天氣轉熱 戶外跑步小貼士

轉眼，春天就要來了，夏天還會遠嗎，在這逐漸悶熱的季節，就算每天早上不到 7點出門跑步，T 恤也會濕透。跑步的親們打算怎麼辦？早上 4點就起來跑步？聽著就沒動力。做好以下幾點，安全舒適跑過春夏天。

要事第一：補水

要是一天都沒喝水，等到跑步的時候才喝就晚了。跑步之前2-3小時應當補充500毫升左右的水分，跑步時也需要不時地補充水分。

有不少跑步教練和經驗豐富的跑友建議使用鹽丸或者喝專門的運動飲料，以補充電解質，避免抽筋。

但是，注意不要喝太多水。如果跑步的時候感覺肚子裡有水在晃蕩，最好還是等會兒再喝吧。

並不是說跑完就可以扔瓶子了，跑前跑後都要量一下體重。要是跑完之後掉體重了，說明跑之前沒喝夠水。美國運動醫學會建議，鍛煉時體重每減輕0.5公斤就應當補充 約600ml液體。

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噴霧水壺亦噴亦喝。2層mylay膜能最大限度的隔絕溫度，可長時間保持冷溫。及時補水降溫。

適應高溫節奏

研究表明，我們的身體需要兩周時間才能適應更熱條件下的訓練。“這也就是為什麼剛熱起來的頭幾天，跑步者會感覺濕熱難耐，而相比之下 7月中旬就好多了，”跑步教練薩帕和瑞茨曼說道。一般來說，氣溫超過攝氏15度時，每上升5.5度，我們每公里會慢6.25秒。

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運動時出汗不停，可是普通毛巾卻越擦越熱？！不同于普通的滑雪降溫面料，冷感運動毛巾通過纖維之間的獨特結構，來控制水分的吸收、迴圈和蒸發，依靠物理作用實現減溫效果。

注意降溫

在夏季賽期間，不少選手跑步時會戴著遮陽帽，還有人習慣從水站拿冰塊放到帽子下面和運動內衣裡面，要不然就帶瓶冰水。有研究顯示，帶著冰水的鍛煉者可以堅持更長時間。

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跑步推薦使用空頂帽。空頂帽散熱好，不會太熱。除了給臉防曬，帽子還可以避免眼睛的暴曬。

穿著亮色衣物

顏色鮮豔的衣物會反射陽光。跑步教練麥克 ·漢柏格表示，赤裸上身或者只穿運動內衣跑步都沒問題，不過，需要提醒大家的是“陽光直射皮膚會使內部體溫升高”。

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擅用防曬霜

每個夏天，不知會有多少人忘了抹防曬霜，結果跑完步回來曬得像只龍蝦一樣。市面上有各種指數的防曬霜可供我們選擇，長跑運動員運動員推薦使用 SPF 30+無刺激性的防曬霜。

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適時停跑

夏季訓練的時候，如果你開始覺得特別口渴、煩躁、暈眩，或者肌肉開始痙攣，就該停下來歇會兒了，不然你會脫水、中暑甚至虛脫的。學會傾聽身體發出的信號，該停就停。

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