跑者如何防止脫水？高濕度下跑步需格外小心

有跑步經驗的跑者都知道，如果你在跑步前、跑步中和跑步後不能適當的補水，那麼你很有可能會有脫水的風險。脫水早期的症狀包括口渴程度的增加、噁心、頭痛、疲憊、排尿量減少、尿液呈深黃色等。中度脫水的症狀包括極度口渴、口內乾燥或輕度頭暈。而嚴重的脫水會導致抽筋、發冷和迷失方向。

如何防止脫水？

要想知道如何防止脫水，首先要知道脫水的成因是什麼？脫水的直接原因就是沒有進行足量的飲水來補充通過汗液、呼吸以及排泄體內廢物而流失的水分。

因此防止脫水最直接、最有效的方法就是保持你體內水分的充足。這意味著你需要在跑前、跑中、跑後合理補水，尤其是在跑前，你必須確認自己是在體內水分充足的情況下開始跑步的。最簡單的測試自己是否水分充足的方法就是做一個尿液測試，如果你的尿液是呈現淺黃色的，那意味著你補水狀況良好，如果尿液顏色發暗，像蘋果汁一樣，那你在出發跑步前還需要再喝一些水。

那麼防脫水跑前跑中跑後分別該喝多少水合適呢？這其實並沒有一個固定的標準，因為每個人的身體狀況和運動量都不盡相同。但有一些基本的原則應該是所有人都適用的，比如跑前和跑中的補水不宜過多，因為飲水過多會把肚子撐脹，這會嚴重影響跑步表現；跑步過程中的補水只需要保持口腔濕潤、不會過於乾燥即可；而跑後補水也無需過量，只要體內水分含量回到正常水準即可，這裡跑者可以繼續進行尿液測試。

高濕度下防脫水的注意事項

中國由於幅員遼闊，不同地域之間的氣候也大不相同。最直接的表現就是南北方氣候中的濕度不一樣，北方的夏天高溫低濕，南方的夏天高溫高濕，因此防止脫水要特別注意到這一點。

一般來說，濕度對於跑者的影響是巨大的。高濕度會使在炎熱夏天跑步的跑者更容易筋疲力盡，因為空氣中水分的含量越高，人體就越容易感覺到熱。而且當你的核心體溫升高、汗腺產生汗液時，高濕度會阻止汗液蒸發，這樣你的熱量會一直停留在體內，人就更加容易脫水了。

因此，在高濕度下防脫水，除了要注意比乾燥條件下多補一點水之外，在跑步過程中還需要特別注意多用水澆一澆頸部和身體，這樣可以通過水的蒸發降低身體溫度，減少體內水分的流失。

另外，在高濕度地區夏天跑步地點的選擇也能有效防止脫水情況的發生，最好的選擇當然是在空調房裡用跑步機訓練。如果你偏愛在室外跑步的話，建議在靠近水源的地方跑步，因為往往水邊都會有清風拂過，這會加快汗液的蒸發，有效防止脫水。

來源：搜狐