肌肉酸痛怎麼破？達人有妙招

作為不愛運動懶人族一員的小編，其實也曾有過一顆嚮往八塊腹肌、人魚線和肱二頭肌的野心！只不過在這條道路上卻盤踞一隻讓人聞風喪膽的‘大老虎’：肌肉酸痛症，致使所有設想好的健身計畫，和運動訓練全部夭折、無疾而終。

其實，對於每一個運動員或喜歡訓練的人，這個症就真的只是一個很普通的身體傷害而已，完全不必過於驚慌！

因為只有你鍛煉到了那個地方的肌肉，它才會開始進行自主新陳代謝煥發生機，你要是在練之後，不酸不疼那才真是白練了呢。

這種關於運動後產生的肌肉酸痛，一般都分為兩大類：急性和慢性，一般都是由於因劇烈運動而引發身體肌肉纖維損傷→修復→新生所造成的。

急性酸痛：當你很久沒鍛煉了，突然一上來就玩高難度、超快速，那麼就會引起代謝物堆積無法排除，進而刺激到痛覺神經，這種時候，一般只要你停止運動1分鐘左右，就會消失疼痛恢復正常。

慢性酸痛：按照常理而言，這種症狀只會出現在運動後的24到48小時之間，一般是因為沒有預估好自己的極限，所以超出平常的運動額度才會有這個後果。

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緩解治療

1、現在體育界對DOMS（肌肉延遲性酸痛）的普遍緩解、治療措施，都是採取冰敷、熱敷的方法，不過有介於冰敷效果因人而異，可能有效可能無效，所以對於小白還是推薦以熱敷為主。

72小時內熱敷+按摩：利用熱敷，可促使加快局部肌肉的血液迴圈、提高其新陳代謝，加速對使肌肉變酸疼的元兇，乳酸等代謝物進行清除。

2、按摩拉伸，這個也是一種相對比較大眾的做法，不過我們需要一個人來幫忙壓壓、按按，你害羞？一個人自己按摩也不是不行，但是你需要一種道具來幫忙，對緩解肌肉纖維損傷、放鬆並減少肌肉張力很有幫助。

具有140個彈性的浮點設計，給你宛如大師級的按摩享受，配合專業的瑜伽動作，更是能讓你輕鬆拉伸肌肉並享受不一樣的舒適體驗，肌肉的酸痛感就在你的不經意悄然消失。

它的設計原理是利用練習者自身重量與瑜伽柱的相互作用，來施加力度到非常緊張、難受的肌肉、筋膜上，以你覺得最舒適輕鬆的伸展方式，來使肌肉達到放鬆的效果。

3、攝入水分、糖分和蛋白質，這個就關於營養師方面了。

首先我們可以在運動過後的休息時間裡，攝入大量的水果蔬菜，充當抗氧化劑做盾牌防止自由基（有害物質）做侵略者，到處去進攻修復細胞，延緩你的身體恢復時間。

接著可飲牛奶、蜂蜜水、運動飲料，填補身體因為大量運動流失掉的肌糖原。至於為什麼吃含有蛋白質的肉類和蛋類？那是為了讓身體有充足的蛋白質去修復肌肉纖維，延緩酸痛感。

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健身運動：

1、俯臥撐

俯臥撐又名伏地挺身、掌上壓，是一種很常見的健身運動，是日常鍛煉、體育課畢教的一種，就算日常沒怎麼練，考試一定會有它滴！對於俯臥撐為什麼是體能考試之一，我想這大概這就是它的獨屬魔力吧！

經過一番關於資料的整理，小編列出八種關於俯臥撐的模式，它們分別是：一般、窄距、寬距、左右起伏、左右交替、匍匐提膝、左右移動以及最後的撲跳伏地挺身，難度是一個比一個高，基本上會玩轉這些招數的人不是教練就是達人了。

