精講細練（三）—— 硬拉
硬拉是老生常談的健身動作之一，之所以這麼講是因為這個動作的技巧性經常被拿出來討論，討論的主題無非是動作過程中的不同認知，例如手要怎麼放，腳要怎麼放，力要怎麼用，但是即便如此你仍然能看到很多人用著傷腰椎傷肩膀的錯誤動作在硬著頭皮堅持，無疑這種堅持是不正確的，甚至也是傷身體的，為了讓大家訓練更有效更安全，我們今天就來一起瞭解硬拉的細節。
健身中因為人們略微不同的身材比例或略微不同比例的骨骼構成，經常地影響到做不同的訓練動作，當某個動作訓練時比較容易傷到某一種人的關節，那麼只要舍去這個動作不做就好，因為我們有很多的動作備選同樣可以鍛煉到同一個部位。但是，硬拉卻不同，我們通過下面的3D模型來觀察硬拉鍛煉的不同身體部位。
通過上圖我們看到紅色的區域便是硬拉這個動作會鍛煉到的肌肉部位，很顯然硬拉並非局部肌肉的訓練，訓練到的肌肉部位除了重要的核心肌肉群以外還包括了全身不 同的重要肌群，所以硬拉這個動作不僅能提升我們的核心力量，長期鍛煉還可以提高我們整體的肌肉水準，很多職業健美選手更是選擇硬拉動作來突破瓶頸期，因此 硬拉才顯得尤為重要，而我們很難再找到另一個動作同硬拉一樣有效。
硬拉的種類有很多，羅馬尼亞硬拉，寬握硬拉，窄臥硬拉，傳統硬拉等等...所適宜的人群和鍛煉肌肉的側重也有所差別，本著先打基礎再玩花活的原則，我們今天就拿出兩個最常用最常見的硬拉姿勢，傳統硬拉與相撲硬拉，來為大家講解。那麼首先我們照例先來介紹硬拉所需的裝備。
硬拉鞋：我們普通人在健身房訓練硬拉很少會注意到鞋子的選擇，當然也不會專門準備硬拉鞋，其實也不需要特別準備，只要選擇鞋子的時候注意三點即可。第一，抓地力強，不打滑是鞋子的基本要求。第二，平鞋底，不要選擇前後落差較大並且鞋底腳軟的運動鞋，軟鞋底會影響力的傳導，這樣很難保證你的發力。第三，中低不要偏高，鞋底越低，拉起杠鈴的距離就會越短，鞋底越高則你需要把杠鈴拉到更高的位置。這裡小編建議，穿著常見匡威帆布鞋就可以了，當然不能是帶氣墊的。
護腰：護腰在硬拉中起到支撐腹壁張力保持身體傷身中正的作用，可以選擇1-1.5釐米左右厚度的舉重腰帶，而腰帶的位置在深呼吸後隆起的胸腔最下方即可，也就是最後一根肋骨下側，主要保護L5,L4,L3腰椎，不要系的太緊，一般拉到最緊之後松一格即可。
長襪或緊身褲：由於硬拉過程中比較標準的動作要求是杠鈴順著脛骨垂直向上，所以很容易摩擦到脛骨，為了避免不必要的淤青和傷痕，這個細節建議大家穿著長襪，或者一般的緊身褲即可。
拉力帶或防滑粉：硬拉巨大的重量時我們身體唯一與杠鈴杆保持接觸的就是手了，手握把的穩定性意味著動作是否安全穩定，意味著發力的中正，保證手部不出差錯當然先從防滑做起，如果你握力不足推薦使用拉力帶如果你握力充足那麼防滑粉是不錯的選擇。
傳統硬拉的準備動作：
1，腳的位置，雙腳的縱向位置大致在腳背正中放置杠鈴的位置，兩腳的距離把握根據不同的人而不同，總體來說應該是你雙腿能發力最大點的位置，一般來說是與肩膀寬度相仿，你能在這個站位下垂直起跳最高的腳的位置，這樣更利於我們在硬拉過程中的發力部分。
2，手的位置，雙手方的太寬則杠鈴就會拉的更遠離地面，所以雙手的位置貼近你的脛骨就好。
3，開始之前先將小腿脛骨與地面垂直，並且使肩胛骨越過杠鈴，這樣我們就可以更好的沿直線發力，達到最大的發力效果，然後深吸一口氣，並繃緊腹部來保護你的脊椎。接下來使用你的背闊肌發力，但不要舉起杠鈴，保持上圖的姿勢完成準備階段。
相撲硬拉的準備動作：
1，腳的位置，相撲硬拉對腳的位置要求並沒有特別嚴格，但是你要保證手接觸杠鈴時你的小腿可以像圖中一樣保證與地面的角度達到90度，所以你需要對照鏡子不斷的改變腳的位置來調整到脛骨垂直。
2，相撲硬拉時不要將你的腳尖向前，應該順著膝蓋的方向成八字型，如果膝蓋向前的話會對膝蓋的韌帶造成過大的壓力導致受傷。
3，手的位置與傳統硬拉的手位置相仿，大約與肩同寬即可，之後同樣的，小腿脛骨與地面成90度角，同時肩胛骨越過杠鈴杆，之後深吸一口氣同時繃緊腹部，帶動背闊肌提拉杠鈴杆但不要拉起。
傳統硬拉：
