還在刷朋友圈步數？沒用，學會科學走路！

隨著運動APP和運動手環的普及，都市人流行起了走路“大比拼”，許多人每天以超過一萬步引以為豪。然而運動專家卻說，人人都會的走路也要講科學，不然你天天打卡“萬步有約”，其實根本沒有健身，這種感覺是否讓你比竇娥還冤？

日行一萬步

並不完全等於健身

“‘日行一萬步，健康你一生’，這個口號經過這些年的宣傳，已經越來越深入人心。最初這個‘日行萬步’的概念，大約在1964年的東京奧運會上日本一家研發計步器的公司提出的，我國這個口號是由衛生部門提出的，但這個一萬步和我們平時說的以提高心肺功能、耐力、力量等身體素質為目的的體育鍛煉還是有區別的。”省體科所全民健身研究中心主任安平說。

上下樓電梯，出門以車代步，整天坐在電腦前，就連購個物也要到網上商城……越來越便利的各種工具讓人們一坐就是幾個小時，加上工作壓力大，平時似乎擠不出時間去運動。而生活條件卻是越來越好，吃得太好，動得太少，隨之而來的結果是肥胖人群迅速擴容。於是，我國衛生部門進行了日行六千到一萬步的宣導，目的是讓大家做到吃動兩平衡，避免因生活條件改善後引起的營養過剩、超重肥胖。因為研究表明，肥胖超重是引起高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等慢性☆禁☆病的根源。

毋庸置疑，動起來肯定比整天坐著好。對於上班族來說，如果沒有整塊時間進行鍛煉，可以化整為零地走路上下班，上下樓不乘電梯，或者做做家務，把健身融入日常生活中，通過走路盡可能多地消耗能量。

“不過你千萬別以為你每天走個1萬步就成功走上了健康大道，要知道單純的步數並不意味著什麼，因為促進健康的有氧運動需要達到一定的強度。還有就是走了1萬步後，為了補償自己大吃大喝，那還是白走。”

走路的N種走法

你知道嗎

作為最簡單易行的有氧運動，走路被譽為“心臟健康之路”。不過走路有N種走法，效果也各不相同。

最慢的走法是散步，它的步伐、動作較隨意，速度比一般走路還慢，每小時走3.5公里左右。運動健身效果不佳。適合年齡較大、行動不便但可行走者等。

第二種速度是走路，步伐依個人習慣速度走路，呼吸不受影響，每小時走4~4.5公里左右。運動健身效果要看行走的時間長短而異，30分鐘以上達到輕微運動量。

第三種速度是快走，步伐比一般走路較大些，每小時能完成5.6~6.5公里左右。快走速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸感覺較明顯，可以輕易達到每日運動強度量的標準目的。

比快走還要快的叫暴走，每小時能完成6.5~7公里左右。一般人很難長時間堅持，要視心肺能力及肌耐力進行調整。

最後一種是競走，通常都是專業運動員練的。競走的速度取決於步頻和步長，普通走每分鐘約為100到120步，而競走可達180到200步。普通走的步長一般是70到80釐米，競走的步長可達90到110釐米，身材高大的運動員的一步是120釐米左右。

一萬步中

你究竟走對了幾步

“雖然你每天走一兩萬步，但如果沒有速度強度，它對健身的意義並不大。”安平說，在運動訓練學中有個“超量恢復”的概念，無論是心肺功能還是力量的提高，前提都是需要增加負荷，經過適當休息，在體質尚未回到原來的水準前，繼續進行鍛練，就可以在已經提高的基礎上再提高一步。

“走路鍛煉也是如此，步行時的快慢因人而異，但太慢沒有效果，至少中等強度，即年輕人每分鐘步頻在130～135次左右，中年人每分鐘步頻在120次左右，60歲以上者每分鐘在100步左右，連續走上30分鐘。”

檢測你的運動是否達到“中等程度”，有兩種方法可以參考：一是利用腕表、心率帶等可穿戴設備進行監測，中等強度有氧運動的心率=最大心率×60%~80%；而每個人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來推算。所以，運動時可以通過心率來自我監測運動強度。

還有一種監測辦法是“談話試驗”，走路健身時說話很自然，說明強度比較小；呼吸急促、氣喘，屬於中等強度；如果不能完整交流，則屬於大強度了。

另外，走路時的姿勢也有講究，拖拉著腳、低著頭、內外八字……這些不正確的姿勢不僅難看，還容易引發疲勞，導致腿、背部疼痛，甚至造成身體損傷。

正確的快走姿勢是抬頭挺胸收腹，直視前方，手臂緊貼身體兩側前後自然擺動。平時你可以從鞋底的磨損情況來分析走路姿勢。如果是足內側磨損得比較多，說明受力主要集中在足內側，可能是由於扁平足或小腿內旋，容易引起髖部或膝蓋甚至是足部疼痛。“走路是有慣性的，習慣了也就感覺不到自己的步態好不好，但是走長了就會有反應。如果正常，恢復比較快；如果不正常，不僅恢復慢，足底還會疼痛，甚至水腫。症狀輕的，平時要有意識地進行動作糾正，症狀比較嚴重的，建議儘快找相關醫生診治。”