聰明用油，孕期控制體重不是夢！

油脂的必須性

從懷孕開始，為了控制孕期體重，孕媽咪就對油脂的攝取小心翼翼，產後為了恢復窈窕，對於菜肴中的油脂仍不敢大意，久而久之，便容易在飲食中將“油脂”視為萬惡之源。然而，大部分的人都忽略油脂（脂肪）其實也是人體必須的組成成分之一，油脂的好處與在人體中的作用，可分別從3個面向來探討：

1、能量支持：包含提供能量、節省蛋白質的消耗與協助身體儲存能量。

2、調節身體機能：包含提供隔絕與保護的作用、協助運送脂溶性維生素、增加飽足感、促進食物風味與質感，以及提供必需脂肪酸。

3、體內元素組成：如磷脂質、膽固醇與糖脂質，皆需油脂協助構成。

適當膽固醇維持心血管健康

許多人在攝取油脂時，除了擔心發胖，也擔心膽固醇的攝取量過高，其實膽固醇其實並非完全不可取，無論是所謂好的膽固醇或所謂壞的膽固醇，兩者間適量的比例組合對於身體的結構組成與代謝都相當重要。

精製油為健康大敵

即便適量的油脂為人體所需，但仍有優劣之分，一般來說，氫化過的精緻油不建議攝取，因為其製造過程中透過加熱與氫化，會使油脂的營養成分流失或改變，進而產生反式脂肪或化學聚合物等有害物質；反式脂肪會增加體內壞膽固醇，並減少好膽固醇，且在人體中較難被代謝，也容易增加心血管疾病的發生，然而，因為精製過的油脂具有耐高溫、熱穩定性高與保存時間長等優點，因此多被店家使用于烘焙或油炸等食品上（如：市售零食、油炸食物或烘焙糕點）。

居家使用未精製的食用油，因為發煙點低，只適合一次性的拌炒或涼拌，不適合高溫炸、烤（若高溫油炸，一旦溫度超過發煙點，油脂容易裂變產生自由基，反而危害健康或容易加速身體老化），保存上也因為開封後需儘快用完而較不耐久。

聰明攝取油脂

根據每日飲食指南，建議每個成人一天需攝取3～7茶匙（1茶匙5ml）的油脂加上1份堅果種子類。大部分人的每日飲食都攝取過多糕點與甜品，這些食物的精製糖分與高油脂，容易造成人體的負擔，建議每日飲食中避免選擇油炸物，或一天之內又同時攝取其他高油、高糖的糕餅、西點與速食食品，如此可讓每日油脂的攝取量約略控制在6～7茶匙不超標。對於油脂的攝取來源，也建議以涼拌、炒或煮的方式所料理的菜肴為選擇標的，少吃油炸、油煎或含油酥的食物，及含油高湯、鹵肉汁或過量的肥肉、豬皮、雞皮等；加上每日1份的堅果種子（約塑膠湯匙1湯匙），可幫助補充外食族的不飽和脂肪酸、鎂、維生素E、纖維質等營養素，是補充油脂的良好來源。

其他聰明方法

1.三餐巧妙加

可試著將堅果加入每天的飲食計畫中，例如：早餐泡杯堅果牛奶，中餐或晚餐則自備一罐芝麻，撒在白飯上吃，或是在點心時間，以堅果種子取代餅乾類的食物，但仍提醒每日建議量為1份（約塑膠湯匙1湯匙），儘量避免過量攝取。

2.適合的烹調用油

除了含反式脂肪的精緻油脂之外，各種油脂其實沒有所謂的絕對好壞或絕對安全，還視使用與保存的方式，建議家中可備2～3樣油品，若烹調方式為快炒或烘培時，可選擇標榜初榨或冷壓的油脂，較耐高溫，以初榨、冷壓的茶油來說，高溫可達攝氏220度。

而若是一般涼拌或烹煮等較低溫的料理方式，則建議可以選擇不飽和脂肪酸含量較高的油品（如：亞麻籽油、葵花油或芥花油等）做為主要用油，減少食用飽和脂肪酸含量高的油品（例如：豬油、牛油、奶油等，或是含有反式脂肪如：人造奶油、氫化植物油等油脂）的頻率與份量。

3.選擇適當比例的調和油

調和油是用2種或2種以上的食用油，按適當比例調配出的一種食用油。常見飽和脂肪酸較高的油脂容易影響健康，而單元及多元不飽和脂肪酸有助於降低俗稱壞膽固醇的LDL，因此挑選調和油時，可以比較營養標示，例如：選擇飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸呈1：1：1比例的調和油，或是單元不飽和脂肪酸可略高一些的調和油品。

4.水油炒菜

亦即在冷鍋時，倒入半碗水及約半湯匙的油脂，開火加熱至微滾後放入食材翻炒，就可以讓油脂的使用量降到最低，或者，多以蒸、煮的方式取代油炸與油煎。

5.減少外食比例

因店家的用油品質與份量無法掌控，建議若行有餘力，可儘量為自己或家人準備三餐，確保健康用油。