在家做俯臥撐，也可以練出胸大肌

有的人不會用健身房裡的器材，有的人上班太忙只有下班的時間但是又不想把時間都用在健身房裡，因為這些現實條件，很多人選擇在家裡進行增肌訓練。由於家裡的條件所限，很多器材都沒有，怎樣在“條件艱苦”的家進行有效訓練，練出充滿力量的胸大肌呢？俯臥撐來幫助你！！只要你做的是今天俯臥明天撐的分解動作，只要肯賣力氣不用錢，胸大肌不是夢！！

俯臥撐看著簡單其實細究起來也是有講究的，現在就羅列以下六種。

1、一般俯臥撐

這是普遍的大家最常見的類型，雙手撐地略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

2、窄距俯臥撐

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，雙手間距和肩一樣寬或者比肩窄，其他的動作和姿勢與一般俯臥撐一樣就好。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3、寬距俯臥撐

這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，雙手間距要比肩寬很多，其他的動作和姿勢與一般俯臥撐一樣就好。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側和肩膀。

4、左右起伏俯臥撐

在“一般俯臥撐”的基礎上，通過胸大肌的力量控制重心，讓身體左右起伏。身體重心可以先從左側到右側，再從右側至左側，為一組，一次做20組。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯臥撐

同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐後進行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協調性。

6、匍匐提膝俯臥撐

這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯臥撐，同時一隻腳抬起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛煉胸肌、腹肌等。