產後媽媽如何做到，哺乳瘦身兩不誤！

原先身材嬌美的孕媽咪，懷孕後為了下一代，“大吃大喝”，產後為了奶水充盈，又“大補特補”，結果，體形“曲線”拉直，嚴重“走形”了；而有的孕媽咪為了保持苗條體形，產後節食、挑食，結果奶水不足，只能人工餵養。這兩個例子，在女性中普遍存在。

哺乳和瘦身兩者是否可以兼得呢？

產後肥胖普遍存在

研究顯示，大約1/3的女性在產後1年內處於超重或肥胖狀態。原因是孕期增加體重過多，加之產後活動量少，內分泌亢進，且分娩後腹壁鬆弛，使脂肪易於沉積。另外哺乳期滋補過剩，從而導致生育性肥胖。

》孕期媽媽們擔心肚子中的寶寶營養不夠，便使勁的吃吃吃。其實媽媽們這樣做不僅飲食不合理，導致自己肥胖，而且也起不到給肚中胎兒補充營養的目的。建議媽媽們在孕期的時候選擇營養補充品，不僅熱量低還營養足，科學飲食，全面補充營養。

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產後瘦身要以有針對性的運動為主，在此前提下配合均衡營養的飲食，這樣的話會在三個月到半年的時間內逐漸恢復到孕前的體重狀態。切忌用快速減肥的“魔鬼”方法瘦身，容易誘發內分泌紊亂等健康問題。

》媽媽們在產褥期的時候就可以開始運動了，給自己準備一個舒服的瑜伽墊，媽媽們就可以開始瘦身計畫啦！

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三高三低飲食+控制總能量攝入

三低即低糖、低脂肪、低鈉飲食

低糖飲食是減少產後不合理熱量攝入的必要措施，經常吃甜食或精製糖容易熱量攝入超標，多餘的熱量變成脂肪堆積在體內，導致體重增加。低脂肪飲食是產後減脂的重中之重，產後新媽咪的身體中有很多脂肪的積累，可以滿足哺乳期內激素水準正常、撫育寶貝的需要，應在日常飲食中把脂肪過多的飯菜刪除，以清淡飲食為主。低鈉飲食是減輕產後浮腫和避免產後高血壓的有效措施，也是為寶貝長大後減少高血壓等疾病要做的必要功課。

》除了在飲食上要科學合理之外，媽媽們也可以選擇收腹帶，來輔助自己減去小肚子上的贅肉。

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三高即高蛋白、高膳食纖維、高鉀飲食

高蛋白飲食指在每天合理比例的肉類食物中增加一些優質蛋白類食物的比例，富含優質蛋白的食物如：魚、蝦、瘦肉、禽肉、蛋、奶、干貝、豆製品，以滿足新媽咪的康復和乳汁的營養需要。高膳食纖維飲食指多補充一些新鮮的水果蔬菜、薯類和粗雜糧，幫助腸胃運動和熱量代謝，減少脂肪在體內的蓄積，常見的高膳食纖維食物如金針菇、銀耳、蓮子、蘿蔔、芒果、玉米粉、南瓜、絲瓜、薏米、綠葉蔬菜。高鉀飲食有助於解決產後浮腫、下肢肥胖的問題，結合有針對性的鍛煉，可增加體內過多的水分和脂肪的代謝。常見高鉀的食物有土豆、香菇、香蕉等。

注重飲食的同時，也應結合運動

在產褥期的時候，媽媽們可以在室內進行簡單的室內運動；等寶寶稍微大點了之後，媽媽們可以帶著寶寶一起去散散步，既能照顧寶寶，也能減脂瘦身，一舉多得。

》媽媽們可以給寶寶準備一輛口袋推車，不僅出門方便，寶寶坐著也很舒適。

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控制總能量攝入

製造乳汁需要哺乳媽咪增加熱量的攝入，如果攝入的熱量不增加，就等於每天的熱量處於負平衡狀態。一般而言，哺乳媽咪製造乳汁實際上需要在孕前的1800千卡的基礎上增加500千卡，達到2300千卡左右，如果媽咪每天只吃1800千卡，那麼不足的500千卡就會動員身體儲備的體脂肪，把身體儲存的脂肪變成乳汁中的脂肪。這樣，隨著乳汁的不斷分泌，身上的多餘脂肪就會逐漸減少，從而恢復孕前的身材。

》因此適當的泌乳是對媽媽的身材恢復有幫助的哦！如果媽媽們奶水過多，也可以提前用吸奶器吸出，給寶寶儲存起來使用。

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堅持有針對性的鍛煉

孕期體重增加過度和產後不能成功減重，是導致女性肥胖發生的重要原因。因此，哺乳期女性除合理膳食外，還應適當做產後保健操，促使機體復原，保持健康體重。有人擔心運動會影響母乳餵養，其實哺乳期女性進行一定強度的、規律的身體活動和鍛煉，只要避免過勞和過早負重，不會影響哺乳效果。

》選擇哺乳文胸，能讓母乳餵養更加便捷。

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新媽咪的運動干預，需要有針對手臂、胸部、肩部的練習，又有腰腹部和背部的練習；既有力量訓練，又有增強柔韌性的拉伸訓練，值得一提的是，運動干預特別針對新媽咪的特點，注重對腰部和髖部的練習，更有利於燃燒腰腹部和臀部的脂肪，收緊肌肉。

運動減脂以增加每天的腰腹部肌肉和腿部肌肉的鍛煉為主。因為產後肥胖主要是腰腹部和臀胯部積累的脂肪，每天鍛煉兩次，每次半小時為宜。比較有效的運動方式為：仰臥抬腿、仰臥起坐、俯身跪姿後抬腿、抱頭下蹲、直立執啞鈴側彎腰，坐姿抬腿練習等。

》產後，媽媽們可以幹些家務，比如洗衣服，增加活動量。

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孕期和產褥期體重，增長別太離譜

十斤二十斤容易減，增長三四十斤，想減就不容易了，因此孕期和產褥期控制體重很重要。孕前體重超重者，孕期增加7～8千克即可；孕前體重正常者，孕期增加12千克為宜；孕前低於標準體重者，孕期增加14～15千克為宜。

除控制孕期體重外，月子裡也別吃得太猛。月子裡多吃有營養的，既有助於養身體，還利於乳汁分泌，這是人們的傳統習俗。於是乎每天吃七八個雞蛋，月子裡吃幾袋紅糖，每天棒骨湯、豬蹄湯、老母雞湯，每頓飯幾碗小米粥。就算不想這樣吃，但看到嗷嗷待哺的寶貝，聽到長輩的說辭，又不能拒絕。其實，月子裡科學的飲食是：在堅持中國居民膳食指南推薦飲食的基礎上，增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產品的攝入；適當增飲奶類、多喝少油湯水；食物多樣化，但不過量。既保證營養，又不會增加太多體重。

》媽媽們的肚子上可能會出現妊娠紋，可以選擇用專用橄欖油滋潤腹部，增加肌膚彈性。

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