驚呆了！聽說現在時興與一根繩子戰鬥？

走進健身房，我們可以看到運動者手中的甩繩顯得格外醒目，而這根重達9-18公斤的繩子，就是最近很流行的甩繩運動工具。伴隨著健身房的音樂，運動者兩手臂，自然上下或者左右均勻擺動，帶動繩子在健身房地板上波浪形擺動。

甩繩可以增加訓練的樂趣，改變訓練方式，提高綜合力量。相比其它健身器械，它的上手難度一點也不低，但卻是一個很好的全身訓練方式，能夠增加你的力量和耐力。訓練大繩不僅增加肌肉力量，同時也會訓練到核心肌群、穩定性、協調性、心肺適能、爆發力量和耐力。所以說它是綜合力量訓練神器一點也不誇張。

力量繩屬於快速發力動作，因此訓練計畫以間歇訓練為主。總的原則是：以快速動作為主、訓練時長較短（2-6分鐘）、多動作。

一、交叉波浪

1、雙腳站穩，寬度不限（可以比肩膀寬或窄），雙手緊抓繩子。

2、接著，雙手抓著繩子，使用二頭肌、三頭肌、肱橈肌將繩交叉用力甩動。

3、記得把重心放在下盤，下背要打直、挺胸、縮小腹，這樣才好發力甩動繩索。

二、雙手波浪

1、雙腳站穩，寬度不限，雙手緊抓繩。

2、接著，以背部、核心肌群、三角肌、股四頭、臀大肌牽動繩子，“兩手同時”大力上下甩繩。

三、開合跳

1、雙腳開、合、開、合跳。雙手抓緊繩子，手向上揮動、放下。

2、上半身利用三角肌、斜方肌、二頭肌及肱橈肌甩動繩。下半身則是以比目魚肌、腓長肌、股四頭、股二頭、大圓肌、小圓肌控制跳躍動作。

四、左右旋轉

采站姿，雙腳屈膝、身體微微向前傾，雙手緊抓繩子，雙臂放鬆成自然狀態。開始動作後，雙手緊握繩子並抬高，再來順勢地向（腰部右左）側身轉動，整個動作看起來會像是在畫“倒U”。

轉身時，雙腳與身體也分別向左右（呈微蹲）轉動，核心肌群更是帶動繩索的主要扭動力。

五、對角線模擬勾拳

雙手持繩，兩腳打開，模擬勾拳動作，微微屈膝，兩手沿對角線伸出。注意配合節奏與呼吸。

聽起來不算什麼，但真正做起來你會驚訝於一個沉重的甩繩鍛煉強度。這項運動需要非常強的協調性和爆發力量，在甩繩動作中，使繩子的震動離心力將繩子畫出一個半圓弧形，身體需要保持著相當的穩定性來維持姿勢的位置，以免自己被繩子拉跑。

從做30秒的訓練休息1分鐘開始，用15秒的幅度漸漸增加，直到能堅持練習3分鐘。

當下時興的健身方式甩在這裡了，明星都在做，你還等什麼？