減肥養生 你不容錯過的5種反序運動

反序運動是由德國運動醫學專家宣導的，現今歐美國家極為盛行。反序運動是指與我們日常生活中的習慣動作完全相反的運動。如爬行、倒立、 倒行、赤足、伸懶腰等。反序運動能使人體的神經、肌肉等運動器官得到全面的鍛煉。

由於地心引力作用，人的骨骼和肌肉常常受到壓迫。研究發現，地心引力占一個人衰老進程的20%。怎樣緩解這種壓力，需要做一些類似倒立的反序運動。

爬行

所謂爬行運動，就是運用雙上肢和雙下肢著地，模仿動物爬行的一種新的健身方法，可以與倒立運動相媲美。其方法更簡單、易學，不需要花錢，也用不著器械，既不倒立也不懸掛，十分安全，男女老少均可採用，尤其適用于老年人及孕婦，故受到了人們的歡迎。目前，此法在國外也比較流行。

據研究，此療法目前主要適用于腰肌勞損、坐骨神經痛、關節炎、下肢靜脈曲張症等，並可預防脊椎疾病。對於手臂肌肉萎縮、心臟病、消化不良、痔瘡等也有很好的效果。

方法是用雙手和雙膝著地爬行，每日3次，每次10－20分鐘即可。

倒走

有關專家將向後跑步、向後步行、向後騎車通稱為“倒行運動”。倒行運動是一種反序運動，通過各種方式的向後運動，使人體的五臟六腑以及肌肉、關節和神經都能得到運動，使身體各部位都能收到一定的運動效果。

在倒行運動中，尤以倒後跑步的效果更佳。據測試，在用同樣速度跑步時，向後跑比向前跑要多消耗約23%的身體熱量，耗氧量增加27%。由於向後跑能更好地改善腳部的血液迴圈，因而它能提供更加充足的運動量。

走走跑跑加速燃脂：先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復的時間，叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，並且能減少運動後的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時，可以先快跑15秒，然後倒著走路45秒，這樣交替運動20分鐘。長期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放鬆全身，以緩解肌肉的緊張感。

倒立

每天有意識地做短時間的倒立，會快速有效地增加腦部血流量，保持大腦血管、神經和腦細胞的充分營養，增加腦血管的抗壓性和柔韌性，從而使身體疲勞得以延緩和消除。

除了腦部症狀外，長時間站立也會給人體的其他臟器帶來不良的影響。如胃下垂、子宮下垂、痔瘡，以及血壓升高、四肢乏力等。當人體倒立時，由於相反的重力作用會使體內臟器向反向移垂，這對預防和糾正內臟下垂是大有裨益的。另外，據有關專家介紹，倒立在預防脫髮、減少面部皺紋、緩解腰部酸痛，以及減肥方面也有一定的療效。

倒立即“拿大頂”，其方法有三種：手倒立、頭手倒立、肘倒立。這三種倒立方法對力量與動作的要求均較高，故只適合中青年人採用。初次鍛煉者，每次以10秒為宜，呈倒立時需請人扶持為好。

鍛煉時需兩目緊閉，意念集中。由於膈肌緊張，最好採用胸式呼吸。以後可逐漸增加倒立時間。當靠牆倒立一次可持續2分鐘時，即可按如下方法操作。一次倒立2分鐘，恢復正常直立後休息3分鐘，然後再進行第二次倒立2分鐘，共3次約總耗時15分鐘。

體質稍差的鍛煉者，還可採用半靠牆半倒立的方法練習。其練法是躺在墊上，雙腿盡可能地放在牆上，若用靠墊抬高臀部效果更佳。一般倒立時間宜15分鐘，中間亦可休息1～2次。初做倒立時，會因較多血液湧入頭部感到頭部及眼部有些發脹，反復多日練習就會被清爽感所代替。

赤足走

生物全息論告訴我們，足底是人的生命活動的一個縮影，人體的臟器、五官、 大腦等所有組織器官，在足底都有自己特有的反射區。赤足走路，由於人體重力作用，足底與地面摩擦，可以在足底各反射區起到按摩作用，調整整體功能，達到強身健體的作用。但是要注意地面不要有鋒利能割傷腳底的東西。

伸懶腰

對上肢和軀幹部乃至全身肌肉，伸懶腰都可起到一種反向牽拉，使全身肌肉得到舒展、放鬆。對 長期從事固定體位工作的人會大有好處，對消除疲勞大有裨益。

注意事項：

嚴重心臟病、腦血管病、腎炎、高血壓病、血液病等病人不宜採用倒行、倒立運動。

6歲之前的幼兒和高齡老人及身體、神經系統有殘疾者，不要採用倒退走鍛煉。此外，應先看好較平坦的場地。