易放錯誤：雞脖子。

很多人死撐硬撐做俯臥撐，最後就會變成頸部沒有保持固定的姿勢，原因是你已經筋疲力盡了，但是你的意志力還想繼續，所以就變成脖子比胸部早到地面的蠢姿勢。

改進：伸直身體不要彎也不要卸力，拿一根棍子綁在你身上，你的頭、上背、和臀部務必要練成一條軸線。

如果長期堅持雞脖子姿勢，會對脊椎造成一定的受傷風險需要小心謹慎。

它是使用全金屬、加粗鋼管製成的H型大號俯臥撐支架，最高可承重200KG。用上一個月就堪比使用小號俯臥撐5個月！燃燒荷爾蒙快速鍛煉身體，讓你的胸肌變得挺拔富有磁性。

一成不變的枯燥運動讓人乏味無聊，跟小編一起換上這種可旋轉的俯臥撐支架吧！玩出全新不一樣的健身方法，鍛煉到更多的肌肉部位，練出使人豔羨不已的傲人身材！

2、仰臥起坐

不管是男士還是女生都很適用的仰臥起坐，不但可以強健身體還能提前預防一些小疾病，前提是你的姿勢對了嗎？

步驟：仰臥在床→雙腿屈膝→雙手半握拳在耳朵兩側（不要交叉腦後會壓迫頸部神經）→腰部發力→不要讓腰完全離開地面→約離地面10至20釐米就要放下，接著就是迴圈重複行動了。

易犯錯誤：快慢

在做仰臥起坐的時候，需要把握一個度，不能太快也不能太慢，快了容易拉傷腹部肌肉拉傷，慢了效果會比中等速度差上很多，正確的做法是起身快點下放慢一點。

它是一體式7泡棉的多德士仰臥板，更加舒適無縫隙而且也顯得比較安全。附帶了扣彈簧助力器設計和新款皮革質地，不僅靜音不卡手、不傷漆，還很耐磨耐用防汗防刮。

共有8個可調檔位的多功能仰臥板，根據使用者身高自由調節，全家男女大大小小都能用（也別太大和太小）。

多達數十個可以結合運動使用的功能，也是令它成為健身房‘常客’的原因之一。

3、引體向上

這個在初中時期就學過的健身運動，至今仍然是不少人的噩夢特別是女生，但是它的健身好處也是顯而易見的簡單有效。

初學者可以先試一試，利用手臂和背肌肉來讓自己堅持上拉狀態，根據時間多寡來判斷自己什麼時候能完成一個引體向上。

初學者10秒一次，在3到4天需要完成6組訓練量，（每組根據你自己的極限判斷，是5個一組還是10個一組都是你自己的訓練方法）慢慢的開始延長每次的時間，直到你能一天內完成10次上拉、下降的動作，那麼你就能做出第一個引體向上。

錯誤：半程

有時候可能因為種種原因，你每次都只做半程的引體向上，然後你還在沾沾自喜自己更厲害了？小編不得不在這裡遺憾告訴你，你這樣不但沒有更厲害而且還會練的難受，再具體一點，半程跟全程一比健身效果，可謂是天差地別。

引體向上最讓人擔心的一點莫不過於安全問題，所以沒有專門的安全設計不敢放心練？那麼這款有主動防滑+被動放鬆專利設計的門上單杠就非常符合要求！

當它的受力越重，那麼它頂牆的力度也就越大，反過來說就是越重，鎖得就越死越牢固。

如果還是擔心那這個家用單雙杠也是個不錯選擇，底部有加粗圓管可承重150KG，只要你不是太胖一般都能練。

多樣化的扶手貼心設計，讓你能根據不同角度來選擇不同的運動方式。

愛運動是一件好事情，畢竟人的身體健康皆源於運動，但是也不能為此過與不及，最好是勞逸結合才能堅持長久，練出強大的好體魄。

當然如果能約上幾位好友、夥伴一起練，那就更不錯了，人多可不是單單只體現在力量大上，還能彼此激勵對方前進不落伍呢。