腿部肌肉的鍛煉方法

許多愛好建身的朋友健身鍛煉時首先鍛煉的是上肢肌肉，特別是胸肌和肱二頭肌，因為它們最容易被展示、也是最漂亮的肌肉之一，但是往往有好多人卻忽略了對下肢肌肉的鍛煉，最終造成上下肢體的不協調，在下肢肌群中其中大腿肌群是最為重要的肌群，它不僅僅是全身力量的中心，也是健美體形的基礎，因此如果你忽略了對腿部肌肉的訓練就很容易無法達到體形勻稱和健美了。

因此想要鍛煉腿部肌肉，首先我們需要更清楚的瞭解腿部肌肉的構造即四頭肌，對這個肌群區域進行鍛煉會消耗你更多的卡路里，與此同時，對這個部位的鍛煉還可以促進機體釋放能夠促進肌肉增長的激素，更為重要的是，腿部肌肉的鍛煉可以幫助我們盡可能的減少肌肉損傷的可能性，腿部肌肉是身體的基礎也是我們追求高難度動作的必備基礎。

因此，想要在健身房中獲得眾人的焦點，就在自己的四頭肌上下功夫吧！下面即為鍛煉腿部肌肉的方法。

一、負重深蹲

把杠鈴置於頸後，兩手握住橫杆，挺胸收腹後直立，使腰背的肌肉處於緊張狀態，然後屈膝下蹲或全蹲，堅持一下，接下來利用四頭肌的收縮力，伸腿起立，兩腿伸直，四頭肌緊繃，如此往復此動作。本次運動中的負重物可以使啞鈴也可以是沙袋、米袋都可，只要達到一定的重量要求即可。

家用健身啞鈴

△ 推薦理由：採用純鋼材質圈增加高強度環保膠圈，在家中使用不用砸壞地板，安枕無憂使用。採用純鋼弧形一體杆，根絕人體工程學設計，更適合抓握，滾花設計防滑促進血液迴圈，讓健身更加健康。

二、坐姿伸小腿和直立負重提踵

保持坐姿狀態，腳上穿上帶有負重物品的鞋子，進行不停的屈腿、伸直，此種方法是為了鍛煉小腿上的股二頭肌，在鍛煉時需要集中精力，保持呼吸的勻稱，否則很難進行負重練習。

直立負重提踵 ，手握杠鈴置於肩上，兩腳踩在厚木板上，同時腳後跟露出木板一段距離，使腳後跟在木板上不斷的抬起、落下，這樣做是為了鍛煉小腿的三頭肌。

單客電鍍杠鈴啞鈴

△ 推薦理由：杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練。也可以利用杠鈴進行核心訓練，促進整體的協調性。

三、弓字步

兩腳的距離踏出與臀部同寬的距離，兩手分別拿著一個啞鈴，其中一隻腳向前邁出一步，並且身體重心不斷降低，直達伸出的腳的膝蓋呈90度，堅持一下，再起身，隨後邁出另一隻腳，做同樣的動作，以此類推，不斷地重複，做完相對應組數的個數即可。

家用健身啞鈴器械

△ 推薦理由：這款家用式女士杠鈴，其杠鈴片的表面採用橡膠材質，杠鈴片內裡採用鑄鐵鐵芯材質，經過高溫壓制硫化而成的。非常適合女生在家中練習深蹲、提臀瘦身、跳杠鈴操。

四、階梯練習和單腿啞鈴硬拉

階梯練習類似於上樓梯的方式，站在長椅或者較高的臺階上，身體兩側分別各拿一個啞鈴，保持抬頭挺胸的狀態，抬起其中一隻腳放在長椅上，接著另一隻放在長椅上，如此交替訓練即可。

單腿啞鈴硬拉即保持兩腿的間距與肩部同寬握持啞鈴並放在其中一隻腳的前面，用另外一隻腳保持平衡，保持膝蓋的微微彎曲，彎腰，腹部收緊，然後慢慢的抬起其中一隻腳，直到上身和空中的那條腿與地面平行類似於瑜伽中的“燕子平行”，盡可能的保持較長的時間，如此交替堅持即可。

恒達電鍍純鋼啞鈴套裝

△ 推薦理由：恒達電鍍純鋼啞鈴套裝採用純鋼三險螺母設計，純鋼一體棗核杠、雙險純鋼連接杆、純鋼精工電鍍片、專業防摔啞鈴架等數百種專利和多種先進工藝，引領行業不斷向前發展。

想要有健身與形體美共存的靚麗外形，努力的鍛煉起來吧！