我們也許還不清楚什麼是食物裡面的磷元素

食物中的磷元素？

其實磷的來源極為廣泛。凡是含有蛋白質的食物幾乎都是磷元素的好來源。

比如海鮮、魚類、肉類、蛋類都是磷的良好來源。在植物性食品當中，磷除了和蛋白質在一起，還有一個存在形式是植酸，堅果、豆類都含有不少磷。

全穀類食物之所以得到關注，並不是因為它的磷含量最多。實際上，按幹物質中的磷含量來比較，它遠遠比不上魚肉海鮮食物。

但是因為和精白米、精白麵相比，全穀食物中的磷含量要明顯高一些，結果經常被某些節目、某些文章揪住不放。

比如說，精白米中的磷含量大約是100毫克/100克，而黑色糙米（穀物中含磷較高的）中的含量是256毫克/100克。而海米魚幹之類的含量都超過500毫克。

若真的吃含磷食物有那麼可怕，肉蛋魚蝦海鮮都不能吃了。

日常裡，磷會超標嗎？

相關標準怎麼說的？

按照中國居民膳食營養素參考攝入量（2013），每日磷攝入量適宜值是720毫克，高限是3500毫克。

也就是說，磷是一種人體代謝所必需的營養元素，對它的耐受能力很強。

按研究證據，達不到720則有可能缺乏，而超過3500則可能帶來危害。

糙米、小米、燕麥等全穀雜糧和白米相比，平均每百克多100mg磷。每天大概吃300克主食，如果百分之百吃雜糧，會多出300克磷來；

如果按歐美國家的推薦，吃一半全穀雜糧，那麼會多出150克的磷；

如果按我國膳食指南推薦，每天吃50-150克全穀雜糧，那麼會多出50-150克的磷。

這樣吃，真會帶來磷超標麼？還是讓我們來算一算

主食：150g幹的糙米燕麥（大部分老年人吃全谷雜糧還達不到150克），約獲得300-400mg磷。精白大米150克，大約150mg磷。

魚肉蛋和豆製品：瘦肉100g，約200mg磷。雞蛋1個，200mg磷。帶魚100g（純肉去掉刺）300mg磷。老豆腐100g，150mg磷。

堅果：堅果仁20克，50mg磷。

水果和蔬菜：水果是低蛋白質低磷食品，300g水果約含30mg磷。蔬菜500g，約含150mg磷。

上面這樣一份很豐富的飲食，共計攝入磷1630mg。

距離3500的高限還很遠呢。

既不至於導致高血磷，也不至於妨礙到鈣吸收，或者明顯增加尿鈣的排泄量，而這兩點是磷攝入過高的擔心之一。

當然啦，如果是那種大魚大肉的膳食，一餐吃掉一斤涮羊肉，下一餐再吃掉一斤烤魚，再喝兩三杯可樂，那麼攝入的磷的確是有超標的危險。至於什麼磷在血管裡沉澱下來之類的事情，幾乎是不可能發生的。

順便說一下，可樂才算得上是一種高磷飲料。它的酸味來源是大量磷酸，而不是檸檬酸，磷含量遠高於其他飲料。即便是“零熱量”的無糖可樂，照樣含有大量磷酸。所以，如果真害怕磷的話，那就甭喝這種飲料咯~

高血磷問題？

實際上健康人吃各類天然食物組成的正常飲食，幾乎不會出現血磷高的情況。

除非有鈣磷代謝紊亂，維生素D嚴重過量，或者腎功能不全等，才容易出現這種麻煩。

當然，到了腎功能出問題的時候，日常飲食就很辛苦了，根據病情不同，很多成分都要控制，氨基酸也好，鈉也好，鉀也好，磷和鈣也好，甚至都需要限量食用。

健康人的主食中吃一半全穀雜糧，是多個國家營養學者的共同推薦意見，它的好處也已經被無數人的飲食體驗所驗證，包括預防肥胖、控制血糖、控制血脂、預防心腦血管疾病、預防腸癌等。

何必要相信一些非營養專業人員的說法，把自己當病人一樣各種禁忌呢？有那功夫，不如好好享受五穀雜糧帶來的健康好處呀！

【本文感謝】中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士范志紅。