和別人練的吃的都一樣，你為什麼沒瘦

網路上傳播最廣的總是“十天瘦腰大法”、“跟著做一定瘦”之類傻瓜式健身計畫，可能真有人按照這種方法瘦下來了，但不代表它適用于所有人啊。每個人體型不同，體質不同，適用的健身計畫也不可能一樣。

想要瘦下來，必須建立在瞭解自己身體的前提下，瞭解身體的一個基礎指標就是基礎代謝率（BMR），它與我們減脂增肌直接相關。接觸過一段時間健身的小夥伴們可能都知道這個詞，但是很多初學者還沒有基礎到過這個詞，或者有部分學員聽過這個詞但是對它的理解停留在一知半解的程度。

人馬妞今天就給大家來一篇掃盲貼，從什麼是基礎代謝率，基礎代謝率和減脂塑形有什麼關係以及我們該如何調教自己的基代這三方面來做一個總體的說明。

本期內容

01. 什麼是基礎代謝率

02. 基礎代謝率與減脂有什麼關係

03. 怎麼去調整基礎代謝率

04. 測量自己的BMI

1. 什麼是基礎代謝率

基礎代謝率 (英文縮寫:BMR)，指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

說到這裡大家有get到什麼點麼，意識到它跟減脂的聯繫了麼？什麼，還沒有？！那人馬妞來給你舉個栗子：

兩個女生，身高體重都在同一個水平線上。A呢，身體比較健康，平時會注重鍛煉，基代在處於一個比較高的水準，而B的基代比較低，平時吃什麼都要非常節制。有一次，A和B一起去杭州度假，久聞西湖邊的陶罐紅燒肉是一絕，A不管不顧的吃了2份紅燒肉，而B出於對身材的在意，只吃了1份。兩人這個假期的飲食都可以參照這個片段。

一周後回去，A和B上秤量了下，誒？奇怪了，A吃得多體重沒怎麼變化，相反，B的體重卻有一定量的上升，明明A比B攝入了更多的熱量。看到這兒，你應該明白點了吧？

2. 基礎代謝率與減脂有什麼關係

在相似的飲食結構下，體重變化的差異就是BMR在作祟。在這兒跟大家在強調下減脂的一個公式：

每天攝入的熱量-每天消耗的熱量=存儲的熱量

能量缺口這個道理大家都懂，若是存儲的熱量是正數，那麼就是說你的體重會增加，若是存儲的熱量是負數，那麼你就處於在減脂變瘦的狀態。其實每天攝入的熱量是一個比較直觀可以得到的資料，問題是怎麼去計算每天消耗的熱量。

下面來看另一個公式：

每天消耗的熱量=基礎代謝熱量+運動消耗熱量+食物熱效應

這其中基礎代謝熱量占了總體很大一部分（大概占比60%-70%）。所以說如果你的基礎代謝率在一個很高的水準（當然某些代謝疾病除外），那麼你就能獲得傳說中的吃不胖體質，當然前提是不能肆無忌憚的瘋狂攝入各種類型食物，尤其是大量高碳水的食物。人馬妞相信大部分有高基代的朋友都會有一個比較健康的飲食作息習慣。

3. 怎麼去調教基礎代謝率

其實BMR是一個很任性的小傢伙，它會受你的飲食習慣，運動強度，作息習慣，周圍溫度等等各種因素影響，除了客觀上我們不能去改變的一些原因，我在下面簡要說明下主觀上我們能控制的幾個方面：

1.定期做抗阻力量訓練（提升肌肉含量）；

2.高強度間歇訓練(HIIT)；

3.飲食結構：高蛋白低熱量的，少食多餐，粗糧，強烈建議不要節食

4.多做深呼吸,多喝水；

5.睡眠充足；

6.補充維生素及其他微量元素；

7.喝綠茶，除了能提高基礎代謝率，還有抗癌功效。

測測自己的BMI

瞭解自己是健身減肥的第一步。知道了BMR，你可能還不知道他有個“孿生兄弟”：BMI (Body Mass Index)，可別BMI，BMR傻傻分不清！如果說BMR能幫助你改變自己的體型，那麼你得先通過BMI告訴你自己屬於什麼體型！

人馬妞後記

本文僅針對相同飲食結構下不同BMR對身體的影響，如果飲食結構有較大不同，那就得另當別論了。之後，人馬妞會再給大家科普幾種常見的飲食結構，並分析它們對我們的健康有什麼影響。

最後，人馬妞想問大家一個問題，大家知道肥胖的原罪是什麼？

我確信90%都會回答錯誤。不信？那就留言說出你的想法吧，答對了人馬妞奉上人馬君顏值擔當教練組的私密肉體照~~！