跑得快和跑得慢，哪種減肥效果更好？

經常有跑友問大師：“我剛開始跑步，跑不快，是不是減肥效果就不好？”

今天，我們就來談一下速度對跑步減肥效果的影響。

假設小明和大師體重一樣，都是跑一個小時。小明的速度是12公里/小時，大師10公里/小時。很明顯，小明跑了12公里，大師跑了10公里，小明消耗掉的卡路里肯定比大師要多。因為跑得速度越快，運動強度就越大，也就會更加吃力。相同時間內，速度快的人就能跑更多的距離，所以消耗的能量也就越多。

下圖給出了各種運動在不同速度下每小時消耗能量的對比：

這個結論是和我們生活中的常識是一致的，也就是：同樣是跑一小時，速度越快，消耗的能量就越多。

那麼，如果小明和大師都是跑10公里，小明跑得快50分鐘就完成了，大師跑得慢要花了60分鐘，他們消耗的卡路里誰高？

根據美國奧多明尼昂大學訓練科學教授Dr. David Swain的研究：你跑的多快那都無關緊要。不管跑快跑慢，每公里燃燒的熱量基本是一樣的。

也就是說，如果距離一樣，無論跑得快還是跑得慢，所消耗的的能量是一樣的。所以，同樣跑10公里，小明和大師所消耗的卡路里基本是一樣的。所以跑步減肥，一般不會對速度作出要求，以自己跑得舒服為准。

小結一下：

相同時間，跑得快的人能量消耗多；

相同距離，跑得快或慢，差異不大。

那麼，就又有同學要問了，既然速度對減肥效果沒有音響，那我索性走路行不行？答案是：從減肥角度來說，跑步的效果優於走路。

2004年一項研究表明，跑1英里（1.6公里）比走同樣距離需要多消耗50%的熱量。可以這樣說，如果你想消耗掉和跑步一樣的熱量，那麼你得花上1.5倍的時間來走路，同時距離也會是跑步的2倍。

其原因是走路的時候，總有一條腿是作為支撐點與地面接觸來保持平衡，且雙腿基本是直的，整個人體的重心是沿著一條水準的線路平穩地移動，這種穩定的狀態使體能的消耗相對較少。

而跑步時，即使速度再慢，身體也會有一個短時間的騰空動作，身體實際上是依靠腿部力量抵抗地心引力離開地面，重心也隨之起起落落，而非像走路一樣位於一個穩定的水平線上。這種連續的重心起伏變化需要消耗人體更多的卡路里。所以同樣的時間或距離，跑步對於消耗熱量的效率更高。

但話又說回來，無論是走路還是跑步，總比那些什麼也不做坐在沙發裡的人要強的多，這一點毋容置疑。 

雖說速度對燃脂效果影響不大，但還是存在一個最佳的燃脂速度。那麼如何來判斷自己是否處在這個最佳的燃脂速度呢？我們可以通過測定心率來判斷

心率反應運動強度的標誌之一，簡單來說，跑得越快，你的心跳就越快，運動強度就越大。跑步減肥的心率並不是越大越好，也就是說速度並不是越快越好。

心率多少才有最佳燃脂效果？

先來看個公式：

最大心率=220-年齡

運動強度和最大心率的對應關係如下：

由上表可以看出：

最理想的燃脂心率是在中低強度運動下的心率即60%-80%

比如，年齡為30歲，則最大心率為：

220-30=190次

理想的燃脂心率低限為190*60%=114次

理想的燃脂心率高限為190*80%=152次

那麼114-152次就是最佳的燃脂心率，該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。

心率過低和過高有什麼不好？

心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。

心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練計畫。而且對身體不利，容易引發潛在的疾病，導致危險的發生。近幾年我們經常會看到，跑步引發的死亡事件，多是因為在比賽中或測試中跑得太拼，使心率長時間處於一個高值，導致平時隱藏的心血管疾病被激發引起猝死。

如何知道自己跑步時的心率？

測量即時心率準確點可以用運動專用的手錶或心率帶，現在很多GPS運動手錶都有這個功能，也有運動APP支持藍牙心率帶。

有沒有簡單一點方法？

如果沒有心率帶可以採用《主觀體力感覺等級表分級標準（RPE）》來自我感覺判定, 是利用主觀感覺來推算運動負荷強度的一種有效方法。

用這種方法，在運動的時候可以根據個人主觀評價疲勞感覺給出的數位與運動強度相對應。

不同強度的RPE分值乘以10，大約相當於當時心率值。如RPE為15時，心率約為150次/分鐘。

這一規律在年輕人中比較適用，由於最大心率隨年齡的增加而下降，在年齡較大的人群中，這樣推算會產生誤差。

最後總結一下：

當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆的說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是最佳的燃脂心率狀態；

相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是跑得有點太快了，應當適當放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區間，然後按照這個速度持續跑下去。