專家解讀|看看一周你要多少運動才能瘦？

網路上很早就流傳“運動金字塔”，據說運動金字塔概念是臺灣成功大學運動專家曹建民推出的。那麼這個運動金字塔是否科學，如何將它應用在我們的日常生活中？羊城晚報記者採訪了南方醫科大學第三附屬醫院康復科主任中醫師劉剛，請他為讀者進行解讀。

第一層（也就是塔基底層）

生活中的運動，包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。

解讀：這類運動放在塔基，並不是說它們消耗的能量最高，而是指它們在我們的日常生活中所占的時間最長。這類運動強度比較適中，它最大的優點是不受時間、地點的限制，隨時隨地可以進行。如果你實在抽不出時間去健身房或去跑步，那麼總可以在日常活動中進行鍛煉。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。每天數次，每天累計30分鐘以上。

第二層：伸展運動

這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。

解讀：一說起運動，很多人就想到跑步、健身操等有氧運動，其實伸展運動也非常重要。劉剛主任介紹說，我們在做有氧運動之前，一定要先做伸展運動，這樣可以使得肌肉拉長，預防有氧運動中出現缺血、痙攣。伸展運動還可以增強關節的靈活性，提升本體感覺，不容易在運動中出現意外受傷。

另外，對於老年人沒有足夠的體能進行有氧運動，也可以通過伸展運動來進行鍛煉。白領們也可以在辦公室或家中進行伸展運動，上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”；雙手在身後握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。強度要達到伸展至有拉緊感。每週5-7次，6-10個動作，每個持續30秒。

第三層：有氧運動和休閒運動

有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休閒運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。

解讀：在有氧運動時，人體吸入的氧氣是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力；提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。劉剛建議，有氧運動要想達到鍛煉心肺功能的效果，每次鍛煉的時間不能少於30至40分鐘。一周最好能達到3至4次。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負重。有膝關節和髖關節問題的人，最好不要選擇跑步。

第四層：肌肉運動

包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。

解讀：日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每週要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個俯臥撐，然後收腿、站起來，再重複上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。肌肉力量訓練每週兩三次為宜。

第五層(塔尖)：靜態活動

這類活動包括看電視、玩電腦、工作等

解讀：久坐不動，不僅增加患腰椎疾病的概率，還容易造成脂肪堆積。儘量縮短靜態活動的時間，最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鐘，或者做上一組伸展運動。

羊城晚報記者 陳輝 通訊員 陳曉霖

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文|轉自羊城晚報嶺南大醫館

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