餐之間饑餓會讓你容易犯規，所以準備好一些低碳水零食，防止饑餓時沒準備亂吃。

一把杏仁或藍莓（碳水含量適中）可以讓你恢復活力。

還有：蔬菜片佐以低碳水醬汁、馬蘇里拉乾酪條、無糖優酪乳等。不是所有水果都可以吃，但蘋果、柳丁、葡萄、杏，少許無糖果幹總比薯條和蛋糕好得多。

同樣，多喝水。

小提示

* 少量食用乾酪沒有問題。它能增加食物的風味。

* 記住：速食和油炸食品含有太多反式脂肪和碳水化合物，絕對要少吃。

* 愛上沙拉。牛排配沙拉是很好的低碳水飲食。如果你想節省時間，可以買洗淨切好的沙拉菜。

* 謹慎挑選堅果和豆類，它們的澱粉含量約為60%。沙拉裡可以加少量芝麻。想吃零食時，先喝水。如果還餓，每次吃10至15顆堅果，不要帶一整罐。

* 忙碌的人們有時不得不吃速食。如果不得已，請點普通漢堡，絕對不點加大版。不吃麵包，只吃夾在中間的肉。吃完肉把麵包扔掉。慢慢地就習慣了熟練了。

* 水果也含有大量糖，莓果類含糖相對少些，偶爾可以點綴優酪乳。草莓、藍莓、黑莓都可以吃，而櫻桃則含糖高些。

*圖片和文字部分來源於網路

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