緊接著剛才預備動作的深呼吸，腹部繃緊，試著想像雙手將杠鈴拉彎讓背闊肌參與進來帶動發力，雙腿同時發力，拉起杠鈴，拉起杠鈴的時候注意杠鈴緊鄰脛骨的垂直向上，同時收縮臀大肌驅使臀部向前直到身體直立，這個過程中注意腰部不要前傾也不要弓腰，保證腰椎的中正性是關鍵。
相撲硬拉：
同樣的接著深呼吸腹部繃緊的預備動作，雙腿以及背部發力將杠鈴拉起，一旦杠鈴拉起便收縮臀大肌向前直到身體直立，站直後鎖住身體。
背部：注意不要過度伸展下背向後傾，保持背部直立即可。
下放：下放需要迅速，但不能直接扔杠鈴，也不能像其他肌肉訓練一樣緩慢放下杠鈴來提升肌肉刺激，我們知道肌肉在做復原時的對抗力是舉起重量的三倍左右，所以過慢的下放速度是脊椎難以承受的，儘量保持你能控制的穩的速度，逐漸放鬆你的臀大肌，迅速下放，放下的路徑與拉起的路徑同樣筆直即可。
對比：對比兩種不同的硬拉姿勢你會發現，左圖的傳統硬拉拉起更快，臀部鎖死較慢，右圖的相撲硬拉拉起速度較慢而臀部鎖死較快。
背部直立：
動作的最後，我們要講一講為準備動作與拉起動作都需要背部脊柱維持中正，假設背部肌肉收緊，背部直立，你的脊柱會拍成均勻的一列，這樣杠鈴的重量會較為平均的分佈在腰椎節段，均勻受力，減少重點受力的L4L5腰椎所承受的壓力，避免受傷。
如果你處於放鬆的姿勢將背部弓起，那麼你的腰椎將呈現弧形，這樣椎間盤的一側則會被壓縮，另一側會被伸展，這樣你的下背部肌肉也無法保護脊柱，同時L4,L5腰椎因為部均勻的受力非常容易受傷，輕則腰椎間盤突出，重則導致不同程度的腰椎滑脫。
第一個常見錯誤當然就是我們熟悉的烏龜拉了，之前說過，椎間盤受力不均勻很容易導致背部受傷。
第二點就是杠鈴杆不夠靠近脛骨，如果杠鈴杆遠離脛骨，那麼你拉起杠鈴勢必就要造成更長的力矩，背部收到的壓力也就變大了。所以盡可能的讓杠鈴杆靠近脛骨來讓我們的發力最大化，動作更有效。
第三點我們要回到起始動作，還記得這裡告訴大家需要背闊肌帶動發力但不要將杠鈴舉起，從而形成靜力對抗嗎？如果直接將杠鈴拉起沒有靜力對抗的話很容易讓杠鈴晃動不穩使得杠鈴杆無法貼合脛骨，這樣動作鎖死就便的困難。
第四點則是過早的鎖死膝蓋，過早的鎖死膝蓋讓腿繃直並迅速提起杠鈴也是常見的錯誤之一，這樣會增加動作難度同樣使得杠鈴無法貼合小腿脛骨增加下背部的壓力。
第五點常見錯誤是過多的腿部借力，通常表現是起始動作臀部像深蹲一樣壓的很深，但硬拉並不是深蹲，這個動作中很少使用股四頭肌發力，特別是傳統硬拉，為了保證最大化的發力，必須記得準備姿勢中的兩點，一，小腿必須垂直於地面，二，肩胛骨必須在垂直水平線上越過杠鈴杆，如果臀部過低導致重心後移，肩胛骨一定會在杠鈴杆垂直水平線之後，這樣拉起杠鈴的過程中肩胛骨就不得不前伸，身體也隨之前傾，而連帶的杠鈴杆又會離小腿脛骨的距離變遠，膝蓋鎖死變快，下背部就不得不彎曲，這樣又墮入了容易受傷的迴圈。
第六點是快速下放杠鈴杆後緊接著快速做下一個硬拉，甚至還有人接觸杠鈴觸地時刹那的反作用力緊接著做下一個硬拉，這樣都是不對的，首先每個硬拉之後動作的銜接需要極高的穩定性，為了不傷到腰背，我們需要在一個硬拉結束後將準備動作準備好再進行下一個安全的硬拉，另外快速的連貫硬拉同樣容易讓我們的握把變的不穩動作逐漸變形，這些都不是正確的硬拉方式。
今天介紹的傳統硬拉與相撲硬拉分辨適用於不同身材比例體格的人，如何定位你的軀幹與手臂長度和身高之比呢？
依據上圖，我們知道了自己的手臂和軀幹的長或短或在平均值之內，那麼根據比例我們在下圖中可以找到自己應該選擇那種硬拉方式更加合理。
如果你的手臂長度相對於軀幹較短，那麼你可以採用相撲硬拉站位，反之則使用傳統硬拉會更適合你，而那些在平均值的朋友可以兩種動作都做嘗試，選擇適合自己發力方式的即可。當然骨骼的構成並不能完全概括一切，根據個體力量與柔韌性的差異也可以做動作的區分，例如下背部臀部強壯的朋友更適合傳統硬拉，而四頭肌強壯和內收肌肉柔韌性好的朋友會喜歡使用相撲硬拉。
最後，每一種動作的變式都有自己獨特的好處，今天介紹了對大部分人都適用的兩種硬拉方式，在學會這兩種硬拉方式之前先不要做太多別的動作的嘗試，五花八門的動作只有真正掌握基礎之後才會玩的遊刃有餘，OK，今天的硬拉講解就到這裡，喜歡的朋友記得給健身君點贊喲~