健身Get這五招，身材想不好都難

每個健身愛好者平常健身的時候或多或少都有自己的流程，比如說先做有氧運動-機械-重量等等這樣的一個流程，但是你們知道國際公認的健身流程是怎麼樣的嗎？什麼？原來你們都不知道，那你們快來跟著小編來看一下最佳的健身流程歡迎各位健身愛好者收藏。

【在家準備】

1、【選擇適合的衣服】

健身前務必選擇適合自己的運動裝和運動鞋這是保障訓練安全的前提，如果有大重量訓練請準備好護具。

2、【選幾首好音樂】

健身前最好預備一個健身音樂播放清單，下載一些快節奏的音樂，這樣音樂就能讓你全身心的投入鍛煉，還能提高效率。

3、【補充能量和水】

健身提前至少半小時，要補充好體內的能量這樣就可以更好的讓你在鍛煉的時候不會感到乏力。碳水化合物方面可以選擇：米飯、香蕉、全麥麵包等，蛋白質可以選擇：雞蛋白、牛奶、蛋白粉等。

【熱身】

無論你訓練任何部位，健身前一定要先熱身，提前讓身體活絡起來，讓肌肉收縮更有效率，不僅能加速血液迴圈，還可以避免在運動會的時候造成損失。

剛開始的熱身運動不需要很大量，建議可以先從小量的5-10分鐘的有氧運動開始。比如：動感單車、跳繩、慢跑等。

【開始健身】

一般健身分為兩種：一種是有氧運動，一種是無氧運動，建議先無氧運動再有氧運動，因為力量訓練對於個人狀態要求更高，由於健身的目的不一樣，分配的時間跟專案也會有所不同。

【減脂人群】：

無氧：總占的時間比例是30%，以器械鍛煉為主，掌握好肌肉的發力點和姿勢的標準度重量可以先由輕到重，數量控制在10-12個左右。

有氧：總占的時間比例是10%，主要有動感單車，跑步機，橢圓機等，進行有氧運動最好的最大心率保持在50%60之間。

【增肌人群】：

無氧：總占的時間比例是80%，掌握好肌肉的發力點和姿勢的標準度，每個部位2-5個訓練動作，次數8-12次，組數5-8組，看個人的訓練程度來調整。

有氧運動：總占的時間比例是20%，主要有動感單車，跑步機，橢圓機等。進行有氧運動最好的最大心率保持在60%-70%之間。如果皮脂不高一周只需1-2次的有氧運動。

【訓練的總時間】

無論是增肌或者是減脂，初學者的最佳健身時間是1個小時，隨著肌肉的增長和力量的增加，時間可以稍微加長，但健身時間最好不要超過兩個小時，每組動作之間的休息時間不要超過90秒。

在訓練的過程中會導致大量的水分流失，這個時候就要注意補充水分，可以在每組或者每個動作之間的休息時間來補充水分，不要一次喝太多造成身體不適。當感覺身體乏力可以補充葡萄糖或者其他運動類飲品。

【拉伸】

健身後的拉伸跟健身前的熱身同樣的重要，拉伸可以使肌肉線條更好看，讓身體更協調不會感覺大塊頭笨笨的。有線條才讓人感覺美觀。拉伸的時間可以自由控制。

最後訓練後加餐：運動訓練後1～2個小時是肌肉吸收糖，蛋白質的黃金時間段，及時、合理地安排加餐會快速促進疲勞的恢復、促進肌肉合成。建議選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負擔的、便於攜帶的食物在運動訓練後馬上補充。