四個動作練出翹臀，還能防止跑步受傷

這兩年，從南美洲到北美洲，再到歐洲，都刮起了一股“翹臀”風。緊實而有彈性、堅挺又保持圓潤的美臀，橫掃各類運動時尚類雜誌封面和看板。

隨之而來的，就是很多事物都想和“臀部”扯上點關係。

其中，就有一則跑步與屁股的說法——“亞洲人的臀部相對較扁、較平，所以短跑不如美洲，長跑不如非洲”。

這種論斷到底有幾分正確，是運動學家們的研究領域。但我們至少可以問問自己，跑步時有用到臀部麼？

跑步要用屁股？答案是肯定的！

美國維吉尼亞大學耐力運動中心曾做過一項研究，結論是“大部份的跑者跑步沒有牽引到臀部。”

意思是，大部分跑者在跑步時，每一次跨步向後擺動的幅度不夠大。這會喪失部份向前的推動力，也會使得跑步過程中受力過分集中到腿部，造成腿部負擔變大，增大受傷的概率。

要解決這項問題，運動學家們推薦大家在跑前花10分鐘做以下臀部伸展運動。

根據測試結果，他表示90%的跑者都可以從這套運動得到益處，不但跑得更快，受傷機率也減低。

這套臀部伸展總共包含4種活動，需連續進行。

1.跪姿伸展

先以弓箭步姿勢站立，接著將後足的膝蓋跪地，上半身挺直、骨盆往前傾，維持這個姿勢1分鐘後放鬆。重複兩次以上，接著換腳。

2.單腿臀橋

平躺在地，兩腿屈膝、腳板平放貼地，抬起右腿，維持此姿勢同時左腳使力撐起臀部和背部成橋式，頭與肩膀不離地，保持骨盆高度。撐起一次為一下，做12至15下後換腿，兩腿各做三套。

3.踏步橋式

平躺在地，兩腿屈膝、腳板平放貼地，腹部挺起，以腳板、肩膀和頭撐地成橋式。維持此姿勢雙腳輪流踏步，離地約1英吋（約2公分） 即可。保持骨盆穩定、面朝上，踏步20下為一套（左右各10下），稍作歇息後繼續，共做三套。

4.擺腿訓練

兩腳與肩同寬站立，彎曲左膝抬向前，然後順勢向後擺動，在不移動骨盆與下背部的情況下，儘量往後，這就是你需要的跑步動作。兩腳各重複20下為一套，共做兩套，左右腳交錯進行。