為什麼你堅持運動，卻都瘦不下來？

很多人都覺得自己的明明一直運動，卻完全沒有瘦。為什麼堅持運動，肚子上的肉也一點沒少啊？體重和體脂倒是有下降了，但是維度為什麼一點也沒少呢？因為還是體脂減得太少了。

今天人馬君就和大家聊聊為什麼你減脂會這麼慢。來看看減脂中的你，膝蓋有沒有中箭哦。

在減脂階段，人體消耗的熱量需要小於攝入的能量，只有這樣身體才會消耗囤積在身體裡的脂肪，達到減脂的目的。通俗點說，就是減肥就得少吃！但是僅僅依靠飲食來減脂是很困難、甚至不可能的。合理的飲食一定要搭配針對性的訓練，才能達到減脂的效果。

然而這不代表攝入的熱量越少越好。這裡我們就要引入一個概念：基礎代謝率。什麼是基礎代謝呢？基礎代謝就是維持體溫以及呼吸、心臟等生命活動所必須的能量消耗。就是即便你在床上躺一天，也會消耗的能量。

基礎代謝率的計算公式如下：

女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

如果攝入的能量過少，少於基礎代謝，那麼一旦你恢復正常飲食，身體就會把攝入的熱量全部轉化為脂肪存起來，導致發生很明顯的反彈。並且長期攝入過少，內分泌和甲狀腺機能是會出問題的。大家千萬要健康飲食，不能節食哦！

減脂期間的你可以選擇綠燈主食和綠燈肉類。

​比如：

再來說說運動，有些人會用些很主觀的標準來判斷自己的運動強度，比如累不累、出了多少汗、身體會不會酸痛等等……然而！運動心率才是判斷運動強度夠不夠的最好標準！

那麼要什麼樣的心率才能達到減脂的強度呢？

首先要知道自己的最大心率。最大心率指的是在最大負荷強度時，耗氧率和心率不能增加時心率達到的最高水準，也就是你心率的極限。人的最大心率會受到很多情況的影響，這裡人馬君提供一個最簡單、最普遍適用的公式：220-你的年齡=最大心率。

知道了自己的最大心率就能定義運動的強度了。運動強度和心率的關係詳見下圖：

​如果目標是減脂，那麼一般情況下運動時的目標心率應為最大心率的60%~70%

​如果覺得人工計算心率不夠精准，可以購置心率表記錄自己每一天的變化，調整穩定心率波動。

很多人減脂效果不好，就是因為運動強度不夠，無法達到減脂要求。或者是誤闖了高心率的強度區間，導致體能跟不上，心率波動大，後繼無力。

另外，體脂和體重都下降，維度卻沒有多大變化的原因還有一個——缺乏重量訓練。很多女生拒絕重量訓練，是因為怕長肌肉。這個觀念是絕對錯誤的！肌肉能讓身體線條更漂亮、更堅實，而不是看起來肉嘟嘟的。

有的人覺得減脂只要做有氧運動就可以了，力量訓練不重要。而事實是，肌肉的存在會提高基礎代謝率，也就是就算一整天都躺著，脂肪燃燒的效率也比以前提高啦！而長期只進行有氧運動不做力量訓練，肌肉會被消耗，這意味著每天的能量消耗會越來越少，累得氣喘吁吁卻沒有癱在沙發上消耗的熱量多，減脂變得越來越困難。所以長肌肉是多麼划算的一件事啊。

如果不想做舉杠鈴這種太“女漢子”的力量訓練，也可以選擇彈力繩。

在訓練後的

30

～

90

分鐘裡，是進食蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

假如你飲食沒問題，運動也做到位了，卻還是沒瘦，那麼很可能是因為你平時生活太懶了……比如整天躺在床上，或者長期久坐，這些是會抵消運動的消耗的。也就是說，白運動了……

所以，想要瘦得快平時還是得多走走動動！不能只靠一天一個多小時的運動量！坐一個小時就站起來走走，走樓梯代替電梯，坐公車的時候站著……總之呢，就是多消耗熱量啦~