想要蜜桃臀？這5個地方需要分開練！

不深蹲無翹臀？這句健身名言真的對嗎？

但是你知道嗎，練臀也需要分區進行。

臀部和大腿後側一共分成5個區域，圖上從1~5分別對應的是臀大肌、臀中肌、腿筋、半腱肌、大收肌。每個動作針對一個區域，剛開始每個動作進行3組，後期可以逐步增加組數。

NO.1 LUNGES/弓箭步

弓箭步主要鍛煉臀大肌（gluteus maximus）。

雙腳併攏，雙手扶在腰側，視線望向正前方，左腳向前邁出一大步，左膝蓋彎曲成直角，使左大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖，右腳腳跟提起，腳尖點地，保持右腿繃直，臀部收緊，腰部挺直，停頓2秒後，左腿推動，退回原始位置，再換另外一邊重複動作。每邊腿進行10次，兩邊20次為一組。

搭配:瑜伽墊

Sugarmat 女神墊採用無毒環保材料，以水性油墨印刷絢麗印花。橡膠底層搭配表層鹿皮絨面材質，幫助快速吸走汗水，越濕越防滑。

NO.2 WEIGHTED GLUTE BRIDGES/加負臀橋

加負臀橋主要鍛煉到的是臀中肌（ gluteus medius）。

仰臥，雙腿分開與臀部同寬曲起，小腿垂直地面，雙手抓住啞鈴兩端放在腹部上方，吸氣，臀部和腹部發力，向上抬起身體，臀部收緊，腰背保持挺直，使身體、臀部、大腿成一直線，肩膀和腳掌貼地支撐身體，停頓3秒後向下恢復到其實動作。動作重複20次為一組。

搭配：瑜伽磚

進行臀橋的時候可以借助瑜伽磚，放置于臀部下方，幫助完成動作。哈他瑜伽磚採用高密度材質，堅固耐用，周角防受傷設計，使用安全。

NO.3 SQUAT PULSES/淺蹲

淺蹲主要鍛煉的部位是腿筋（hamstrings）.

雙手抓住啞鈴置於身體兩側，雙腳併攏，身體挺直。吸氣，彎曲膝蓋微微下蹲，大腿與地面成45度角，膝蓋不要超過腳尖，臀部向上翹起，腰部保持挺直，前臂隨之向上抬至前胸位置，保持3秒後恢復起始動作。重複15次為一組。

搭配：啞鈴

這樣的小啞鈴對於女生來說再順手不過了。採用浸塑加鑄鐵芯，手感防滑又舒適，另外有不同規格可供選擇。

NO.3 DONKEY KICKS/後抬腿

後抬腿主要鍛煉到的是半腱肌（semitendinosus）。

四肢跪地，分開與臀部同寬，手臂和大腿垂直地面，小腿平貼地面，腰部保持挺直。吸氣，右腿向上抬起直至大腿與地面平行，小腿垂直地面，保持3秒鐘後恢復起始動作，換左腿重複動作。每邊重複15次為一組。

搭配：運動短褲

這款運動短褲採用速幹透氣面料，穿著舒適涼爽，腰部系帶設計，隨意調節鬆緊，側邊條紋設計，美觀大方。

NO.5 FIRE HYDRANT/側抬腿

側抬腿主要鍛煉到的部位是大收肌（Adductor muscle）。

四肢跪地，分開與臀部同寬，手臂和大腿垂直地面，小腿平貼地面，腰部保持挺直。 吸氣，右腿向右側抬起，直至與地面平行，身體保持穩定，停頓3秒後恢復起始動作，換左腿重複一邊動作。每邊進行20次為一組。

搭配：運動護腕

這款運動護腕採用透氣吸汗面料，顏色多樣美觀，繡有精緻LOGO，具有高彈力高舒適度，有效保護手腕不受傷害。

堅持20天，回頭看看，你會發現驚喜的變化哦~