“排骨男”也有春天！瘦子增肌須知二三事

身高180，體重不到120斤，總是被稱為“排骨”、“竹竿”，給人沒有安全感，可是怎麼吃都長不了肉，什麼多吃巧克力，零食通通都沒用。那，究竟要怎樣才能長肉呢？

1. 練，練，練！

很多瘦子說起運動只知道跑步游泳這些有氧運動，可是，大量的有氧運動會不但不能增肌，還會導致肌肉流失。那，對於一個瘦子來說，究竟什麼樣的運動才能長出肌肉呢？要增肌的瘦子應該要多做力量訓練。

很多剛開始接觸健身的人可以在家裡用自重或一些小器械，比如啞鈴，做一些力量訓練，訓練一段時間後，要真正要長大塊的肌肉就必須不斷增加刺激的重量，不過在健身房難免會磕磕碰碰，偶爾撞到杠鈴淤青，摸個活絡油，避免淤青擴散。

2. 吃，吃，吃！

“高升糖”“胰島素抵抗”等問題都不是一個瘦子要考慮的，在增肌的開始，你要注意的是：在正確的時間，攝入足量且正確的碳水化合物。相比于一般人，瘦子的食譜攝入比例碳水化合物：脂肪：蛋白質的攝入比例：6:1:3或者6:2:2。

早上起來吃1杯燕麥或者3片全麥麵包+2個全蛋+一份水果+一小把堅果。運動後可以吃增肌粉，增肌粉適合體格比較瘦的人長肉 在補充能量的同時，脂肪含量也能上去。

在增肌的後期，當肌肉逐漸成長起來，就可以改吃蛋白粉，蛋白粉與增肌粉的區別在於，增肌粉含有部分熱量，對於瘦子是再好不過的長肉原料，而蛋白粉更專業於運動後肌肉成長對蛋白質的急迫需求。

3. 睡，睡，睡

休息對於增肌來說和訓練一樣重要。

在休息的時間裡，肌肉在前期訓練的刺激下會慢慢生長，不要過度一昧地追求高強度的訓練，長期不間斷的高強度訓練會使得肌肉沒有休息時間，反而不利於肌肉生長。運動後需要保證睡眠時間與睡眠品質，對肌肉生長有事半功倍的效果。