6個美腿動作，在家就可以做！

練腿對於身材和健康都是相當有益處的，但除了常見的深蹲和硬舉以外，還有什麼選擇嗎？

以下6個動作讓你不去健身房也能在家塑造完美腿部曲線！

1.瑜伽球腿彎舉(Stability Ball Hamstring Curl)

一般常做的曲膝橋式運動，用瑜珈球輔助來增加更多腿部與核心訓練，若能再加上腿彎舉的動作，就能將訓練提升到更高的等級！嘗試做到10次之後再將雙腿放下來休息。

2. 上跨步(Step Ups)

持續進行這個動作，能夠強化你的下半身，增加下半身與核心的平衡與穩定，記得前腳膝蓋要呈90度垂直，試著做做看，12下1組總共3組，或者持續30秒。更困難的挑戰：雙手各增加一個啞鈴。

3. 臀部衝刺(Hip Thrust)

當身體抬升至最高點時，記得要停頓一下再慢慢下降，試著做到10下1組，共3組。

4. 杠鈴單腿硬舉(Single-Leg Deadlift With Bar)

透過正確的硬舉你能夠鍛煉到幾乎每個部位的肌肉，而單腿硬舉則講求更多的平衡，試著做到各腿10下1組，共3組吧！

5. 側躺抬腿(Clamshell)

著重在臀部和外側大腿的肌肉訓練，雙腳要靠在一起並且同時維持臀部緊繃，緩慢地移動腿部如圖所示，試著做到各腿12下1組。難度更高的挑戰：用拉力繩綁著腿部。

6. 橫向跨箱(Lateral Box Jumps)

像是這類的跨箱訓練能讓你更敏捷、靈活和強壯，記得動作時維持核心部位縮緊，並且在落地時膝蓋要微彎來緩衝，一開始先嘗試一次持續30秒吧！或者加入Tabata間歇運動來增加難度。

腿是最難訓練的肌肉部位，除了過程較辛苦外，訓練效果相較於其他部位也顯得較為緩慢，伴隨而來的酸痛也會造成生活中的諸多不便，但練腿是相當有必要的，除了能讓身體更健康、體力更好以外，重點是會讓身材更好看，堅持下去吧！