淘新聞

健身小白看這裡,零基礎健身入門指南

對健身小白們來說,團課就是健身房裡的“麥當勞”。儘管這聽起來會多少讓團操教練有些不爽,但團課和速食還真有那麼點像,那就是他們都是“自助服務”。

在大多數健身房或者工作室裡,一般一個小白會根據朋友的介紹來參加課程,然後她一旦覺得不錯,好了,這輩子就認它了!雖然感情專一是好事,但訓練太過單一可是不利於身體平衡的哦!那麼我們如何選擇健身房團課才能最大程度達到平衡發展呢?

讓我們先來看看ACSM(美國運動醫學會)對運動分類的定義:

1.心肺訓練

持續、有節奏、調動大肌群的訓練。

訓練量:每週5次,每次30-60分鐘,中等強度;或者每週3次,每次20-60分鐘,高強度。

訓練項目:包括室內/外健行,水中有氧,室內單車,有氧舞蹈,低/高強度有氧,踏板運動,划船機。

2.抗阻訓練

抗阻力訓練目的在於利用器械、重物、自重、彈力帶等作為阻力,訓練肌肉的力量、爆發力、耐力和肌肥大。團課通常著重訓練肌耐力,使用次極量訓練(2-4組,每組重複10-25次)。如果你經常練習耐力,又希望肌肉的絕對力量有所提升的話,那麼你應該在操課結束後花些時間進行力量訓練(1-3組,每組8-12次),因為這種訓練通常是團課所缺乏的。

訓練量:每個大肌群每週應進行2-3次訓練。

耐力訓練項目:包括塑形訓練、普拉提、把杆訓練等。

力量訓練項目:包括團體舉重訓練、迴圈訓練、TRX懸掛訓練等。

3.靈活性訓練

讓關節可以在正常活動範圍內活動。靜態拉伸、動態拉伸和PNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度。

訓練量:每週進行2-3次。

訓練項目:瑜伽、拉伸、泡沫軸課程等。

4.功能性訓練

功能性訓練包括平衡、敏捷、協調性和步態訓練等等,其目的在於説明人們提高本體感受,進而增強機體的活動能力,對於老年人來說有預防摔倒的作用。

訓練量:每週進行2-3次。

訓練項目:瑜伽、太極拳、氣功以及平衡訓練等。

團體課訓練計畫安排

完整的訓練計畫

就應該包括上面全部種類的訓練,才能算是合格的團課哦,再來,讓我們看看如何制定自己的訓練計畫。

首先寫下自己參加的團課,然後看看它們分別屬於哪一類運動。比如你本周參加了兩節動感單車和兩節ZUMBA。那就說明你本周的心肺訓練已經達標了,但是其他方面還有所欠缺。這樣一來就可以一目了然。

那麼綜合訓練的效果怎麼樣呢?這種課程通常包含兩種和兩種以上的訓練項目。比如體能訓練營、HIIT、瑜伽普拉提等等都屬於這種訓練。不過練習之前最好詢問一下教練,它們分別包含哪些內容,能不能滿足我們需要的訓練專案

一旦你制定好了訓練計畫,還有幾點需要注意:

1. 儘量不要反復參加同一課程。多種運動形式有利於身體的平衡發展,避免體態問題和運動損傷;

2. 給身體充分的休息時間以便恢復。對成年人來講,一塊大肌群兩次訓練之間需要間隔至少48小時;

3. 嘗試點新花樣,讓訓練充滿樂趣;

4. 上課的時候不要不好意思,不懂的問題要多問教練才能進步!