睡不好覺太傷胎兒，孕媽不妨試試這幾招！
文/穀傳玲（首都保健營養美食學會副秘書長 ）
誰說孕期就是吃不好睡不好？孕期裡孕媽咪是最幸福的時刻，是種從未有過的幸福感在包圍著你。睡眠不好怎麼行！你相信嗎？“熟睡體質”也可以屬於孕媽咪。
孕期優質睡眠不僅可以讓孕媽咪精神充沛、心情舒暢、消除疲憊，熟睡時腦部下垂體分泌的生長激素還能促進胎兒成長。可是孕早期有妊娠反應折騰，孕中晚期子宮膨大負擔加重，加之夜間尿頻等問題，都讓孕期睡眠大打折扣。從飲食、生活方式、睡眠環境等角度分析，10招搞定孕期高品質睡眠。
【補充複合維生素和礦物質】
在所有的維生素和礦物質中，尤其鈣、鎂、維生素B6有助睡眠。常說睡前喝杯牛奶有助於睡眠，就是因為牛奶中鈣含量豐富，具有鎮定神經的作用，只是不要臨近睡覺時喝，建議至少睡前1小時喝。
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除了奶以外北豆腐、豆腐皮、豆腐絲等豆製品鈣含量也很豐富，建議每天飲食中有其中一樣。除了每天均衡飲食外，還可以每天早餐隨餐補充一粒複合維生素和礦物質，以彌補膳食來源各種營養素的不足，讓各種營養素之間更好地發揮協同，促進孕期睡眠。
【飲食避免刺激物如茶和咖啡】
茶和咖啡含有興奮神經的咖啡因，有提神的作用，睡眠不好時儘量不喝，因此建議：如飲茶，可以上午或下午喝點淡綠茶，晚飯後不喝；至於咖啡，孕期能不喝則不喝，因為咖啡不僅影響睡眠，還會影響胎兒發育，增加4~6個月胎兒的自然流產率，也增加低體重兒的風險。
孕期准媽媽更要注意口腔衛生，睡前刷牙，建議使用孕期專用牙刷牙膏。
*推薦：親潤產婦牙膏牙刷套裝。採用食品級原料，無氟配方，天然青檸清香，有效消除食物腐氣及口腔異味。牙刷柔軟舒適，不傷害孕產媽媽牙齦，有效預防牙齦出血。
【晚餐不要吃得太晚】
晚餐儘量在睡前3個小時吃，這樣睡覺時胃裡殘留食物不多，減少因為消化食物對睡眠品質的影響。另外如果睡前渴了，可以喝點水潤潤嗓子，儘量不大量喝水，增加起夜，影響睡眠。
*推薦：好孩子不銹鋼保溫杯。超長保溫，容易清洗，優質材質，安全無毒。方便攜帶，隨時補充水分。
【保證每天8小時睡眠】
孕期睡眠品質下降，更建議保證至少8小時睡眠，最好晚上10點上床睡覺。手機或iPad等電子設備關機或飛行模式後，不帶到床上，更不要說在床上刷會兒朋友圈再睡。
孕媽媽睡覺穿要穿更舒適的衣物，不給睡眠添負擔。
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【午睡片刻】
晚上10點上床睡覺，睡足8小時，可有的孕媽咪可能還是沒睡飽，白天會沒精打采，建議中午12點到13點之間，睡個午睡，無論在公司還是在家都建議午睡15分鐘到半小時，不要時間太長，否則反而影響晚上睡眠。
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【適量運動】
適量運動可以改善血液迴圈，緩解身體疲憊，有助睡眠。建議每天不少於30分鐘的低強度活動，最好是1~2小時的戶外活動，如散步、體操等，這不僅有助睡眠，而且還能改善維生素D的營養狀況，也可以促進孕媽咪自然分娩。但是懷孕前幾個月，很多孕媽咪會小心翼翼養胎，甚至天天賴床。當然醫生診斷胎盤前置或陰☆禁☆道出血等需要臥床休息的孕媽咪除外。
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【放鬆心情】
多數孕媽咪都是堅持工作到臨盆前一個月才休產假，身體負擔重還要做好工作，心理壓力大正常；但是工作生活要分開，回家了就好好生活，可以和家人一起分享開心的事，聽聽舒緩的曲子，看看輕鬆的書，不過不建議睡前看電視劇，尤其是劇情激烈的電視劇。
建議媽媽睡前洗個溫水澡，讓身體和心情都放鬆下來，有助於睡眠。
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【左側睡姿】
孕中晚期容易腰酸背痛，難以入眠，更不要仰臥，以免增加睡眠時子宮對腰背的壓迫；最好左側臥，同時用軟墊給腿、腳、肚子和腰背支撐，緩解各個角度身體的負擔，促進睡眠；而且左側臥還能增加胎盤供血，有利於胎兒發育。
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【睡前泡腳】
40℃左右的溫度，泡15～20分鐘，如果冬天可以在水里加點生薑片，祛風散寒，促進血液迴圈，讓全身溫暖，泡得身體微微出汗；泡腳時放著輕音樂，不大聲聊天，閉上眼靜靜感受溫暖的氣息湧動全身，慢慢困意就上來了。
腳部怕涼的媽媽，睡覺時可以穿上襪子。
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【創造黑暗、安靜的睡眠環境】
光線和聲音刺激不利於睡眠。所以最好睡前關好燈、拉上隔光窗簾，不要將有滴答滴答聲的時鐘放在臥室，這樣營造出黑暗、安靜的環境。
*推薦：孕婦雙層紗布睡衣套裝。雙層加密紗布，吸濕、透氣、柔軟舒適。胸前哺乳口大而隱秘，不管是孕期還是產後穿都很好。
睡眠受到多種因素的影響，飲食均衡合理、適量運動、心態平和放鬆、保證充足睡眠時間，是基本的科學生活方式，也是改善睡眠品質的因素。除此之外，合適的左側睡眠姿勢，睡前泡腳的生活習慣，以及創造黑暗、安靜的睡眠環境也有助於睡眠。孕媽咪們從輕鬆點滴做起，可以用以上10招幫助提升孕期睡眠品質，更好保證自身健康和胎寶貝發育。
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